Сім способів покращити свій біг

Ви підвищили свою працездатність під час карантину, вибили комфортні 5k, а потім врізалися в стіну нудьги й зупинилися? Ми вас чуємо! Раптом, після великої наполегливої ​​роботи, ви втрачаєте інтерес і мотивацію, незважаючи на те, що кілька днів тому ви захопилися бігом.

Може бути важко знайти час і ентузіазм, щоб вийти і зайнятися спортом, коли сонце не світить, то чому б не присвятити деякий час, працюючи над своїм підходом до фітнесу та покращуючи свою бігову гру на літо? Якщо трохи зосередитися на своїй продуктивності, це зробить речі цікавішими, і ви будете гудіти, коли почнете бачити (і відчувати) покращення.

Кет Бенгер, тренер з триатлону та особистий тренер GetMeFit, поділилася з нами знаннями, які вона набула за роки тонкого налаштування власних і своїх спортсменів на ABCpure. Додайте ці стратегії до свого плану тренувань, і ви будете вражені тим, чого ви можете досягти за відносно короткий проміжок часу.

1. Почніть силові тренування

Включіть деякі силові та кондиціонують рухи у свою рутину. Сила та кондиціонування мають безліч переваг – вони зміцнюють м’язи та суглоби та можуть допомогти підтримувати щільність кісток. Це також дасть вам можливість попрацювати над своєю пропріоцепцією (ефективністю сенсорних рецепторів і нервової системи), а також вашим балансом і координацією, які мають тенденцію до зниження з віком. Я також виявив, що мої спортсмени, які багато бігають, зазвичай мають дуже тугі підколінні сухожилля і слабкі сідниці. Це те, над чим можна працювати під час силових і кондиційних занять, і це має велике значення як для продуктивності, так і для запобігання травм. Прості, але ефективні вправи можна виконувати вдома без будь-якого обладнання. Спробуйте виконати присідання, випади, планку та сідничні містки або відвідайте одне з двох щотижневих занять Zoom для триатлоністів на GetMeFit.

2. Змішайте і змішайте

Перехресні тренування в таких дисциплінах, як плавання та їзда на велосипеді, є ще одним чудовим способом покращити свій біг. Виконання інших подібних видів діяльності покращить вашу загальну силу, не кажучи вже про вирівнювання м’язового дисбалансу, а також зменшить ризик травм і покращить вашу витривалість.

3. Збільште пробіг

Збільшення пробігу часто є ефективним способом підвищити свою фізичну форму, але слід подбати про те, щоб не збільшити дистанцію довгої (і загальної) дистанції бігу занадто різко. Розумна та безпечна рекомендація щодо тривалої бігу, а отже й загальної пробігу, — збільшувати її на 10-20 відсотків щотижня. Варто сісти і скласти план, використовуючи ці розрахунки пробігу протягом шести тижнів, щоб переконатися, що ви залишитеся на курсі й не опинитесь на лаві для травм.

4. Частіше бігайте

Кількість бігів на тиждень також можна збільшити. Тому, якщо ви бігали регулярно двічі на тиждень, ви можете подумати про те, щоб додати короткий третій пробіжку. Але знову ж таки, додавайте це поступово і думайте про загальний обсяг тренувань – замість того, щоб бігати кілька днів поспіль, спробуйте розподілити його так, щоб ви тренувалися або відпочивали після пробіжки.

5. Грайте з темпом

Нерідко завершувати пробіжки в рівному темпі розмови. Цей тип бігу важливий і завжди має бути присутнім у плані тренувань з бігу, але не всі ваші бігові дії повинні виконуватися в одному темпі (якщо, звичайно, вам не порадили тримати все «постійно»). Ви можете виконувати триваліший біг на витривалість у стабільному стані, і ці тривалі пробіжки допоможуть розвинути аеробну, м’язову та розумову витривалість, готуючись до підтримки форми та темпу. Однак чому б не змусити себе знайти темп, який знаходиться десь між вашим спринтерським бігом і швидкістю витривалості? Цей тип бігу називають темповим бігом і найкраще описати як «вище комфортний». Під час бігу в цій зоні відбуваються фізичні адаптації, і це зміцнює вашу фізичну та розумову витривалість. Будьте короткими та досяжними, і ви будете здивовані тим, чого можете досягти.

6. Іди до мети

Багато людей прагнуть мати конкретну подію, над якою працювати, будь то організований [віртуальний або IRL] запуск або версія DIY. За відсутності організованих заходів встановлення особистої мети, наприклад, швидкого бігу на 5 км, може допомогти зосередитися, віддатися і мотивувати. І, звичайно, після того, як ви досягнете своєї мети або завершите свій захід, ви отримаєте можливість відзначити та переглянути свій виступ – те, про що не варто забувати.

7. Знайдіть друга

Якщо вам не вистачає трохи мотивації, а біговий моджо вислизає від вас, домовитись про біг з іншими (коли дозволяють обмеження) — це чудовий спосіб переконатися, що ви одягнете кросівки та вирушите. Він комунікабельний і дозволяє проводити час з однодумцями. Якщо ваших друзів не вдається переконати, приєднайтеся до бігового клубу, оскільки вони зазвичай вміщують усіх рівнів і вітають нових членів.