Поради для нових бігунів

Якщо ви хочете почати бігати, чи варто використовувати час або відстань, щоб відстежувати свій прогрес? І як почати, не втомлюючись? У Крістіни Ніл є кілька основних порад.

Якщо ви новачок у бігу, важливо поставити перед собою невеликі та досяжні цілі, щоб отримати позитивний досвід із самого початку. «Це може здатися нерозумним, але «стати бігуном» означає прогресувати від того, хто бореться з концепцією пробіжки, до того, хто може «просто йти». Реальність така, що між ними багато кроків. Невеликі, легкозасвоювані зусилля важливі», — каже Кевін Беттс, особистий тренер, тренер з бігу та співзасновник віртуального бігового клубу runthings.co.uk.

«Ваші перші заняття повинні включати стільки ж ходьби, скільки й бігу, — каже Кевін. «Повільно, але впевнено, ви будете менше ходити і більше бігати. Наявність годинника дуже корисна, оскільки ви можете вимірювати біг протягом однієї хвилини, ходьбу протягом однієї хвилини тощо».

Пам’ятайте, що це не тільки витривалість для бігу – ваше тіло має пристосуватися до впливу бігу. Під час бігу через коліна поглинається щонайменше три з половиною вага нашого тіла. Це інтенсивна активність, і нашим м’язам, суглобам, сухожиллям і зв’язкам потрібен час, щоб пристосуватися до навантажень, що на них покладаються. Ви можете отримати кілька болів. Не піддавайтеся спокусі перевищити частоту пробіжок. «Ви завжди повинні включати дні відпочинку, а також перехресні тренування», — каже Кевін. «Дві або три пробіжки на тиждень – це добре для бігунів на більшості рівнів. Важливіше, ніж «скільки пробіжок», насправді «як довго». Вам не потрібно виходити і забивати кожен пробіг. І вам не потрібно постійно бігати на довгі пробіжки. Просто 20-хвилинна прогулянка, тренування бігу/ходіння та швидкість дуже важливі. Приємна довга і швидка прогулянка також вважається заняттям!»

Час чи відстань?

Спочатку краще зосередитися на часі. «Поки ви не дізнаєтеся, який ваш природний темп і що ви можете витримати, немає сенсу ставити ціль на відстані. Навіть плани від дивана до 5 тис. для початку зосереджені на тому, щоб збільшити кількість часу, який ви витрачаєте на біг/ходку. Якщо у вас є кінцева ціль на дистанцію, це добре. Але не завжди йдеться про те, щоб виходити на вулицю й постійно долати певні дистанції», — каже Кевін.

Погоджується марафонець і креативний директор ClassPass Тетяна Кузьмович. «Пробігти милю може бути дуже важко», — каже вона. «Вибравши дистанцію, ви можете зосередитися на тому, як почувається ваше тіло, відповідно регулюючи свій темп, не затьмарюючи ваше судження».

Знайдіть свій темп

Як задати правильний темп? Ви можете націлюватись «бігати зі швидкістю чату», що означає, що якщо з вами хтось бігає, ви зможете вимовити ціле речення під час бігу, навіть якщо це речення трохи розбито. Або зосередьтеся на своєму диханні. Тетяна каже: «Один з моїх улюблених способів переконатися, що я не бігаю занадто швидко, — це почати біг з дихальної вправи 4-7-8. Вдихніть на 4 рахунки, затримайтеся на 7 рахунків, видихніть на 8 рахунків і повторіть це 5 разів. Це змушує вас сповільнитися і зосередитися на своєму диханні — одному з найважливіших елементів бігу».

Нарощування дистанції

Тут будьте обережні, оскільки ви можете отримати травму, якщо спробуєте зробити занадто багато занадто рано. «Щоб дозволити організму адаптуватися, зазвичай рекомендується збільшувати загальну дистанцію на 10 відсотків щотижня», — каже тренер з бігу Кіран Сміт, засновник The Kilometer Club в Честері (thekilomeetreclub.co.uk). «Однак спочатку прислухайтеся до свого тіла. Якщо ви відчуваєте біль або відчуваєте втому, то немає нічого поганого в тому, щоб відпочити ще кілька днів або просто знову дотримуватись тієї ж відстані наступного тижня. Підіймайтеся на дистанцію лише тоді, коли відчуваєте себе достатньо впевнено. Легка помилка — зробити занадто багато занадто рано, і це ризикує отримати травму або вигоріти. Сприймайте цей процес як марафон, а не спринт – не поспішайте!»

Зробіть це легко для себе

Нарешті, послабте себе, якщо у вас невдалий біг. Це нормально мати хороші і погані дні. Не дозволяйте їм перемагати вас. «Прогрес не є лінійним, — каже Тетяна. «Недосипання, погана їжа напередодні або пропуск важливого зволоження – все це впливає на продуктивність».