Поліпшити поставу


Покращення постави дозволить вам стояти вище, виглядати стрункішою і відчувати себе впевненіше. Спробуйте ці ефективні рухи персонального тренера Енн-Марі Латеган.

Чотириточковий бандаж для живота

Чотириточковий черевний бандаж

Чотириточковий черевний бандаж


Працює серцевина і тазове дно.

  • Встаньте на коліна.
  • Тримайте хребет у нейтральному положенні, щоб він не був ні вигнутим, ні округлим.
  • Зробіть вдих і дайте животу висунутися, не змінюючи положення.
  • Повільно видихніть і втягніть живіт, міцно всмоктуючи його, ніби ви намагаєтеся змусити пупок торкнутися хребта. Робіть це, не змінюючи положення.
  • Продовжуйте видихати і втягувати живіт, і
    повільно повторюйте.

Поради:

  • Стежте, щоб ваші руки були нижче плечей, лікті були м’якими, а коліна – прямо під стегнами.
  • Втягуючи живіт і видихаючи, намагайтеся не округляти спину.

Обертання ядра

Обертання ядра

Обертання ядра

Опрацьовує поперек і бічні м’язи


  • Ляжте на спину, хребет у нейтральному положенні.
  • Розташуйте руки по боках.
  • Підніміть ноги так, щоб коліна були вище стегон
    під кутом 90 градусів.
  • Повільно обертайтеся вліво, опускаючи коліна і стегна.
  • Скріпіть і потягніть назад до центру.
  • Повторіть вправу, чергуючи сторони.

Поради:

  • Намагайтеся не піднімати плечі і не піднімати голову.
  • Вдихніть, опускаючи ноги, і видихніть, коли піднімаєтеся.

Розтягнутий дверний проріз

Розтягнутий дверний проріз

Розтягнутий дверний проріз

Опрацьовує груди і плечі

  • Встаньте посередині відкритого дверного отвору, розставивши ноги на ширині плечей.
  • Поставте праве передпліччя і кисть рівно біля дверної коробки.
  • Злегка зробіть крок вперед правою ногою, поки не відчуєте розтягування грудної клітки та передньої частини плеча.
  • Утримуйте розтяжку 20-30 секунд і повторіть з іншого боку.

Порада:
Намагайтеся не вигинати поперек.


Черевний міст

Черевний міст

Черевний міст

Працює серцевина і тазове дно

  • Ляжте обличчям вниз на підлогу.
  • Підведіть лікті під плечі і притисніть плечовий пояс.
  • На видиху щільно втягніть живіт і підніміть стегна від підлоги до тих пір, поки вони не стануть майже на рівні плечей.
  • Затримайтеся в цьому положенні і продовжуйте дихати.

Поради:

  • Проходьте процес повільно. Коли ви втягуєте живіт безпосередньо перед підйомом, ви повинні відчути, як напружується живіт.
  • Намагайтеся не знизувати плечима. Тримайте їх натягнутими назад і вниз, щоб м’язи живота працювали інтенсивніше.

Лат — кобра стрейч

Лат — кобра стрейч

Лат — кобра стрейч

Опрацьовує верхню частину спини, живота, стегон і грудей

  • Станьте на коліна на підлогу.
  • Сядьте стегнами назад на п’яти і дозвольте
    тулуб нахилити вперед.
  • Тримаючи низ на п’ятах, витягніть руки вперед і дайте лобу впертися в підлогу.
  • Поверніть руки під плечі.
  • Злегка посуньте руки вперед, підніміть стегна вперед і поставте їх на підлогу так, щоб ваша грудна клітка була піднята, а плечі відведені назад.
  • Чергуйте ці два положення, утримуючи кожне положення протягом 20-30 секунд.

Сідичний міст на спині

Сідичний міст на спині

Сідичний міст на спині

Опрацьовує нижню частину спини, низ і задню частину стегон

  • Ляжте рівно на спину руками
    з ваших боків.
  • Зігніть коліна, тримаючи ноги
    квартира на підлозі.
  • Підніміть стегна вгору так, щоб вони діяли як середина для прямої лінії між колінами і плечима.
  • Повільно випряміть праву ногу, тримаючи коліна разом.
  • Поверніть праву ногу у вихідне положення на підлозі і повторіть з іншого боку.

Поради:

  • Не дозволяйте вашим стегнам опускатися, коли відриваєте ногу від підлоги.
  • Не забувайте дихати.