Поліпшити поставу
Покращення постави дозволить вам стояти вище, виглядати стрункішою і відчувати себе впевненіше. Спробуйте ці ефективні рухи персонального тренера Енн-Марі Латеган.
Чотириточковий бандаж для живота
Чотириточковий черевний бандаж
Працює серцевина і тазове дно.
- Встаньте на коліна.
- Тримайте хребет у нейтральному положенні, щоб він не був ні вигнутим, ні округлим.
- Зробіть вдих і дайте животу висунутися, не змінюючи положення.
- Повільно видихніть і втягніть живіт, міцно всмоктуючи його, ніби ви намагаєтеся змусити пупок торкнутися хребта. Робіть це, не змінюючи положення.
- Продовжуйте видихати і втягувати живіт, і
повільно повторюйте.
Поради:
- Стежте, щоб ваші руки були нижче плечей, лікті були м’якими, а коліна – прямо під стегнами.
- Втягуючи живіт і видихаючи, намагайтеся не округляти спину.
Обертання ядра
Обертання ядра
Опрацьовує поперек і бічні м’язи
- Ляжте на спину, хребет у нейтральному положенні.
- Розташуйте руки по боках.
- Підніміть ноги так, щоб коліна були вище стегон
під кутом 90 градусів. - Повільно обертайтеся вліво, опускаючи коліна і стегна.
- Скріпіть і потягніть назад до центру.
- Повторіть вправу, чергуючи сторони.
Поради:
- Намагайтеся не піднімати плечі і не піднімати голову.
- Вдихніть, опускаючи ноги, і видихніть, коли піднімаєтеся.
Розтягнутий дверний проріз
Розтягнутий дверний проріз
Опрацьовує груди і плечі
- Встаньте посередині відкритого дверного отвору, розставивши ноги на ширині плечей.
- Поставте праве передпліччя і кисть рівно біля дверної коробки.
- Злегка зробіть крок вперед правою ногою, поки не відчуєте розтягування грудної клітки та передньої частини плеча.
- Утримуйте розтяжку 20-30 секунд і повторіть з іншого боку.
Порада:
Намагайтеся не вигинати поперек.
Черевний міст
Черевний міст
Працює серцевина і тазове дно
- Ляжте обличчям вниз на підлогу.
- Підведіть лікті під плечі і притисніть плечовий пояс.
- На видиху щільно втягніть живіт і підніміть стегна від підлоги до тих пір, поки вони не стануть майже на рівні плечей.
- Затримайтеся в цьому положенні і продовжуйте дихати.
Поради:
- Проходьте процес повільно. Коли ви втягуєте живіт безпосередньо перед підйомом, ви повинні відчути, як напружується живіт.
- Намагайтеся не знизувати плечима. Тримайте їх натягнутими назад і вниз, щоб м’язи живота працювали інтенсивніше.
Лат — кобра стрейч
Лат — кобра стрейч
Опрацьовує верхню частину спини, живота, стегон і грудей
- Станьте на коліна на підлогу.
- Сядьте стегнами назад на п’яти і дозвольте
тулуб нахилити вперед. - Тримаючи низ на п’ятах, витягніть руки вперед і дайте лобу впертися в підлогу.
- Поверніть руки під плечі.
- Злегка посуньте руки вперед, підніміть стегна вперед і поставте їх на підлогу так, щоб ваша грудна клітка була піднята, а плечі відведені назад.
- Чергуйте ці два положення, утримуючи кожне положення протягом 20-30 секунд.
Сідичний міст на спині
Сідичний міст на спині
Опрацьовує нижню частину спини, низ і задню частину стегон
- Ляжте рівно на спину руками
з ваших боків. - Зігніть коліна, тримаючи ноги
квартира на підлозі. - Підніміть стегна вгору так, щоб вони діяли як середина для прямої лінії між колінами і плечима.
- Повільно випряміть праву ногу, тримаючи коліна разом.
- Поверніть праву ногу у вихідне положення на підлозі і повторіть з іншого боку.
Поради:
- Не дозволяйте вашим стегнам опускатися, коли відриваєте ногу від підлоги.
- Не забувайте дихати.