Який у вас метаболічний вік?

Якщо ви сподіваєтеся схуднути і відновити своє здоров’я, все більше експертів пропонують вам відійти від ваг і пошукати відповіді на ваш метаболічний стан. Сара Селленс проводить розслідування.

Цього року, як ніколи, є величезний поштовх, щоб стати стрункою, завдяки звіти показуючи, що здорова вага може бути ключем до виживання Covid-19. Але якщо ви хочете залишатися достатньо мотивованим, щоб схуднути, недостатньо сказати: «Я хочу схуднути» – «Я хочу бути здоровим» — це набагато більш потужне почуття.

Введіть свій метаболічний вік. На основі вашого основного метаболізму (BMR або кількості калорій, які ваше тіло спалює в стані спокою) у порівнянні з середнім показником BMR інших людей того ж хронологічного віку, ваш метаболічний вік є хорошим показником того, наскільки ви здорові, здорові та сильні. . Хоча ваш BMR безпосередньо впливає на вашу вагу – чим вищий ваш BMR, тим більше ваша здатність спалювати калорії, ваш метаболічний вік розкриває більше про ваше здоров’я, ніж число на вагах. «На старіння та тривалість життя сильно впливає метаболізм», — пояснює Ханна Брей, дієтолог із Біо-культ . «Насправді, метаболічні процеси підтримують багато систем організму – роботу мозку та серця, імунні клітини та відновлення тканин тощо».

Хоча пандемія змусила нас зосередитися на наслідках хронологічного віку для здоров’я, метаболічний вік може бути кращим показником добробуту. «Двоє людей одного віку можуть мати абсолютно різний метаболічний вік, залежно від їхнього харчування та звичок вправи», – розповідає Ліндсі Форфар, головний тренер компанії f45 Vauxhall . «Хтось, хто вів здоровий спосіб життя, матиме вищий BMR і, у свою чергу, нижчий метаболічний вік, ніж той, хто веде більш сидячий спосіб життя». Важливо знизити свій метаболічний вік, щоб залишатися здоровим у віці.

Як він розраховується?

На щастя, є спосіб оцінити ваш BMR. Для жінок розрахунок: 655,1 + (9,563 x вага в кг) + (1,850 x зріст у см) – (4,676 x вік). «Після розрахунку ваш BMR можна порівняти із середнім показником BMR для людей того ж віку, що й ви, що дозволить вам визначити свій метаболічний вік», — додає Енді Хокі, доцент кафедри спорту, науки та ефективності людини в Університеті Солент. «Загальна концепція полягає в тому, що якщо ваш метаболічний вік нижчий за ваш хронологічний вік, то ви вважається здоровим». Звучить складно? Хороші новини – є простіший спосіб оцінити свою статистику. Деякі аналізатори складу тіла нададуть детальну інформацію про ваш BMR і метаболічний вік, а також інші корисні показники, наприклад, скільки у вас вісцерального жиру. Це може намалювати кращу картину здоров’я, вважає професор Хокі: «Потрібно враховувати такі речі, як композиція тіла (наш склад жиру та худорлявої тканини), окружність талії, кров’яний тиск та наша здатність ефективно використовувати кисень, ' пояснює він. «Метаболічний вік не допускає відмінностей у складі тіла… але він може бути корисним, щоб допомогти нам зрозуміти, як ми «вимірюємось», і дати нам старт до більш здорового способу життя».

Як я можу його знизити?

Хоча деякі люди можуть збити десятиліття зі свого хронологічного віку, вимірявши свій BMR, якщо ваш метаболічний вік вищий за ваші роки, ви можете відчувати себе досить спустошеним. На щастя, наша група експертів виявила багато речей, які ви можете зробити, щоб зменшити свій метаболічний вік. Ось як це зробити…

Щодня більше рухайтеся

Фізичні вправи не тільки спалюють калорії, коли ви рухаєтеся, вони також підвищують ваш BMR, спалюючи калорії в стані спокою, але скільки активності ви повинні виконувати? «Згідно з дослідженнями, які підтримують Британська асоціація наук про спорт і фізичні вправи (BASES) та Американський коледж спортивної медицини (ACSM), ми повинні прагнути до 30-хвилинних вправ середньої інтенсивності п’ять днів на тиждень». — каже професор Хокі. Цього не обов’язково досягати за допомогою запланованих тренувань: підніматися по сходах, стояти за письмовим столом – дрібниці допомагають. «Довге сидіння може мати негативний вплив на рівень глюкози в крові та інсуліну – обидва фактори ризику метаболізму».

Приєднуйтесь до опору

Швидкий урок науки: чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій ви спалите в стані спокою, що підвищить ваш BMR і зменшить ваш метаболічний вік. Як набрати більше м’язової маси? Важка атлетика. «Тренування з опором також важливі для щільності кісток і підтримки м’язової маси, оскільки ми, природно, втрачаємо м’язову масу, коли ми старіємо», – говорить Форфар. «Спробуйте додати 1-2 тренування з опором у свій тиждень, щоб покращити свою силу».

Запасіться сном

Зробіть сон пріоритетом, оскільки недолік Zzz може уповільнити ваш метаболізм. «Дослідження показали, що сон відіграє вирішальну роль у метаболізмі, і повноцінний сон може допомогти підтримувати здорову вагу», — додає професор Хокі. «Майте послідовний режим сну/неспання, уникаючи синього світла та зменшуючи споживання кофеїну [перед сном].»

Ідіть своїм нутром

Ми тільки починаємо усвідомлювати, як здоров’я нашого кишечника впливає на наше метаболічне здоров’я, але все більше доказів показують, що кишкова мікробіота (мікроорганізми в нашому шлунково-кишковому тракті) може відігравати роль у ожирінні та інших метаболічних порушеннях. «Багато вікових захворювань [також] пов’язані з дисбалансом мікробіоти та імунної системи, пов’язаної з кишківником, — пояснює Брей, — Підтримка здоров’я кишечника шляхом прийому багатоштамової добавки з живими бактеріями, як-от Bio-Kult Advanced (РРП 9,48 фунтів стерлінгів, www.bio-kult.com ) може допомогти.'

Виправте це швидко

Правильна дієта має ключове значення для здорового метаболічного віку, тому пропускайте оброблені корми, зменшуйте розмір порцій і віддавайте перевагу нежирному білку, а також повноцінним вуглеводам. Дослідження показують що періодичне голодування (IF) також може підвищити метаболічну активність і допомогти боротися зі старінням. «Вважається також, що він модулює процес клітинного весняного очищення, відомий як «аутофагія», коли старі пошкоджені клітини розщеплюються та переробляються організмом у нові, які краще функціонують», — додає Брей. «Вважається, що цей процес є важливим аспектом здоров’я мітохондрій (частини клітини, де ми виробляємо енергію) і, отже, здорового метаболічного старіння».