П'ять способів харчування, щоб позбутися жиру

Змініть свій раціон, щоб спалити більше жиру і отримати струнке тіло, про яке ви завжди мріяли, не дотримуючись складних дієт. Ці безглузді поради допоможуть…

1. Залишайтеся здоровими

Ніщо так не завадить вашому прогресу, як надмірне вживання оброблених продуктів. Регулярне вживання в їжу рафінованих вуглеводів і цукру, які є основою більшості оброблених закусок, хлібобулочних виробів і фаст-фудів, призведе до зниження рівня енергії і спричинить скачки цукру в крові, що накопичують жир, що значно ускладнить схуднення або роботу на оптимальному рівні. Замініть оброблені продукти харчування на більш натуральні альтернативи цільної їжі. Наприклад, замініть чіпси на горіхи, шоколадну пасту на арахісове масло і пластівці для сніданку на вівсяну кашу, усі вони мають додаткові поживні переваги.

2. Виберіть протеїн

Білок відіграє вирішальну роль у нарощуванні м’язової маси, але легко недооцінити, скільки вам потрібно, щоб максимізувати його переваги. Дослідження метаболічної потреби в білку дуже різняться, при цьому дослідження припускають що-небудь від 0,8 г на кг ваги тіла до понад 2 г як щоденну норму.

Якщо ви хочете, щоб усе було просто, намагайтеся з’їдати 20-25 г білка – хорошими джерелами якого є м’ясо, риба, молочні продукти та яйця – з кожним прийомом їжі, включаючи сніданок. Але якщо вам важко досягти цього, додавання додаткової порції після тренування в дні тренувань може стати хорошим способом допомогти досягти вашої щоденної білкової мети.

3. Овочі

Усі фрукти та овочі містять поживні речовини, що покращують здоров’я. Але хоча мантра про п’ять на день добре заохочує людей їсти більше свіжих продуктів, якщо ви хочете отримати максимальну віддачу від своїх тренувань і підтримати свої зусилля зі спалювання жиру та нарощування м’язів, вам потрібно бути набагато конкретніше про ваше споживання.
Для початку постарайтеся їсти якомога більше овочів, зменшуючи споживання фруктів. Деякі фрукти мають дуже високий вміст фруктози, типу цукру, який впливає на рівень цукру в крові, завдяки чому у вас набагато більше шансів накопичувати жир. Овочі, з іншого боку, не містять фруктози, але так само багаті поживними речовинами.

4. Зосередьтеся на корисних жирах

«Вживання жирної їжі товстіє» може здатися логічним припущенням, але це трохи складніше. Це правда, що при дев’яти калоріях на грам жир є більш калорійним, ніж вуглеводи або білки, які містять по чотири, але реальність така, що деякі жири є важливою частиною вашого раціону.

Моно- і поліненасичені жири, які містяться в таких продуктах, як жирна риба, горіхи, насіння, оливки та кокосова олія, наприклад, відіграють ключову роль у прискоренні метаболізму, покращенні синтезу гормонів і підвищенні «хорошого» холестерину ЛПВЩ.

Нехай вас також не обманюють «нежирні» варіанти. Більшість із них пройшли ретельну обробку для видалення жиру і, як правило, заповнені сіллю та цукром для покращення смаку.

5. Не виключайте всі вуглеводи

Різке скорочення вуглеводів може призвести до того, що ви відчуєте втому і не зможете працювати якнайкраще. Занадто багато у вашому раціоні, і ваше тіло скине надлишок у вигляді жиру, що ускладнить перенесення цієї ваги. Якщо ви хочете трохи схуднути, зменшіть споживання до 1-2 порцій на день і зосередьтеся на тому, щоб включити їх до і після тренування. На решту дня їжте з половини тарілки овочів плюс трохи крохмалистих овочів, таких як гарбуз, солодка картопля і багато білка.