Найкращі продукти для підживлення ваших тренувань

Харчування відіграє важливу роль у покращенні вашої фізичної форми, тому переконайтеся, що ви їсте правильні продукти, які доповнюють вашу рутину вправ. Ось деякі з найкращих продуктів, які дадуть вам енергію для тренування та забезпечать вам максимальний ефект від своїх тренувань.

Вуглеводи (глюкоза) є найшвидшою та найпростішою формою енергії для вашого організму. Вони або розщеплюються на глікоген (для миттєвої енергії) або на глюкагон (збережена енергія). Глікоген може зберігатися лише протягом 24 годин, тому важливо, щоб ви завантажували свій організм складними/'хорошими' вуглеводами (наприклад, коричневий рис і цільнозернові) під час кожного прийому їжі, особливо перед подіями на витривалість, такими як тривалий біг або цикл. Намагайтеся не навантажувати свій організм рафінованим цукром (наприклад, білим рисом і макаронами), оскільки ваше тіло не має потреби в цукрі, коли він доводиться до межі. Він також згорить занадто швидко, і ви будете відчувати себе більш втомленим.

Якщо ви збираєтеся на високоінтенсивне заняття в тренажерному залі, переконайтеся, що ви з’їли насичений енергією перекус (30-60 хвилин) або їжу (принаймні за дві години) перед тренуванням. Це може бути варіант із низьким ГІ, як-от цільнозернові злаки з молоком, або, для швидшого вивільнення, спробуйте три булочки з інжиром або випийте спортивний напій, оскільки вони спеціально розроблені для забезпечення правильного балансу.

Жир також є необхідним паливом, оскільки він є найбільш енергетичною поживною речовиною і забезпечує багато тканин і органів тіла, включаючи серце, більшою частиною енергії. Хороші приклади включають жирну рибу, оливкову олію, горіхи, насіння та деякі м’ясні та молочні продукти.

Важливість води під час тренування

Під час тренування важливо залишатися зволоженим - не тільки для того, щоб заповнити втрату через потовиділення, а й для підтримки здорового балансу електролітів, щоб ваше тіло працювало на оптимальному рівні. Гарне зволоження знижує ризик пошкодження м’язів, підтримує імунну систему, сприяє відновленню та гарантує, що ви отримуєте максимум від тренування.

Продукти харчування для відновлення сил

Так само важливо заправлятися після тренування, оскільки ваші запаси глікогену вичерпуються, і тренування можуть фактично руйнувати вашу м’язову тканину. Отже, після тренування вам потрібно відновити запаси палива та забезпечити своє тіло потрібними поживними речовинами для відновлення пошкоджених м’язових волокон. Їжте неправильні продукти, і ви будете відчувати себе млявими і втомленими до кінця дня. Їжте правильну їжу, і ви отримаєте більше енергії, відчуєте себе сильнішими і швидше одужите.

Коли справа доходить до заправки після тренування, є деякі суперечки щодо того, чи варто їсти відразу після тренування, але це більше з точки зору контролю ваги. З точки зору тренувань, ви повинні використовувати так звану «золоту годину» після тренування і якомога швидше повернути трохи вуглеводів у своє тіло. Чим швидше ви отримаєте вуглеводи, білок і рідину в організм після тренування, тим швидше ваше тіло відновиться від стресів і навантажень, які ви йому перенесли.

Золота година – це час, коли м’язи поглинають найбільше поживних речовин і коли ферменти, що відповідають за їх вироблення, є найбільш активними, що дає вам лише кілька годин, щоб перезавантажити м’язовий глікоген. Фактично, вуглеводи перетворюються на глікоген в півтора рази швидше, ніж зазвичай, відразу після тренування. Якщо ви тренуєтесь щодня, швидке відновлення має вирішальне значення, тому випивайте багатий вуглеводами напій або перекусуйте якомога швидше після тренування, в ідеалі протягом 30 хвилин. Банани, злакові батончики, рисові коржі або чорний хліб – ідеальні продукти для їжі після тренування.

Білок для відновлення сил

Білок також важливий для відновлення, особливо коли мова йде про тренування з вагою, оскільки він допомагає м’язам відновлюватися і рости. Доведено, що молоко ефективне після тренування, а також нежирне біле м’ясо, риба, соя, боби та бобові. Що б ви не вирішили їсти після тренування, ці продукти забезпечать вам достатній рівень білка, щоб допомогти вашим м’язам після тренування.

Правильний баланс харчування має важливе значення для покращення вашої витривалості, швидкості, продуктивності та відновлення, тому не варто недооцінювати його важливість.

• Вітамін С є потужним антиоксидантом, необхідний для відновлення тканин і сприяє зміцненню імунної системи.

• Калій необхідний для роботи нервів і м’язів.

• Кальцій корисний для здоров'я кісток і функції м'язів.

• Вітаміни групи В важливі, оскільки вони необхідні для перетворення їжі в енергію. B3, B6 і B12 особливо важливі для зберігання глікогену.

• Магній необхідний для виробництва енергії. Він легко втрачається через потовиділення, а низькі рівні можуть призвести до втоми м’язів.

• Омега-3 особливо важлива для бігунів. Він має протизапальну дію, тому сприяє відновленню м’язів між тренуваннями.