Йога для гнучкості: найкращі пози для напружених м’язів

Ви боретеся з дуже жорсткими плечима, стегнами або квадрицепсом? Йога може допомогти. Читайте далі, щоб дізнатися про найкращі пози йоги для покращення гнучкості та позбавлення від напружених м’язів…

Автор: Єва Боггенпол

Незалежно від того, чи хочете ви підвищити свою спортивну продуктивність або протидіяти довгим годинам за столом, йога — це чудовий спосіб збільшити діапазон рухів (ROM). Регулярні заняття є ключовими, тому займайтеся якомога частіше, в ідеалі три-чотири рази на тиждень, і починайте з пози сидячи або лежачи, щоб ви могли зосередитися на підвищенні гнучкості без додаткової проблеми з балансом або витривалістю. Якщо м’язи напружені, використовуйте блок як продовження рук (спробуйте це зробити в піраміді, зі згинами стоячи вперед або в зворотному трикутнику) і помістіть ремінь навколо м’яча стопи в позі в руках.

Прагніть проводити в асанах довше, ніж зазвичай. Американський експерт з йоги Еріх Шифман радить розтягуватися до тих пір, поки ви не зустрінете свій «край» (який він описує як «місце перед болем»), а потім, коли ви відчуєте розслаблення м’язів, опустіть трохи далі в позу, щоб зустріти наступний край. Вам також доведеться попрацювати над силою. Суглоби підтримуються навколишніми м’язами, і, якщо вони слабкі, стабільність суглобів буде порушена, що збільшує ризик травми.

Нарешті, пам’ятайте, що ROM залежить від багатьох факторів, включаючи час доби, ваш вік, анатомію, історію травм, професію, звички вправ, дієту та поставу. Тому завжди працюйте зі своїм тілом і намагайтеся підвищити свою гнучкість, охоплюючи всі ці області.

Готові зайнятися йогою? Ось деякі з найкращих поз йоги для гнучкості, щоб почати.

Кращі пози йоги для підтягнутих стегон:

Зовнішній поворот стегна підтримує здоров’я ваших колін. Це дуже важливо для таких видів спорту, як біг і підняття тягарів. Це також зменшує ризик проблем зі зв’язками або хрящами. Корисні пози, щоб відкрити стегна, включають:

• — відповів Коблер
• Широкі ноги, що сидять вперед
• Поза відкидання руки до великого пальця (відведення піднятої ноги вбік).

Занадто багато сидіння також може вкоротити згиначі стегон. Це може зробити вас більш сприйнятливими до болю в попереку та колінах. Попрацюйте над подовженням згиначів стегна за допомогою таких пози, як:

• півмісяць
• Голуб
• Ящірка

Найкращі пози йоги для гнучкості плечей:

Стрес, постава та рухові звички – наприклад, як ви керуєте автомобілем, піднімаєте предмети чи навіть тренуєтесь – впливають на рухливість ваших плечей. У свою чергу, це може вплинути на ваші спортивні результати. Наприклад, якщо ваші плечі напружені, ваші руки не будуть вільно рухатися під час бігу. Крім того, ваша форма (і, безсумнівно, швидкість) буде скомпрометована.

Покращуйте рухливість плечей за допомогою наступних пози йоги:

• Поза обличчя корови
• орел
• Поза дитини
• Широкі ноги стоячи складіть вперед, руки за спиною в молитві або пальці переплетені і витягнуті руки піднімаються вгору.

Пози йоги, щоб зберегти гнучкість хребта

Найкращий спосіб підтримувати гнучкість хребта — це регулярно проводити його через усі площини руху (нагинання вперед, назад, вбік і скручування). Спробуйте ці пози й рухи йоги, щоб покращити гнучкість хребта:

• Розігрійте хребет кількома раундами кішки/корови, не забувайте рухатися за допомогою дихання
• Спробуйте бананову позу інь-йоги та легкий поворот
• Збільште труднощі за допомогою складок вперед стоячи і сидячи; кобра, верблюд і міст
• Спробуйте такі повороти, як повернутий бічний кут і повернутий трикутник.

Не забувайте завжди подовжувати хребет, перш ніж згинати, розгинати або повертати. Створення простору між вашими хребцями збільшить ваш ROM, тому також додайте до своєї практики кілька собак, що йдуть вниз.

Кращі пози йоги для гнучкості ніг

Якщо ви розпочали новий режим вправ, займаєтеся багато тренуваннями на витривалість або сидите довгі години, ваші ікри, підколінні сухожилля та квадрицепси, ймовірно, платять за це. Регулярна розтяжка допоможе запобігти скорочення м’язів, але спеціальні пози йоги також підвищать гнучкість. Для своїх квадроциклів спробуйте…

• Лук
• Лук у півмісяця
• Поза танцівника
• Поза витягнутої руки до ніг

Ваші підколінні сухожилля отримають користь від усіх згинів прямих ніг. Спробуйте…

• Поза від голови до коліна, щоб націлюватися на одну ногу за раз
• Собака вниз
• Сплячий Вішну
• Пів-місяць
• багаття

Йога чи пілатес краще для підвищення гнучкості?

З: «Я не впевнений, чи займатися йогою чи пілатесом. Яка різниця між ними?'

Як йога, так і пілатес — це низькоінтенсивні та слабкі форми вправ, які мають спільні пози, такі як планка, кобра (лебідь у пілатесі) або човен (баланс на відкритих ногах) і собака, що опускається вниз (слон), що може збивати з пантелику.

Хоча кожен із них має різноманітні стилі – і різні вчителі також матимуть свою особливу увагу – з фізичної точки зору, йога, як правило, більше зосереджується на гнучкості, а пілатес – на силі. Можливо, головну відмінність між ними можна простежити в їх витоках.

У йозі часто є сильний духовний елемент – насправді пози, які ви будете практикувати сьогодні, були розроблені для підготовки тіла до медитації – і мета полягає в тому, щоб об’єднати розум і тіло. Пілатес, з іншого боку, був розроблений під час Першої світової війни, щоб допомогти пацієнтам вилікуватися та реабілітуватися.

Йога, як правило, більше зосереджується на гнучкості, а пілатес — на силі.

Йога починається з дихання і допомагає вам стати більш приземленим і зосередженим, створюючи баланс на всіх рівнях. Пози можуть бути сидячи, стоячи або лежачи, і часто з’єднуються в плавну послідовність. У пілатесі ви спочатку працюєте над формуванням сили ядра, потім балансуєте силу м’язів, щоб ваше тіло було симетричним, перш ніж продовжити роботу з гнучкістю. Вправи виконуються лежачи на спині, боці або животі, а реформатор пілатес пропонує використання тренажерів.

Чому б не дослідити обидва і побачити, що найкраще підходить для ваших потреб? Деякі люди вважають, що більш логічні люди, як правило, люблять пілатес, а творчі люди, як правило, віддають перевагу йозі. Якщо ви не хочете йти на уроки фізичного навчання, скористайтеся потоковими сайтами, наприклад ekhartyoga.com або yogainternational.com пропонують безкоштовні пробні версії. І нова онлайн-студія пілатесу Тіло назавжди пропонує класичний і сучасний пілатес на замовлення, а також заняття пілатесом.

Натисніть тут, щоб дізнатися про найкращі пози йоги для травлення!