Їжте, щоб подолати стрес

Ми всі були там – у вас був напружений день, і ви не помічаєте цього, вино та шоколад. Звернення до їжі, щоб впоратися зі стресовими ситуаціями в нашому житті, є звичайною схемою для багатьох. Що ще гірше, збільшення ваги, яке ми відчуваємо в результаті, лише додає стресу, що може призвести до ще більшого переїдання, і тому спіраль продовжується. Крім очевидного комфорту, стрес може вплинути на нашу вагу багатьма способами.

Як стрес впливає на збільшення ваги

Коли ми знаходимося в стресовому стані, наші гормони стресу, включаючи кортизол, готують організм до реакції «бийся чи тікай», заповнюючи його глюкозою. Хоча це дасть вам короткий прилив енергії, коли рівень кортизолу підвищиться протягом тривалого періоду, може виникнути дисбаланс. Хронічний стрес може призвести до надлишку глюкози, підвищення рівня цукру в крові, інсуліну та інсулінорезистентності. Коли це відбувається, ваші клітини не можуть ефективно використовувати глюкозу, тому вона відкладається у вигляді жиру. Крім того, коли ваші клітини вимагають енергії, ви не тільки відчуваєте втому, але ваше тіло посилає сигнали голоду в мозок, впливаючи на гормони, пов’язані з апетитом і тягою. Це пояснює, чому ми часто їмо під час стресу. Крім того, дослідження показали, що стрес може призвести до переваги «комфортної їжі» (як правило, тієї, що містить багато калорій, жиру та цукру), що лише посилює проблему.

Вітаміни та мінерали

Постійний стрес може виснажувати багато вітамінів і мінералів в організмі, тому правильний вибір їжі особливо важливий. Надниркові залози, які виробляють гормони стресу, потребують достатньої кількості білка (особливо амінокислоти тирозину) і ключових поживних речовин, таких як вітамін С, вітаміни групи В (особливо пантотенова кислота В5), магній, цинк та омега-3 жири. Оптимізуючи споживання цих поживних речовин, ви можете допомогти покращити стійкість до стресу, який ви перебуваєте. Деякі продукти та поживні речовини також можуть допомогти приборкати тягу та збалансувати рівень цукру в крові, який часто дисбалансується під час стресу. Якщо ви прагнете не тільки подолати стрес, але й уникнути набору кілограмів, ось деякі з найкращих продуктів, які варто вибрати.

Чому стрес призводить до збільшення жиру на животі?

На жаль, стрес може призвести не тільки до збільшення ваги, але й до збільшення жиру на животі. Коли рівень кортизолу підвищується, він мобілізує наш накопичений жир і переміщує його до вісцеральних жирових клітин (ті, що знаходяться під м’язами, глибоко в животі). Кортизол також допомагає цим жировим клітинам дозрівати, і ми отримуємо більший животик. Щоб додати ще одну образу, оскільки кортизол катаболічний, наша м’язова маса зменшується, і таким чином змінюється структура тіла. Менше м’язів впливає на наш метаболізм, що робить схуднення ще важче.

Найпопулярніші продукти, що знімають стрес

Так, ви можете їсти, щоб подолати стрес. Спробуйте ці страви…

Лосось та інша жирна риба

Дослідження показали, що лосось насичений протизапальними жирами омега-3, які знижують реакцію на стрес. Споживання цих жирів також пов’язане зі зменшенням вісцерального жиру. Спробуйте приготувати на грилі філе лосося з лимоном і зеленню або розкласти філе гарячого копченого лосося в салат на обід.

Грецький йогурт

Наповнений білком, це простий спосіб подолати тягу до їжі. Йогурт є природним джерелом корисних бактерій (пробіотиків), які, як показали дослідження, можуть допомогти зменшити стрес і зменшити запалення, яке може бути пов’язано зі збільшенням ваги. Спробуйте миску грецького йогурту з ягодами та насінням для швидкого сніданку.

Куркума

Потужна протизапальна пряність, показана в дослідженнях, зменшує запалення, пов’язане із збільшенням ваги. Активний компонент куркумін також допомагає знизити тривожність і стрес. Додайте ложку в смузі, приготуйте власний латте з куркуми або додайте до каррі.

яблучний оцет

Вважається, що популярний для схуднення оцет допомагає збалансувати рівень цукру в крові та покращує чутливість до інсуліну, що, у свою чергу, може сприяти втраті ваги. Спробуйте полити салати або варені овочі.

Темний шоколад

Дослідники виявили, що вживання в їжу кількох квадратиків темного шоколаду (30 г) може знизити рівень гормонів стресу, стабілізувати рівень глюкози в крові і може допомогти контролювати тягу. Ідеально підходить як частування, коли потрібно забрати мене.

яйця

Яйця насичені білком та поживними речовинами, які не тільки допомагають вам відчувати себе ситнішими та збалансувати рівень цукру в крові, але й підтримують нашу реакцію на стрес. Цілі яйця є хорошим джерелом холіну, поживної речовини, важливої ​​для здоров’я мозку та настрою. Спробуйте яєчню зі шпинатом для насиченого енергією сніданку

Арахісове масло

Хоча арахісове масло може бути висококалорійним, воно насичене білком і корисними жирами, які допомагають приборкати апетит і тягу. Він насичений амінокислотою L-триптофаном, яка необхідна для нашого нейромедіатора серотоніну, який також впливає на апетит. Арахісове масло та інші горіхові масла є хорошим джерелом магнію, що знімає стрес. Додайте ложку в кашу або намажте на пару вівсяних коржів для здорового перекусу.

Креветки та інші морепродукти

Вони насичені поживними речовинами, що підтримують стрес, включаючи вітаміни групи В, цинк і селен. Будучи хорошим джерелом амінокислоти таурину, вони можуть допомогти підняти наш настрій за рахунок вироблення дофаміну. Додайте креветки в обжарку або каррі, щоб швидко поїсти.

Овес

Поєднання білка, клітковини та вуглеводів, що повільно вивільняються, робить овес ідеальним паливом для схуднення. Вони також забезпечують низку поживних речовин, що підтримують стрес, включаючи цинк, магній, вітаміни групи В, залізо та марганець. Спробуйте миску зігріваючої каші, посипаної корицею і посипаною ягодами.

грейпфрут

Чудове джерело вітаміну С, який є життєво важливим для здорової реакції на стрес. Грейпфрути також можуть покращити чутливість до інсуліну, що може допомогти в схудненні. У дослідженні 91 людини з ожирінням вживання половини свіжого грейпфрута перед їжею призводило до втрати ваги на 3,5 фунта (1,6 кг) протягом 12 тижнів. Спробуйте свіжий грейпфрут на сніданок або перекус.

Брокколі та інша зелень

Низький вміст калорій, високий вміст клітковини та поживних речовин, включаючи магній, які можуть допомогти заспокоїти розум під час стресу. Наповніть свою тарілку цими овочами або приготуйте суп з брокколі для здорового обіду.

Нут

Нут, інші боби та бобові насичені вітамінами та мінералами, які знімають стрес, включаючи магній, калій, вітаміни групи В, цинк і селен. Поєднання білка та клітковини також робить їх справді ситними. Для здорового перекусу киньте банку нуту в невелику кількість оливкової олії і паприки і запікайте до хрусткої скоринки.

Ягоди

Ідеальні солодкі ягоди, такі як чорниця, також є ідеальною їжею для стресу. Наповнений флавоноїдними антиоксидантами та вітаміном С, щоб підтримувати імунну систему організму здоровою, яка часто порушується під час стресу. Спробуйте додати до грецького йогурту жменю ягід для солодкого частування.

Солодка картопля

Тяга вуглеводів? Солодка картопля містить багато вуглеводів з повільним вивільненням, щоб допомогти збалансувати рівень цукру в крові. Гарне джерело калію, вітаміну С і вітаміну А, які важливі для боротьби зі стресом. Спекти солодку картоплю і заправити сиром і салатом для простого обіду.

Туреччина

Індичка з низьким вмістом жирів і високим вмістом білка забезпечує велику кількість амінокислоти триптофану, яка перетворюється на серотонін, щоб підняти настрій і зменшити тривожність. Використовуйте фарш з індички в чилі або формуйте бургери.