П'ять способів уникнути болю під час їзди на велосипеді


Ви почали їздити на велосипеді під час карантину? Так тримати і переконатися, що це безболісно, ​​скориставшись цими головними порадами від Мішель Ньягі, старшого фізіотерапевта Клініки здоров'я Bupa .

Після введення заходів соціального дистанціювання продажі велосипедів різко зросли. Велосипед може бути корисним для загального здоров’я, благополуччя, а також для довкілля. Це чудова альтернатива бігу з низьким рівнем навантаження, оскільки вона знімає тиск з ваших суглобів.


Якщо, як і багато людей у ​​Великобританії, ви нещодавно повернулися до їзди на велосипеді, варто враховувати, що це може бути перший раз, коли ви їздите на велосипеді з дитинства. Щоб переконатися, що їзда є такою ж цікавою, як і коли ви були молодшими, важливо вжити заходів, щоб підготувати своє тіло до нового хобі.

Потрапити в правильне спорядження

Вам не потрібно купувати абсолютно новий велосипед, щоб зайнятися їздою на велосипеді, але якщо ваш деякий час сидів у сараї, безумовно, варто перевірити його кваліфікованим механіком перед першою поїздкою, якщо ви можете. Вони зможуть помітити будь-які ознаки пошкоджень на шинах та рамі, які можуть спричинити несправність велосипеда та травмувати вас.

Переконайтеся, що у вас є основи для безпеки під час перебування на вулиці – це означає, що ви працюєте, ліхтарі, внутрішня труба, носіть дихаючий одяг і шолом, який вам підходить.

Також важливо переконатися, що велосипед налаштований правильно для вашого зросту. Зокрема, висота сідла, яка, якщо її правильно налаштувати, може мати великий вплив на ефективність педалювання та допомагає запобігти травмам. Переконайтеся, що ваше сідло знаходиться на потрібній висоті за допомогою цього простого тесту: сядьте на велосипед, поклавши одну ногу на педаль. Якщо ваше сідло знаходиться на потрібній висоті, ви повинні мати можливість направляти ногу у вертикальне положення (на 6 годині) з повністю прямим коліном. Відрегулюйте висоту свого сидіння, поки не зможете це зробити, і подивіться, чи відчуєте ви різницю у своєму тренуванні.


Не забудьте розігрітися!

Хоча подумки ви можете відчувати, що готові відправитися в довгу велопрогулянку, правильна розминка допомагає захистити ваше тіло від будь-яких травм, які можуть статися під час або після циклу. Як початківці, так і більш серйозні велосипедисти завжди повинні переконатися, що вони правильно розігрілися принаймні п’ять хвилин, перш ніж пустити педалі. Ви можете зробити це, маршируючи на місці і роблячи прості розтяжки, а потім працюйте до зіркових стрибків і випадів, щоб підвищити частоту серцевих скорочень.

Паливо для двигуна

Те, що ви їсте до і після тренування, може вплинути на те, як ви відновитесь після вправ. Ми всі знаємо, що фізичні вправи спалюють калорії, тому вам потрібно переконатися, що ви отримуєте достатню кількість калорій з правом на поживні речовини для тренування. Включіть у свій раціон крохмалисті вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб або коричневі макарони/рис, щоб повільно вивільняти енергію для живлення ваших м’язів. Поєднуйте свої вуглеводи з білком (наприклад, яйця лосося або боби), корисними жирами (наприклад, волоські горіхи або авокадо) та овочами, щоб допомогти наростити, відновити та відновити м’язи після тренування.

Питна вода також відіграє важливу роль у вашому періоді відновлення після тренування – вона допомагає вашому організму синтезувати білки для ваших м’язів. Переконайтеся, що ви випиваєте щонайменше вісім склянок води на день, щоб підтримувати належне функціонування вашого організму, і випивайте близько 230 мл перед поїздкою, а потім ще 230 мл кожні 15 хвилин їзди на велосипеді.

Не забудьте охолонути

Охолодження так само важливе, як і розігрів. Витратьте принаймні п’ять хвилин на повільні рухи й розгинання тіла, щоб поступово зменшити дихання та частоту серцевих скорочень. Роблячи це, ви знову захищаєте своє тіло від запаморочення, болів, таких як м’язові судоми. Чим довше ви зможете тримати розтяжку, тим більше у вас шансів покращити загальну гнучкість – намагайтеся утримувати утримання принаймні 30 секунд, оскільки це дозволить вашим м’язам повністю подовжити. Намагайтеся уникати підстрибування на розтяжці, оскільки це може призвести до травми.


Подумайте про свою техніку

Коли ви захоплені новим хобі, у вас може виникнути спокуса натиснути на себе, але часті високоінтенсивні тренування можуть викликати у вас біль і виснаження. Від розтягнення м’язів до болю в сідлі – прислухайтеся до свого тіла. Якщо щось негативно впливає на те, як ви вмієте їздити, подумайте, що ви можете зробити, щоб це змінити. Чи є певний набір м’язів, які найбільше болять вас після тренування, і чи могли б ви розтягнути їх більше до і після наступної поїздки? Практикуючись, ви можете спробувати встати з сідла кожні 10-15 хвилин, щоб зменшити контакт із сідлом.

Ваша постава на велосипеді також дуже важлива. Якщо ваша спина опущена, це може викликати роздратування та біль, тому важливо намагатися зосередитися на тому, щоб утримувати пряме положення, м’яко задіюючи м’ясо. Висота вашого керма також вплине на це, тому налаштовуйте їх, доки ви не зможете тримати спину прямо. Ваші коліна також повинні бути спрямовані прямо вперед. Якщо ви помітите, що вони закочуються, з часом це може призвести до травм коліна.

Пам’ятайте, що тренування вимагає часу, сили та наполегливості, щоб ваше тіло могло адаптуватися. Знайте свої межі; Почніть з меншого та поступово збільшуйте тренування, щоб бути готовим до нового веселого хобі.