Рухайтеся для свого розуму

Як і ваше тіло, ваш розум потребує регулярних вправ, щоб залишатися у формі. Читайте далі про тренування, які покращують роботу мозку.

Слова: Єва Боггенпол

Це покращує ваш настрій, підтримує вас у формі та знижує ризик серцевих захворювань, але чи знаєте ви, що фізичні вправи також корисні для здоров’я мозку? Раніше вчені вважали, що ваш мозок перестав розвиватися у віці 18 років, але складні методи сканування тепер показують, що він постійно формується і формується.

«Нейрогенез – ріст нових нейронів – відбувається рідше в дорослому мозку, ніж у малюків», але це відбувається в центрах пам’яті мозку», – пояснює нейробіолог доктор Тара Сворт (taraswart.com). «І виконання певних видів вправ може дозволити нам виростити нові нейрони».

Згідно з оглядом досліджень, опублікованим у European Review of Aging and Physical Activity, можна навіть адаптувати свої вправи до результатів, які стимулюють мозок, які ви шукаєте. «Автори підкреслюють, що тренування з опірністю можуть бути корисними для здатності перемикатися між різними завданнями, тоді як аеробні вправи пропонують покращити когнітивні процеси, які беруть участь у підтримці концентрації на окремому завданні», — пояснює Кім Плаза, радник з харчування спеціаліста з харчових добавок Bio- культ.

Однією з причин, чому фізичні вправи є корисними, є те, що вони збільшують оксигенацію мозку. Аеробні вправи збільшують розмір гіпокампу (структури мозку, що бере участь у вербальному навчанні та пам’яті), тоді як було показано, що HIIT затримує зниження когнітивних функцій до десяти років.

«Неможливо переоцінити, наскільки значний вплив фізичних вправ на наш розум», — каже доктор Брендон Стаббс, дослідник фізичних вправ і психічного здоров’я в Лондонському королівському коледжі. «Вкрай важливо, щоб люди регулярно рухали тілом, щоб відчути пізнавальну користь».

Готові спробувати? Ось наша добірка способів виховати ваш ніжок…

HIIT IT

«Після чотирьох місяців HIIT дослідники помітили покращення пам’яті, планування та прийняття рішень», – каже Дін Ходжкін, керівник відділу програмування TV.FIT (truconnect.fit). «Більшість рухів у тренуванні функціональної сили (FST)*, наведеному нижче, вимагають координації, яка активує мозочок, покращуючи когнітивну гнучкість та швидкість обробки».

Спробуйте це:

Виконуйте кожен рух протягом 30 секунд. Відпочиньте одну хвилину і повторіть ще три рази.

• З низького присідання опустіться, а потім підніміть по черзі коліна до підлоги

• Напівтурецький підйом: на одне коліно, одна рука тягнеться вгору

• Берпі на одній руці: чергуйте руки, стрибайте або виходьте ногами

• Зворотна планка: почергові підйоми ніг, повна планка або міст

• Силові ковзани з боку в бік

• Притискання до бічної планки: поперемінно, на стопах або колінах

• Бокове перемішування з боку в бік

• Жим для відступу: на ногах або на колінах

БІГАЙТЕ РОЗУМНО

Хоча три-чотиримісячна програма бігу збільшить об’єм гіпокампу, навіть сеанс швидкого бігу допоможе – дослідження з візуалізації мозку показують швидку електричну активність гіпокампу вже після 10 хвилин легкого бігу.

Спробуйте це:

PT і тренер Люк Ґулден (lukegoulden.com) пропонують цю сесію драбини, щоб налаштувати ваш мозок. Не забудьте розігрітися та охолодити обидві сторони тренування.

• 3 х 50 м спринту з 60 секундами ходьби для відновлення

• 3 х 100 м спринту з 90 секундами ходьби для відновлення

• 3 х 200 м спринту зі 180 секундами ходьби для відновлення

ВАЖТЕ ВАГИ

Тренування з опором показують позитивні переваги для мозку з трьома 30-40-хвилинними заняттями на тиждень. Різні навантаження мають різний ефект, але щоб підвищити швидкість обробки мозку, виберіть помірне навантаження, приблизно 70 відсотків від ваших 10 ПМ (максимальної ваги, яку ви можете підняти за 10 повторень).

Спробуйте це:

Ми запитали Фібі Шектер, першу в Британії жіночого тренера Національної футбольної ліги та експерта з фітнесу компанії зі спортивного харчування. Біо-Синергія , для її тренування з вагою, що покращує мозок.

Передні присідання: 5 x 6 повторень на 75 відсотків. «Я люблю передні присідання – вони задіюють ваше ядро ​​і сприяють гарній формі».

Роздвоєні присідання: 4 x 8 повторень на кожну сторону на 65 відсотків. «Односторонні вправи також чудово підходять для розвитку спритності, рівноваги та підвищення продуктивності».

Жим плечей стоячи на колінах: 4 x 8 повторень на кожну сторону на 65 відсотків. «Намагайтеся, щоб ваше ядро ​​було напруженим, а стегна – квадратними».

Тяга в нахилі: 4 x 10 повторень на 65 відсотків. «Мені подобається тримати штангу під рукою, але я так само щасливий використовувати гирі».

ЗАНУРЕННЯ В

Просто занурення у воду збільшує приплив крові до мозку, але плавання з його двосторонніми перехресними рухами додає ще більше когнітивних переваг. Дослідження показують, що він підвищує пластичність мозку і сприяє росту нейронів в області гіпокампу.

Спробуйте це:

Розвивайте свій мозок за допомогою цього 30-хвилинного тренування на силу та витривалість від Speedo, роблячи невелику перерву після кожного повторення.

розминка:

• 1 х 100 м фронтальний кроль

• 2 х 50 м на спині

Основний набір:

Пропливайте перші 50 м трохи швидше, ніж ваша розминка. У решті повторень намагайтеся пропливти другу половину швидше, ніж першу.

• 1 х 50 м фронтальний кроль

• 2 х 50 м брасом

• 1 х 50 м фронтальний кроль

• 2 х 50 м брасом

• 3 х 50 м переднім кролем

Заспокойся:

• 1 х 100 м на спині

• 1 х 100 м фронтальний кроль

ПЛИСТИ ЗА ТЕЧІЄЮ

Дослідження з Університету Ватерлоо показують, що 25-хвилинна щоденна доза хатха-йоги може підвищити когнітивні здібності, пов’язані з цілеспрямованою поведінкою. «Мозок схожий на динамічно підключену електричну мережу. Практикуючи йогу, ви можете покращити її функції, силу та спритність», – каже Пола Маюра, засновниця Студія йоги Маюра та навчальна академія

Спробуйте це:

25-хвилинна послідовність хатха від Маюри для здоров’я мозку

• Блискуче дихання (10 раундів)

• Привітання сонцю (три раунди)

• Танцювальна поза Господа Шиви (версія Сатьянанди)

• Стійка на голові або стійка на голові з опорою

• Поперемінне дихання через ніздрю (12 раундів)