Популярні Пости
Рекомендуємо
Доповніть свої тренування: 8 найкращих тренувань для бігунів
Хочете змішати свій режим тренувань? Доповніть свої бігові тренування та швидко спалюйте жир за допомогою цих вправ для бігунів…
Автор Емма Льюїс
Обережно хиткі шматочки! Біг може допомогти вам підвищити рівень активності, даючи більше шансів спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Зробіть це, і ваше тіло почне використовувати ваші жирові запаси для підживлення.
Чудова річ, але дефіцит калорій змушує вас постійно відчувати голод, чи не так? Не обов’язково, каже д-р Келсі Джонсон, член команди Brooks Run Happy і PT.
«Голод насправді зменшується, коли ви займаєтеся спортом від помірної до високої інтенсивності, що може допомогти запобігти голодні фази протягом дня». Безпрограшний результат!
Ось кілька найкращих тренувань для бігу для середнього і вище (якщо ви новачок, спочатку зосередьтеся на повільних і постійних бігах), які допоможуть позбутися від нудьги і позбутися від нудьги.
8 найкращих тренувань, які доповнять ваш біг
Інтервальне тренування посилить ваше тіло і покращить швидкість.
1. Тренування для бігунів: інтервали
Навіщо це робити? Збільшуючи інтенсивність один раз на тиждень, калорії спалюватимуться швидше, оскільки ви будете більше працювати зі своїм тілом. Це також допоможе підвищити вашу загальну швидкість бігу.
Як це зробити: «Бігайте п’ять хвилин, одну хвилину бігайте швидко, потім п’ять хвилин бігайте. Повторіть кілька разів. Зробіть це важче, скорочуючи час «відпочинку», збільшуючи швидкість або виконуючи більше раундів», — каже Тім Бенджамін, З тобою співзасновник, тренер та колишній олімпієць.
2. Доповніть своє навчання: Табата
Навіщо це робити? Він короткий і (дуже!) різкий, але ваше тіло продовжуватиме спалювати калорії протягом кількох годин після того, як ви закінчите, завдяки ефекту EPOC (надлишкове споживання кисню після тренування).
Як це зробити: «Виконайте 20 секунд спринтерського бігу зі 100-відсотковим зусиллям, потім 10 секунд повільної пробіжки або ходьби, повторюючись протягом восьми раундів.
«Хоча це триває недовго чотири хвилини, віддайте все можливе, і ви побачите результати», – каже Алекс Паррен, PT, дієтолог і тренер з бігу, який працює з Краще фітнес і фізіотехніки.
Додайте градієнт, щоб швидше спалювати калорії (і зміцніть ноги!)
3. Збільште інтенсивність тренувань: пагорби
Навіщо це робити? Додавання градієнта підвищує інтенсивність, тож ви спалюєте калорії швидше. Ви також покращите силу ваших ніг.
Як це зробити: «Підніміться на пагорб із задіяним ядром і у вертикальному положенні», — каже Шон Лервілл, Максимальна мускулатура експерт з фітнесу. «Пройдіться або побіжіть вниз і повторіть кілька разів.
4. Тренування для бігунів: Сходи
Навіщо це робити? Він підтримує інтенсивність протягом більш тривалих періодів, оскільки під час сходів не відбувається відновлення.
Як це зробити: «Бігайте дві хвилини зі швидкістю 10 км/год, потім дві хвилини зі швидкістю 12 км/год, потім дві хвилини зі швидкістю 14 км/год, поки не досягнете швидкості, яку не можете підтримувати протягом двох хвилин.
«Уповільніть на кілька хвилин до легкого темпу, щоб відновитися, а потім почніть сходи знову», — каже Дін Ходжкін, консультант зі здоров’я та фітнесу провідного оздоровчого курорту. Спа-центр Ragdale Hall.
Працюйте над своєю швидкістю з Fartlek
5. Працюйте над швидкістю: Фартлек
Навіщо це робити? Це означає «швидкісна гра» і є менш структурованим типом інтервального тренування, який не дозволяє нудьгу і ваше тіло здогадуватися.
Як це зробити: «Придумайте це під час руху [спробуйте використовувати орієнтири в парку, щоб змінювати зусилля], або спробуйте щось на зразок цього: бігайте з 80-відсотковим зусиллям протягом 20 секунд, легким бігом 45 секунд, бігайте на 75-відсоткове зусилля протягом 30 секунд, ходьба 60 секунд, потім спринт зі 100-відсотковим зусиллям протягом 10 секунд і легкий біг підтюпцем протягом 90 секунд», – каже Парре.
6. Вибухові силові тренування: Сходи
Навіщо це робити? Короткий і крутий біг по сходах збільшує силу ніг і вибухову силу, а також залучає більше м’язів, щоб залишатися стабільними.
Як це зробити: «Наприкінці пробіжки бігайте на будь-які сходинки або скористайтеся своїми сходами вдома», – каже PT Рут Стоун, яка працює з sweatband.com . Повторюйте в цілому 10 хвилин, спускаючись між підйомами.
7. Тренування для бігунів: Повороти
Навіщо це робити? Це підтримує ефективність тренувань (і спалювання калорій) на високому рівні, оскільки ваш відпочинок завжди пропорційний вашим зусиллям.
Як це зробити: «Виберіть встановлену відстань і час для пробігу, наприклад, пробігти 400 м, потім розвернутися і побігти назад протягом п’яти хвилин», — каже Ходжкін.
«Ти вибираєш темп, але біг і відпочинок разом повинні складати п’ять хвилин. Таким чином, ви можете бігати швидко і відпочивати довший, або бігати повільно і менше відпочивати перед наступним повтором. Змінюйте час і відстань, щоб було цікаво».
Бігайте з гантелями або обтяженим рюкзаком, щоб наростити силу.
8. Для просунутих бігунів: зважені пробіжки
Навіщо це робити? Якщо все зроблено правильно, додаткова вага, яку ви несете, змусить вас використовувати більше енергії. Ви також набудуєте силу.
Як це зробити: Це лише для досвідчених бігунів з хорошою технікою та силою, оскільки існує підвищений ризик травм.
Почніть з мінімальної додаткової ваги і повільно нарощуйте до 10 відсотків ваги тіла. «Ви можете тримати гантелі, носити обважнювачі для щиколоток/зап’ястя або отримати обтяжений жилет», – каже Джейсон Боун, керівник силового відділу ФЛЕКС Челсі .
«Почніть з меншої дистанції, ніж зазвичай, і йдіть повільніше». Ви також можете спробувати бігати з навантаженим рюкзаком.