6 рухів для чудових ніг

Надайте форму та тон вашим ногам за допомогою цих чудових рухів, які ви можете виконувати майже скрізь. Намагайтеся виконати два-три підходи по 10-15 повторень. Кілька останніх повторень мають бути складними.

Повторення та підходи

Початківці: 2 підходи по 15 повторень з легкою вагою
Середній: 2 підходи по 20 повторень з використанням легкої ваги
Розширений: 3 підходи по 20 повторень із помірною вагою

Підйом ноги на зовнішній стороні стегна

Підйом ноги на зовнішній стороні стегна

Опрацьовує зовнішню частину стегон

• Ляжте на бік на прямій лінії, поклавши ноги один на одного.
• Підніміть верхню ногу до стелі.
• Опустіть ногу з контролем.
• Втягніть пупок в хребет і стискайте низ під час руху.
• Повторіть з іншого боку.

Стискання внутрішньої частини стегна

Стискання внутрішньої частини стегна

Опрацьовує внутрішню частину стегон

• Покладіть руки і коліна на стійкий м’яч.
• Для рівноваги тримайте ноги на підлозі.
• Більша частина ваги вашого тіла повинна припадати на м’яч.
• Стисніть коліна разом в м’яч.
• Утримуйте положення стискання на одну секунду.
• Розслабтеся, але тримайте коліна в контакті з м’ячем.

Складений

Вправа Plie

Опрацьовує стегна, стегна, ікри, низ і животик

• Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей, розставивши пальці під кутом 45 градусів. Покладіть обидві руки на стегна.
• Зігніть коліна до 45 градусів і підніміть п’яти від підлоги, при цьому міцно стискаючи нижню частину.
• Повільно опустіть п’яти назад і випряміть ноги.

Порада:
При необхідності тримайтеся за стілець для рівноваги.

Скручування ніг з гантелями

Скручування ніг з гантелями

Опрацьовує задні стегна

• Ляжте на живіт, складіть руки і покладіть лоб на руки.
• Тримайте гирю між ногами так, щоб верхній кінець ваги лежав на підошві вашого взуття.
• Стисніть ноги разом і зігніть ноги
  вгору до вашого низу.
• Повільно опускайтеся з керуванням, але не спирайтеся на підлогу.

Підйом ікри з гантелями

Підйом ікри

Працює ікри та щиколотки

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон з гантелями в кожній руці.
• Підніміться навшпиньки, рівномірно розподіляючи вагу між великим і мізинцем кожної ноги.
• Тримайте плечі розслабленими, а коліна злегка зігнутими під час виконання цієї вправи.
• Повільно опустіть п’яти на землю.

Випад з пробиванням

Випад з пробиванням

Опрацьовує ноги, руки і плечі

• Встаньте, поставивши ноги разом, тримаючи в кожній руці легку вагу.
• Тримайте лікті зігнутими під кутом 90 градусів, долонями один до одного.
• Зробіть випад правою ногою вперед і одночасно ударіть вперед ліву руку, а потім праву руку.
• Зробіть крок назад і повторіть лівою ногою.