Як змістити зайвий жир на животі

Якщо вам було важко перемістити зайвий жир навколо середини, ви можете багато чого зробити, щоб змінити це. Використовуйте цілісний підхід, не просто включаючи більше хрустів у свої тренування, але й усуньте рівень стресу та адаптуйте інтенсивність тренування, щоб спалювати жир, а не запаси вуглеводів.

Спробуйте контролювати рівень стресу, якщо можете. «Багато з нас живуть у хронічному стресі, але ваше тіло не може відрізнити пропущену зустріч від ситуації, що загрожує життю», — говорить Доктор Мерилін Гленвілл , доктор філософії, дієтолог, «тому він реагує так, як завжди, викидаючи адреналін і кортизол (реакція «бийся або втікай»). Це забезпечує ваше тіло миттєвою енергією на п’ять-десять хвилин. Стрес у багатьох майже безперервний. і приходить без природного звільнення, яке може забезпечити бій або втеча. Якщо ви не робите нічого фізичного, вся ця додаткова енергія – у вигляді жиру та глюкози – знову відкладається у вигляді жиру навколо живота. Причина, по якій він вибирає вашу середину, тому що вона знаходиться близько до печінки, де її найшвидше можна перетворити назад в енергію, якщо це необхідно. Вправаповинністати одним із ваших пріоритетів, щоб контролювати потенційно шкідливу відповідь на бій або втечу».

Зменште споживання кофеїну, цукру та рафінованих вуглеводів і їжте мало і часто, оскільки гормони стресу виділяються, коли рівень цукру в крові падає.

Найкращі рухи животом

Чи є якісь особливі вправи, які найкраще підвищують тонус нашого живота, і якщо так, то як часто ми повинні їх виконувати? Сара Ліндсі, тричі олімпійка та засновниця Roar (@Roarfitnessgirl) каже:

«Вага! Якщо ви піднімаєте тяжкості, ваше ядро ​​підтримує ваші рухи набагато більш функціонально, ніж якщо ви просто робите хрустки. Наприклад, якщо ваші ноги стають сильнішими, ви будете бігати швидше, тож ви будете більше задіяти (і тонізувати) своє ядро. Підвищення рівня підйому також означатиме, що ви будете сильнішими на будь-якому занятті, яке ви берете для схуднення.

«Якщо ви починаєте, тренуйтеся принаймні три рази на тиждень – чотири були б ідеальними. Націлюйтеся на 45 хвилин для тренування, а також на розминку та охолодження. Я починаю людей з більшими повтореннями – два-три підходи по 13-15 повторень – тому, коли ви втомитеся або починаєте піднімати важче, ви зможете краще тримати свою техніку. І відпочивайте від 60 до 90 секунд між кожним підйомом, щоб ви відновилися достатньо, щоб зробити наступне. Щоб знайти потрібну для вас вагу, виберіть такий, де ви можете досягти 13, але не більше 15 повторень.

«Намагайтеся включати великі вправи, в яких задіяно багато різних м’язів, наприклад, присідання, одностороння робота для ніг (наприклад, роздвоєні присідання або випади), віджимання або жим від грудей, тяги, петлі стегон або станова тяга та жим плечей . Щоб спланувати для себе програму, подумайте, як працюють суглоби, і знайдіть вправу, яка охоплює кожну площину руху».

Ефекти старіння

Чи важче отримати плоский живіт, коли ми стаємо старше? Доктор Сара Палмер Хассі, науковець і автор «Протоколу блаженства тіла» ( amazon.co.uk ; £9,99) говорить:

«З віком може бути важче отримати плоский живіт, в основному через підвищення резистентності до інсуліну. Ваші м’язові клітини втрачають здатність реагувати на інсулін першими, а жирові клітини останніми стають інсулінорезистентними, тому вони продовжують приймати і зберігати додаткове паливо у вигляді жиру. Менопауза також може посилити резистентність до інсуліну, в основному в результаті втрати естрогену позитивного впливу на передачу інсуліну.

«Жир на животі також сприяє запаленню, — додає Сара, — що посилює резистентність до інсуліну всього організму, тому чим більше жиру на животі ми накопичуємо, тим гіршою стає резистентність до інсуліну в циклі, що продовжується». Коли ми стаємо старше, наш метаболізм може сповільнитися, тому нам потрібно менше калорій для покриття наших енергетичних потреб, а надлишок відкладається в організмі у вигляді жиру. Роздутий живіт також може вказувати на погане здоров’я кишечника, а не на надлишок жиру в цій області.

Контроль рівня інсуліну

«Однак ви зможете легко досягти плоского живота, якщо ви тримаєте під контролем резистентність до інсуліну, зміцнюєте швидкість метаболізму, покращуєте здоров’я кишечника та збалансуєте гормональний рівень та рівень стресу. Одна проста техніка, яка використовується в протоколі Bodybliss, передбачає, що між останнім прийомом їжі і сніданком залишається щонайменше 12 годин, що дозволяє організму виводити інсулін і починати відновлювати резистентність до інсуліну. У поєднанні з концентрацією всього прийому їжі лише на два-три прийоми їжі протягом дня, це сприяє метаболічному переходу від глюкози як основного джерела палива до жиру».