Продукти, які сприяють одужанню організму

Наука показує, що правильне харчування допомагає спортсменам відновитися після бігу, їзди, травми або хвороби. Тут експерти розкажуть, які саме продукти допоможуть вам виправитися. Роб Кемп дізнається більше.

Відома мудрість у всьому світі фітнесу стверджує, що належна порція білка, споживана лише за короткий час після важкого тренування, є найбільш ефективною для нарощування м’язів. Коротше кажучи, якщо ви пропустите цей оптимальний проміжок часу, протеїновий порошок після тренування дійсно не підходить.

В результаті цього спортсмени всіх стандартів запивали шейками в той оптимальний момент через 0-60 хвилин після виснажливого тренування. Але потім Бред Шонфельд, доцент кафедри фізичних вправ, представив дослідження, що змінюють гру, на щорічній конференції та Expo Академії харчування та дієтології в жовтні 2019 року.

Коротше кажучи, вимірювання Бредом фізичних вправ, споживання білка та складу тіла – за допомогою ультразвуку та подвійної рентгенівської абсорбціометрії – розбили теорію «вікна можливостей». Він показав, що найкращий час їсти протеїн для ефективного відновлення м’язів – це… будь-коли! Правильно – воно може бути віддаленим від самого тренування, як чотири-шість годин, будь-яка сторона сеансу, і все одно добре відновлювати м’язи. «Якщо ви їсте протеїн під час сніданку, обіду та вечері, а перекушуєте між ними, ви потрапите у вікно», — сказав він своїм одноліткам.

Це дослідження дало початок подальшим дослідженням і потрясло світ ефективного харчування. Але також підкреслюється, що важливо не стільки те, коли ви їсте, скільки те, що ви їсте, що відновить ваше тіло до переможної форми.

З огляду на це, ось найкращі продукти для…

Фіксуючий м'яз

Коли справа доходить до правильних інгредієнтів для відновлення м’язів після важкого тренування, експертна думка все ще залишається високоякісним дієтичним білком, особливо пісним білком і молоком (молочні продукти на основі рідини також швидко перетравлюються і засвоюються, що посилює цей ефект). «Коли ви їсте білок, він розщеплюється на амінокислоти, які стимулюють шлях mTOR – і це призводить до синтезу м’язового білка», – пояснює Холлі Демпсі, дієтолог із Центру здоров’я та продуктивності людини (chhp.com). «Після фізичних навантажень білок на молочній основі (сироватка) перевершує інші білки завдяки високому вмісту амінокислоти лейцину».

За словами доктора Уоррена Бредлі, керівника відділу харчування на goalmasterfitness.com, саме продукти можуть зменшити запалення, які допоможуть прискорити відновлення після будь-яких розривів або розривів м’язів. «Сюди входять продукти з високим вмістом антиоксидантів, такі як жирна риба, ягоди, часник, брокколі, темно-зелені листові овочі, кольорові овочі загалом, волоські горіхи, імбир, куркума, кориця та чилі».

Ремонт кісток

Коли ви відновлюєте свій шлях після перелому або перелому, Демпсі припускає, що гарне загальне споживання їжі має важливе значення. «Недолік енергії та макроелементів і мікроелементів може погіршити відновлення кісток», – попереджає вона. «Переломи та переломи часто призводять до довгострокової іммобілізації та зниження активності, що, у свою чергу, призводить до зменшення м’язової маси, сили та функції. Є докази того, що м’язова тканина може бути втрачена протягом 36 годин бездіяльності».

Близько 50% кісток складається з білка. Демпсі рекомендує; «Кальцій із молока, сиру, йогуртів та риби з кістками — плюс добавки вітаміну D. Вітамін С також життєво важливий. Колаген — це білок і ключовий будівельний матеріал для кісток, а вітамін С допомагає організму виробляти колаген, тому їжте багато цитрусових, ківі, ягід, картоплі та перцю».

Подолання перетренованості

«Можна займатися важкими фізичними вправами, які викликають сильну втому, а їжа може сприяти відновленню», — каже доктор Бредлі. Він припускає, що тут допоможуть продукти, що містять повний амінокислотний профіль – тобто всі незамінні амінокислоти, необхідні для росту м’язів, які не може вироблятися самим організмом. «Це включає молоко, яйця (дуже висока біодоступність), йогурт (з високим вмістом білка, наприклад SKYR або кварк), курку, яловичину, рибу, тофу».

Інші продукти, такі як квасоля, кіноа, коноплі, горіхи та насіння, містять білок, але в менших абсолютних кількостях. У разі постійної втоми і ваш вибір їжі не має відновного впливу, експерти запропонують вам покращити свій підхід. «Відновлення між тренуваннями допомагає запобігти перетренованості, приділяючи увагу споживанню вуглеводів і білків, хоча кількість залежить від розміру, спорту та плану тренувань», – додає Холлі Демпсі. «Спортивний дієтолог може допомогти створити індивідуальні плани харчування, щоб допомогти відновленню».

Боротьба з інфекцією

«Є вагомий доказ того, що збалансована різноманітна дієта, яка відповідає потребам як у макроелементах (вуглеводи, білки та жири), так і в мікроелементах (особливо у вітаміні D та антиоксидантах), може оптимізувати вашу імунну систему», — каже Демпсі. Зокрема, вона пропонує вітамін D, який міститься в яєчних жовтках, печінці, жирній рибі та збагачених спредах. «У Великобританії ми рекомендуємо з вересня по квітень всім приймати 10 мкг вітаміну D». Спортсмени, які виконують дуже велику кількість і інтенсивність вправ, як правило, частіше кашляють і застуджуються через порушення функції імунних клітин. «Ті, хто займається високим рівнем тренувань, можуть захотіти перевірити рівень вітаміну D і навіть дослідити більш високі добавки».

Вітамін С вже давно вважається боротьбою з грипом. «Існують певні докази того, що добавка вітаміну С (0,25-1 г/день) у людей, які займаються важкими фізичними вправами, може зменшити інфекції верхніх дихальних шляхів», – каже Демпсі. Природні джерела включають цитрусові, картоплю, ягоди, ківі та помідори. «Але деякі дослідження показали, що високі дози вітаміну С можуть притупити адаптацію до фізичних навантажень у тих, хто вже добре підготовлений. Коротше кажучи, потрібні додаткові дослідження». Є також докази того, що щоденна доза 1010 живих бактерій допомагає зменшити кількість інфекцій верхніх дихальних шляхів і скорочує середню кількість днів хвороби. Але щоб пробіотики були ефективними, Демпсі каже, що здоровому кишечнику також потрібно близько 30 г клітковини на день.

Послаблення тривожності

«Існують нові докази того, що продукти, що містять триптофан, мелатонін, вітаміни групи В і магній, можуть допомогти нам заснути», — каже Демпсі. «Триптофан підвищує рівень серотоніну, а низький рівень серотоніну пов’язують з безсонням. Мелатонін, гормон, який допомагає регулювати ваш цикл сну/неспання, також можна отримати з їжі».

Серед продуктів, які Демпсі рекомендує спортсменам, які намагаються отримати достатню кількість очей під час підготовки до великої гонки, є вітаміни групи В і магній, які допомагають триптофану бути більш доступним в організмі, а також горіхи, сир, молоко, терпкий вишневий сік, цілі вишні та ківі. «Ритуал вживання зігріваючого напою перед сном, наприклад, молоко або чай без кофеїну також можуть допомогти заснути», — додає вона. «Тривога перед подією може призвести до симптомів, пов’язаних із шлунково-кишковим трактом, і спортсмени, які часто їдять, знаходять продукти з низьким вмістом клітковини, прості вуглеводи або продукти з низьким вмістом ферментованих вуглеводів (продукти FODMAP), перш ніж змагання можуть зменшити ці симптоми, які можуть вплинути на продуктивність».

Боротьба з судомами

Оскільки дисбаланс гідратації та електролітів є однією з головних причин, чому у нас виникають судоми, має сенс, що надходження великої кількості рідини до, під час і після тренування може зменшити ризик виникнення судом. «Їжа або напої, що містять натрій, можуть допомогти утримувати рідину та сприяють регідратації», — припускає Демпсі. «Використовуйте свою сечу як орієнтир для вашого стану гідратації – будь-яка темна, ніж бліда, солом’яно-жовта, тоді вам потрібно повторно зволожити».

«У зв’язку з хворобливістю м’язів із відстроченим початком (DOMs) деякі дослідження, які вивчали креатин, добавки Омега-3 і кислі вишні, показали зменшення симптомів або прискорене відновлення», – говорить Демпсі. «Також скромна кількість досліджень показала, що 50-100 г білка протягом періоду відновлення призводить до прискореного одужання і, отже, не має зниження продуктивності під час DOM – але в обох випадках інші дослідження не показали ніякої користі, і у випадку прийому 100 г білка практично, мабуть, нереалістично».