Популярні Пости
Рекомендуємо
Безпека перш за все: 5 порад щодо тренування при травмах
Постраждаєте від травми, але все ще бажаєте тренуватися? Ми розмовляємо з двома експертами, які розповідають, коли ви можете продовжувати тренуватися, і які запобіжні заходи потрібно вжити, щоб безпечно тренуватися під час травми…
Олімпіада-2020 у Токіо рясніє травмами. Під час ігор глядачі стали свідками завершення змагань ряду професійних спортсменів. Сюди входять Діна Ашер-Сміт з Team GB, Катаріна Джонсон-Томпсон та Адам Джемілі.
Однак травма не завжди означає кінець шляху, оскільки деякі досвідчені олімпійці цього року повертаються до своєї дисципліни, щоб повернути додому медаль. Наприклад, після серйозних травм гомілковостопного суглоба катарець Мутаз Баршим та італієць Джанмарко Тамбері (буквально) повернулися, щоб позмагатися у стрибках у висоту, врешті-решт розділивши золото та славу.
Але чи ви професійний спортсмен чи любитель, коли доцільно продовжувати тренування у разі травми? Яких запобіжних заходів слід вжити, щоб тренуватися безпечно і уникнути погіршення травми? Ми запитали експертів Інституту спорту, вправ та здоров’я ( ISEH ), у партнерстві з HCA Healthcare UK , консультанти зі спортивної медицини та фізкультури, Амаль Хассан і Бевін Маккартан.
Як тренуєшся після травми?
1. Зробіть крок назад від тренування, коли отримав травму
Амаль Хассан каже: «Поранення дає можливість зробити крок назад і зосередитися на слабких місцях під час тренування. Ми часто уникаємо того, що вважаємо найскладнішим, але подолання травми — це чудовий час, щоб охопити проблемні зони вашої фізичної форми».
«Наприклад, вам може знадобитися попрацювати над своїм балансом і стабільністю за допомогою базових вправ, нарощувати силу верхньої частини тіла, щоб нарешті мати можливість виконати це підтягування, або навіть повернутися до виконання знайомих рухів, щоб покращити їх виконання. Ця зміна фокусу є причиною того, що багато спортсменів повертаються після травм з максимальною продуктивністю».
2. Підтримуйте свою серцево-судинну форму
Хассан додає: «Під час реабілітації травми може бути складно підтримувати рівень кардіотренування, але це не неможливо». Є багато різних способів підтримувати свою аеробну форму під час травми».
«Підйом меншої ваги як частина високоінтенсивного інтервального тренування – це чудове тренування для вашого серця, а також для вашої сили, водночас зберігаючи відносно низький вплив. Плавання також є складною вправою з невеликим навантаженням, яка може допомогти підтримувати рівень фізичної підготовки. Навіть регулярні прогулянки можуть допомогти тримати вас у курсі. Вся справа в підтримці гідного рівня фізичної підготовки над втратою».
Спробуйте адаптувати своє тренування під час травми, напр. за допомогою менших вантажів або смужок опору.
3. Адаптуйте тренування під час травми
За словами Бевіна МакКартана: «Отримати травму може бути важко для тих із нас, хто використовує фізичні вправи як час, щоб відпочити від напруженого графіка або як частина активного способу життя. Однак, залежно від того, де є ваша травма, часто існують вправи, які можуть опрацювати інші групи м’язів, не завдаючи подальшої шкоди».
Хассан також радить: «Існує багато способів підтримувати інтенсивність тренувань, щоб відповідати вашій травмі. Наприклад, якщо вам подобається тренування з обтяженнями, але ви більше не можете піднімати ту саму вагу, ви можете змінити рух, щоб використовувати інший тип навантаження. Наприклад, ви можете включити смуги опору. Ви навіть можете пограти зі швидкістю рухів, сповільнюючи їх, щоб зробити їх важчими. Крім того, ви можете збільшити кількість повторень при менших навантаженнях або включити противагу, щоб кинути виклик вашій стабільності».
4. Орієнтація на реабілітацію
За словами Хасана: «Реабілітація може стати частиною вашої рутини вправ і доповнювати силові тренування. Наприклад, ви можете спробувати тренування з обтяженнями, йогу, пілатес і барре тощо. Ці вправи також можуть сприяти відновленню та покращити вашу мобільність і гнучкість. Це може допомогти зробити вас кращим спортсменом у всьому».
Незважаючи на те, що важливо стежити за своїм фітнес-режимом, переконайтеся, що ви ставите своє відновлення на перше місце.
5. Розпізнайте, коли потрібен відпочинок
Хассан підсумовує: «Якщо це не ваша професія і навколо вас не працює команда професіоналів, важливо пам’ятати, що через травму не потрібно тренуватися до якомога нормального рівня». Зрештою, ви найкраще знаєте своє тіло та його межі. Дайте собі найкращий шанс на відновлення, тренуючись розумніше, а не наполегливіше».
Маккартан додає: «Іноді відпочинок має вирішальне значення для відновлення після серйозної травми. Можна взяти тайм-аут, якщо це потрібно. Будьте добрими до себе та подбайте про своє фізичне та психічне здоров’я приблизно в цей час, оскільки ви можете почувати себе досить вразливими та потенційно більш залежними від інших».
Для отримання додаткової інформації відвідайте сторінку Інститут спорту, фізичних вправ та здоров'я .