4 найкращі вправи на прес

Тонізуйте та зміцнюйте прес і ядро ​​за допомогою нашого вибору з чотирьох найкращих вправ для преса.

Планка

Постарайтеся утримати положення від 30 до 60 секунд. Збільште тривалість, якщо вам потрібно.

• Ляжте животом на підлогу.
  Помістіть лікті прямо під плечі.
• Підніміть стегна від підлоги.
• Тримайте пряму лінію між головою, плечима, стегнами і стопами.
• Зосередьтеся на своєму диханні.

Порада
Якщо ви відчуваєте біль у попереку, ваші стегна відвисають. Підніміть низ вгору. Не забувайте продовжувати дихати. Якщо вправа занадто важка, тримайте коліна на підлозі.

Бічна планка

• Ляжте на лівий бік і покладіть лівий лікоть під ліве плече.
• Поставте праву ногу поверх лівої.
• Підніміть стегна від підлоги, щоб утворити пряму лінію між головою, плечима, стегнами і стопами.
• Дихайте нормально.
• Виконайте один набір, перш ніж перейти на іншу сторону.

Порада

Якщо ви вважаєте цю вправу занадто важкою, тримайте коліна зігнутими, поки не зміцнієте.

Хрустування прямих рук і ніг

• Ляжте на спину, витягніть праву руку над головою і витягніть праву ногу.
• Покладіть ліву руку за голову і тримайте ліву ногу під прямим кутом.
• Підніміть праву руку і ногу, поки ваша рука не торкнеться вашої ноги.
• Повільно поверніться у вихідне положення.
• Виконайте один підхід на одну сторону і перемініть.

Порада
Переконайтеся, що ви нахилили таз і видихніть під час підйому.

Велоспорт

• Ляжте на спину, поставивши ноги під прямим кутом.
• Тримайте руки біля вух.
• Зігніть лівий лікоть до правого коліна, одночасно витягуючи ліву ногу.
• Поверніться в центральне положення.
• Стисніть правий лікоть до лівого коліна, одночасно витягуючи праву ногу.
• Чергуйте правий і лівий.

Порада
Тримайте темп під контролем, щоб запобігти надмірному імпульсу.