4 найкращі вправи на прес
Тонізуйте та зміцнюйте прес і ядро за допомогою нашого вибору з чотирьох найкращих вправ для преса.
Планка
![Планка]()
Постарайтеся утримати положення від 30 до 60 секунд. Збільште тривалість, якщо вам потрібно.
- Ляжте животом на підлогу.
Помістіть лікті прямо під плечі. - Підніміть стегна від підлоги.
- Тримайте пряму лінію між головою, плечима, стегнами і стопами.
- Зосередьтеся на своєму диханні.
Порада
Якщо ви відчуваєте біль у попереку, ваші стегна відвисають. Підніміть низ вгору. Не забувайте продовжувати дихати. Якщо вправа занадто важка, тримайте коліна на підлозі.
Бічна планка
![]()
- Ляжте на лівий бік і покладіть лівий лікоть під ліве плече.
- Поставте праву ногу поверх лівої.
- Підніміть стегна від підлоги, щоб утворити пряму лінію між головою, плечима, стегнами і стопами.
- Дихайте нормально.
- Виконайте один набір, перш ніж перейти на іншу сторону.
Порада
Якщо ви вважаєте цю вправу занадто важкою, тримайте коліна зігнутими, поки не зміцнієте.
Хрустування прямих рук і ніг
![Хрускіт прямих рук і ніг]()
- Ляжте на спину, витягніть праву руку над головою і витягніть праву ногу.
- Покладіть ліву руку за голову і тримайте ліву ногу під прямим кутом.
- Підніміть праву руку і ногу, поки ваша рука не торкнеться вашої ноги.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
- Виконайте один підхід на одну сторону і перемініть.
Порада
Переконайтеся, що ви нахилили таз і видихніть під час підйому.
Велоспорт
![Велоспорт]()
- Ляжте на спину, поставивши ноги під прямим кутом.
- Тримайте руки біля вух.
- Зігніть лівий лікоть до правого коліна, одночасно витягуючи ліву ногу.
- Поверніться в центральне положення.
- Стисніть правий лікоть до лівого коліна, одночасно витягуючи праву ногу.
- Чергуйте правий і лівий.
Порада
Тримайте темп під контролем, щоб запобігти надмірному імпульсу.