Як відновитися після марафону

Пробіг марафону завдає величезної шкоди тілу, але мало говориться про те, як відновитися після 26,2 миль. Фізіотерапевт Тім Аллардайс від Суррей Фізіо розповідає, як відновитися.

Цього року відбулося величезне зростання популярності віртуальних перегонів, і багатьом людям, які повинні були пробігти марафон у рамках великої гонки, довелося виконувати їх на віртуальній основі. Якщо ви були одним із них, чи плануєте віртуальний марафон чи подібний захід на довгі дистанції, можливо, вам буде цікаво, як відновитися після цього. Ми попросили фізіотерапевта та клінічного директора Surrey Physio Тіма Аллардайса надати кілька основних порад щодо відновлення після марафону або подібного заходу на довгі дистанції.

Що потрібно зробити на наступний день після марафону, щоб допомогти одужати?

Моя порада — плавно прогуляйтеся, якщо можете. Залежно від вашої попередньої фізичної форми або досвіду бігових марафонів, це визначить, скільки ви зможете зробити наступного дня. Якщо це ваш перший марафон, є велика ймовірність, що вам буде боляче під час ходьби, тому розслабтеся, багато відпочивайте, залишайтеся зволоженими і не розтягуйтеся. Якщо ви більш досвідчений бігун-марафонець, вам можуть допомогти легкі вправи, ходьба або легка їзда на велосипеді. Але зберігайте це ніжно. Вашому організму потрібен час, щоб відновитися. Плавання також є дійсно гарною відновлювальною вправою, яку можна виконувати, оскільки вона не має ваги.

А через тиждень після марафону?

Залежно від рівня вашої фізичної підготовки організм більшості людей повністю відновиться через тиждень. Тим не менш, тренуватися легко. Почніть з легкої пробіжки, а потім розширюйте її. Я б обмежив біг 5-10 км. Розтягування в цей час теж добре.

Що їм робити через два тижні після марафону? Чи готові ви на цьому етапі тренуватися з нормальною інтенсивністю та гучністю?

Так, ви можете тренуватися нормальною інтенсивністю. Я б сказав, бігайте на будь-яку відстань, на яку ви відчуваєте, що можете, але прислухайтеся до свого тіла. Якщо ви відчуваєте себе втомленим або втомленим, зупиніться і погодьтеся.

А через місяць після марафону?

Бігайте будь-яку відстань, яку бажаєте. Розтягніть як зазвичай. Тім прагне до того, щоб кожен, хто біжить марафон, дотримувався дистанції, як би вони не були підготовлені. Він каже: «Марафонський біг ставить м’язи та м’язові волокна в сильний стрес, особливо якщо ви менш досвідчений бігун».

Будьте обережні з розтягуванням

Тім робить висновок: «DOMS – хворобливість м’язів із відстроченим початком – зустрічається набагато частіше і сильніше (після пробігу марафону). Іноді через біль у м’язах люди не можуть комфортно ходити протягом кількох днів. У цей період розтягування м’язів не потрібно і може призвести до розриву м’язових волокон (оскільки вони подовжуються і роз’єднуються через мікротравми), посилюючи біль, яку відчуває DOMS. Тому, як правило, відпочинок і відновлення зосереджені. Розтяжка більше стосується подовження м’язів. Я не рекомендую подовжувати м’язи в міру необхідності в період після марафону, оскільки загоєння м’язів важливіше. Відпочивайте, відновлюйтеся та м’яко рухайтеся протягом кількох днів після марафону».

Більше інформації

Відвідайте Суррей Фізіо веб-сайт, щоб знайти найближчу клініку та дізнатися більше про спектр доступних методів лікування.