Популярні Пости
Рекомендуємо
Виконайте 5K (плюс поради, як покращити свій час!)
Біг був вашим засобом захисту під час блокування, і тепер ви хочете пробігти 5K. Ми покажемо вам, як перейти від дивана до 5K всього за шість тижнів. Або, якщо ви вже використовуєте звичайні 5K, ми також маємо кілька чудових порад від Британський тренер з бігу Венді Рамбл про те, щоб позбавитися хвилин свого часу та отримати новий особистий рекорд 5K…
Готові бігти 5K? Останнім часом біг був розрадою для багатьох із нас. Дані з Sport England показують, що кількість британців, які бігають на вулиці, зросла на 731 000 під час першого блокування, тоді як дані додатка Runkeeper від Asics показали, що кількість активних користувачів щомісяця зросла на 44% протягом квітня 2020 року. Причина бігу очевидна – під час тренування. Під час пандемії можливості були обмежені, це був очевидний вибір для підтримки фізичної форми, але люди також повідомили, що займаються спортом, щоб підтримувати хороше психічне здоров’я. Справді, глобальне опитування Asics за участю 14 000 тренувань у 12 країнах показало, що майже вісім з 10 бігають, щоб відчувати себе «розумнішими та краще контролювати».
Зрозуміло, переваги бігу далекосяжні, і вони виходять за межі зменшення талії. Насправді наука підтверджує, що регулярні пробіжки можуть допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням, діабету 2 типу та раку, а також можуть бути звільненими. «Біг дає вам свободу втекти з дому без зайвих пристрастей», — додає Венді Рамбл, Експерт з бігу @thebuggycoach . «Зав’яжіться, подихайте свіжим повітрям і отримайте трохи вітаміну D, спалюючи калорії!»
Виконайте 5K за 6 тижнів
Готові пробігти 3,1 милі? Цей план навчання 5K від Британський тренер з бігу Венді Рамбл переведе вас від початківця до 5K всього за шість тижнів і лише за три пробіжки на тиждень!
Поради щодо запуску першого 5K
1. Іди до мети
Не дивно, що багато хто з нас почали бігати під час карантину, але якщо ви хочете вийти на новий рівень, добре мати ціль. Введіть план Rumble 5K (вгорі), який ідеально підходить для новачків. Дистанція 5K є чудовою метою, тому що це реалістична мета для більшості людей, незалежно від рівня фізичної підготовки або часу, і існує багато доступних завдань 5K.
2. Знайдіть гарне взуття
«Інвестуйте в гідну пару кросівок, щоб підтримувати вашу бігову ходу та інтенсивний характер спорту», — каже Рамбл. Спробуйте провести аналіз ходи в Інтернеті або в магазині, щоб зіставити свій стиль бігу зі своїм взуттям.
3. Здійсніть перехресне тренування
«Виконуйте тренування з опором, щоб зміцнити свої ключові м’язи для бігу, — радить Рамбл. — Присідання, випади та основна робота корисні». Ми рекомендуємо робити принаймні одне силове заняття щотижня. Дізнайтеся більше про крос-тренування для бігунів тут.
Бігайте на 5 тис. швидше
Уже маєте 5K під поясом? Хочете пробігти 5K ще швидше? У нас є кілька основних порад щодо того, як використовувати швидкість, щоб скоротити час…
Як швидкість роботи може покращити ваш час 5K
Не впевнені, чи підходить вам швидкісна робота (коротші зусилля у швидшому, ніж зазвичай)? Що ж, не має значення, як швидко ви їдете – те, що є «швидкістю», залежить від вашої базової швидкості. Дійсно, кожен бігун, який тренується пару місяців, може отримати користь від швидкісної роботи. Він не тільки обтяжує анаеробну систему, залучаючи більше швидкісних м’язових волокон, але також сприяє більш економічному стилю бігу, підвищуючи частоту обертання каденсу (швидкість, з якою ваші ноги обертаються) і крила рук, що означає, що на це буде потрібно менше зусиль. щоб ви бігали на менших швидкостях. Ура! Швидший біг також може підвищити витривалість.
Дослідження 2017 року, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, показує, що шість інтервальних занять в спринтерському спринтерському режимі покращили витривалість і показники анаеробного бігу у тренованих бігунів. Більше того, він створює ефект допікання, тому ви спалюєте калорії навіть у стані спокою.
Читайте далі для Британський експерт з бігу Венді Рамбл швидший план тренувань 5K та найкращі поради!
Тренувальний план Венді, щоб бігти швидше на 5К
Основні поради Венді, як бігти 5 км швидше
- Зробіть кілька кроків, щоб покращити координацію та форму бігу. Біг на 100 м з поступовим збільшенням темпу від 25 до 95 відсотків максимальної швидкості бігу.
- Рівень зусиль, який іноді називають показником сприйнятого навантаження (RPE) – це те, наскільки важким є тренування. Коли ви працюєте на 8 рівні, ви повинні бути в змозі сказати лише два-три слова. 10 рівень – це повний спринт.
- Відновлюйтеся в повільному темпі, який вам підходить. Це може бути пробіжка або навіть прогулянка – вирішувати вам.
- Випробування на час може здатися дещо складним, але насправді це просто пробіжка, яка виконується з усіх ваших зусиль – не потрібно панікувати!
- Сила та кондиціонування є ключовими для формування сили, необхідної для того, щоб залишатися без травм під час виконання таких інтенсивних видів діяльності, як біг.