Як пройти Лондонський марафон

Лондонський марафон цього року стане зовсім іншим, без натовпу, щоб підбадьорити учасників, а бігуни мають свободу вибору власного віртуального маршруту в будь-якій точці Великобританії. Мотивація та сильна стратегія перегонів будуть ключовими. Нікі Петітт, онлайн-тренер з фітнесу, захоплений бігун і марафонець, відповідає на деякі поширені запитання про біг на Лондонському марафоні, в тому числі про те, як правильно бігати.

Коли ви вирушаєте в дорогу на перших етапах марафону, як ви можете бути впевнені, що ви не їдете занадто швидко?

До дня змагань ви, безсумнівно, будете витрачати на нескінченні години тренувань, ви будете добре знати своє тіло і встановите собі цільовий час фінішу. Я завжди тренувався з урахуванням темпу, тому бігав строго до хвилинних миль, будь то 10 хвилин, коли я був частиною команди бігунів світу 2018 року на Лондонському марафоні або тренувався до швидших напівмарафонів приблизно на 7,5/ Відмітка милі 8 хвилин.

На перших етапах марафону потрібно бути дисциплінованим. Я влаштовуюсь у свій крок, нагадую собі розслабити плечі, виконувати плавну дію руками, а головне дихати. Це повинно відчувати себе легко. Насолоджуйтесь своєю позиції для бігу, лінією очей, музикою на гарній гучності. Адреналін, хвилювання та очікування будуть приголомшливими, тому, безперечно, є мистецтво не мчати – я намагаюся насолоджуватися і зосереджуватися на тій милі, на якій я перебуваю. Це блискуче відчуття, коли дивишся на годинник, коли лунає звуковий сигнал першої милі і ви досягнете цілі за своїм темпом.

Який найкращий спосіб контролювати себе?

Для «звичайних» гонок я б сказав, що використовуйте свій біговий годинник та милі, але для недільного віртуального марафону ви вирушатимете власним підготовленим маршрутом з відкритими дорогами. Наявність плану темпу допоможе вам насолоджуватися досвідом набагато більше. Я можу настійно рекомендувати використовувати стрічку для стимуляції, роздруківку, яку я обертаю навколо свого зап’ястя, щоб я точно знаю хвилину та секунди на кожну милю і чи потрібно мені відтягнутися назад чи прискорити ноги на короткий час.

Деякі люди просто бігають, і це теж працює – це суто особисті переваги, але якщо ви маєте на увазі час фінішу та хочете йти щасливо, щоб досягти кожної милі, важливо стежити за своїм годинником.

Намагайтеся не перезбуджуватися протягом перших 16 миль, інакше останні 10 будуть відчувати себе набагато важче. Особливо цього року без інших бігунів, вітаючих натовпів на вулицях, визначних пам’яток Лондона чи гучної музики та гуртів.

Нікі Петітт брала участь у Лондонському марафоні в минулому. Фото надано NB Campaign 2018.

Який найкращий спосіб переконатися, що ви не вдаритеся про Стіну?

26,2 милі – це відстань, яку потрібно поважати, і всі труднощі, з якими ви зіткнетеся на маршруті. Багато бігунів можуть вдаритися об стіну, ви відчуєте нестачу енергії, болі в м’язах і серйозне уповільнення темпу. Деяким важко, тому що вони вирушили в дорогу занадто швидко і не обережно пройшли кожну милю, інші, можливо, недостатньо підживилися або зволожувалися до та під час гонки. Тому підготовка, зволоження, паливо та усвідомлення є ключовими!

Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте, подолавши милі в день гонки. Будьте добрими до себе, не тисніть, якщо почуваєтеся «загублено», дозвольте собі трохи дихати, випити рідини, скиньте свій розум і візьміть все під контроль. Якщо це означає ходити, так і бути, не дозволяйте цьому збити вас, краще бути в безпеці та продовжувати рухатися через милі, ніж не мати можливості фінішувати.

Як часто ви повинні приймати енергетичні гелі під час марафону?

Ваші потреби в енергетичному гелі та зволоженні повністю індивідуальні, усі такі різні. Я завжди клявся в гелях Secret Training, це повністю натуральні, справжні фруктові енергетичні гелі, які легко ковтати і мають чудовий смак. Я б приймав один гель, коли я вишикувався на стартовій лінії, щоб у мене був постійний запас енергії та поживних речовин на перших милях – таким чином моє тіло не мало шансів почати втомлюватися на 6/8 милі через Тоді я спожив би ще 2 милі, на однаковому відстані. Зволоження також дуже важливе на довгих милях, особливо якщо ви приймаєте гелі. Тож я завжди мав із собою пляшку, щоб пити, як мені потрібно. Важливо подумати, як ви будете носити рідини та гелі на 26,2 милі, чи будете ви організовувати «станції» біля під’їздів родини та друзів чи точок підтримки? Чи будете ви носити відкидний ремінь або подібне для комплекту на день змагань?

Що ви можете зробити, щоб зберегти мотивацію без підтримки натовпу?

Ретельно сплануйте свій маршрут, визначте ключові орієнтири, можливо, будинки друзів, улюблені парки чи точки вздовж річки. Кожна з них діятиме як маркери, щоб допомогти вам залишатися мотивованими та оптимістичними через милі. Коли ви пробіжите повз рідний дім або почуєте знайомі вигуки друзів, ви почуваєтеся приголомшливо. Одягніть футболку з вашим іменем, це спонукатиме громадськість підбадьорити вас через милі.

Створіть свій улюблений список відтворення та бігайте в такт – музика підштовхне вас у найтяжчі та важкі часи марафону. Але будьте обережні, бігти на віртуальному марафоні не означає закритих доріг, тому ви повинні бути в курсі свого оточення та транспортних засобів на розв’язках.

Раніше я також писав список рідних і дорогих мені друзів на тильній стороні долонь із номером милі біля їх імені. Коли я відчував себе пригніченим або потребував підбадьорення, я думав про них протягом цієї милі, і це просто заряджало енергією та підняло мене ідеально! Будьте обережні, це також може змусити вас сльозитися так багато глибоких вдихів! Емоції, які охоплюють вас через милі, надзвичайні.

Які ваші поради на останні кілька миль гонки, коли бігуни, безсумнівно, відчуватимуть втому?

Я клянуся «просто пробігти паркран» – коли я пробігаю останні 3 милі, я завжди кажу собі, що потрібно пройти лише 3 милі, щоб насолоджуватися щастям і магією пробігу свого місцевого паркрану. Ваше тіло буде втомленим, ви будете долати бар’єри, про які ніколи не думали, але на цьому етапі гонки все залежить від розумової сили, позитиву та ніколи не здаватися. Посміхайтеся на своєму обличчі, як би важко це не було, і це підбадьорить вас. Відчуття, коли ви перетинаєте «фінішну лінію», чуєте, як ваш годинник стукає на останніх метрах, це щось інше!!

Більше інформації

Щоб дізнатися більше про онлайн-заняття Нікі з фітнесу, перегляньте її Instagram @nickipetitt