Їжте правильну їжу для фізичних вправ

Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, життєво важливо отримати правильний баланс вуглеводів, білків, жирів, вітамінів і води. Ми розповімо, які продукти найкраще їсти до і після тренування.

Енергія для вправ

Вуглеводи (глюкоза) є найшвидшою та найпростішою формою енергії для вашого організму. Вони або розщеплюються на глікоген (для миттєвої енергії) або на глюкагон (збережена енергія). Глікоген може зберігатися лише протягом 24 годин, тому важливо, щоб ви завантажували свій організм складними/'хорошими' вуглеводами (наприклад, коричневий рис і цільнозернові злаки) під час кожного прийому їжі, особливо перед подіями на витривалість, такими як тривалий біг або цикл, коли ви буде дійсно штовхати ваше тіло. Важливо також не навантажувати свій організм рафінованим цукром (наприклад, білим рисом і макаронами), оскільки ваше тіло не має потреби в цукрі, коли він доводиться до межі. Він також згорить занадто швидко, і ви будете відчувати себе більш втомленим.

Якщо ви збираєтеся на високоінтенсивне заняття в тренажерному залі, переконайтеся, що ви з’їли насичений енергією перекус (30-60 хвилин) або їжу (принаймні за дві години) перед тренуванням. Це може бути варіант із низьким ГІ, як-от цільнозернові злаки з молоком, або, для швидшого вивільнення, спробуйте три булочки з інжиром або випийте спортивний напій, оскільки вони спеціально розроблені для забезпечення правильного балансу.

Жир також є необхідним паливом, оскільки він є найбільш енергетичною поживною речовиною і забезпечує багато тканин і органів тіла, включаючи серце, більшою частиною енергії. Хороші приклади включають жирну рибу, оливкову олію, горіхи, насіння та деякі м’ясні та молочні продукти.

Значення води

Під час тренування важливо залишатися зволоженим - не тільки для того, щоб заповнити втрату через потовиділення, а й для підтримки здорового балансу електролітів, щоб ваше тіло працювало на оптимальному рівні. Гарне зволоження знижує ризик пошкодження м’язів, підтримує імунну систему, сприяє відновленню та гарантує, що ви отримуєте максимум від тренування.

Їжа для одужання

Так само важливо заправлятися після тренування, оскільки ваші запаси глікогену вичерпуються, і тренування можуть фактично руйнувати вашу м’язову тканину. Отже, після тренування вам потрібно відновити запаси палива та забезпечити своє тіло потрібними поживними речовинами для відновлення пошкоджених м’язових волокон. Їжте неправильні продукти, і ви будете відчувати себе млявими і втомленими до кінця дня. Їжте правильну їжу, і ви отримаєте більше енергії, відчуєте себе сильнішими і швидше одужите.

Ви повинні використовувати так звану «золоту годину» після тренування і якомога швидше повернути трохи вуглеводів у свій організм. Чим швидше ви отримаєте вуглеводи, білок і рідину в організм після тренування, тим швидше ваше тіло відновиться від стресів і навантажень, які ви йому перенесли. Золота година – це час, коли м’язи поглинають найбільше поживних речовин і коли ферменти, що відповідають за їх вироблення, є найбільш активними, що дає вам лише кілька годин, щоб перезавантажити м’язовий глікоген. Фактично, вуглеводи перетворюються на глікоген в півтора рази швидше, ніж зазвичай, відразу після тренування. Якщо ви тренуєтесь щодня, швидке відновлення має вирішальне значення, тому випивайте багатий вуглеводами напій або перекусуйте якомога швидше після тренування, в ідеалі протягом 30 хвилин. Банани, злакові батончики, рисові коржі або чорний хліб – ідеальні продукти для їжі після тренування.

Білок також важливий для відновлення, особливо коли мова йде про тренування з вагою, оскільки він допомагає м’язам відновлюватися і рости. Доведено, що молоко ефективне після тренування, а також нежирне біле м’ясо, риба, соя, боби та бобові. Що б ви не вирішили їсти після тренування, ці продукти забезпечать вам достатній рівень білка, щоб допомогти вашим м’язам після тренування.

Правильний баланс харчування має важливе значення для покращення вашої витривалості, швидкості, продуктивності та відновлення, тому не варто недооцінювати його важливість.

Хороші закуски для заправки

Одна або дві коробки йогурту з ягодами та мигдалем

Домашній молочний коктейль

Гарячий молочний напій (гарячий шоколад або чай) з тостами з житнього хліба

Сендвіч з тунцем або сиром на чорному хлібі

Жменю сухофруктів і горіхів

Миска каші з молоком і медом

Важливі поживні речовини, які повинні бути у вашому раціоні

Вітамін С – це потужний антиоксидант і необхідний для відновлення тканин, а також сприяє зміцненню імунної системи.

Калій – необхідний для роботи нервів і м’язів.

кальцій - корисний для здоров'я кісток і функції м'язів.

вітаміни групи В – важливий для перетворення їжі в енергію.

магній – необхідний для виробництва енергії і легко втрачається через потовиділення. Низькі рівні можуть призвести до втоми м'язів.

Омега 3 – важливий протизапальний засіб, який сприяє відновленню м’язів. Особливо важливо для бігунів.