Домашнє тренування персонального тренера від Лізи Фійт – частина 2!


Літо вже не за горами, тож зараз саме час почати розвивати свою форму для довгих сонячних прогулянок та нескінченних пляжних ігор. Незалежно від того, чи намагаєтеся ви скинути кілька кілограмів, підготуватися до події чи просто набратися сил, щоб бігати за дітьми цілий день, корисно мати план. Введіть 2 частину плану домашнього тренувань персонального тренера від Лізи Ленсфорд, а.к.а. @LisaFiitt !

Минулого місяця ми представили вам першу партію її тренувань для кращого тіла: сеанси спалювання жиру, а також заняття Bums and Tums (натисніть тут, щоб переглянути частину 1 плану домашніх тренувань особистого тренера Лізи). The Сенсація в Instagram надала навчальні плани щодо неї Додаток Сильний і сексуальний , і вона також хоче допомогти вам стати здоровішою. «Цього місяця заняття з ногами опрацьовують ваші сідниці, підколінні сухожилля, квадрицепс і ікри – сподівайтеся, що ви справді приведете в тонус і зміцните кеглі!» — каже Ленсфорд. «Тоді тренування для грудей і спини будуть спрямовані на ваші широчини, ромбовидні, трапецієподібні та грудні м’язи».


Готові почати? Настав час досягти літніх цілей!

Як вписати цей план домашніх тренувань у свій щотижневий графік тренувань…

  • Понеділок: спалювання жиру + 30-хвилинна швидка ходьба або велосипед
  • Вівторок: тренування для ніг + 30-хвилинна швидка ходьба або велосипед
  • Середа: вихідний
  • Четвер: тренування для грудей і спини + 30-хвилинна швидка ходьба або велосипед
  • П’ятниця: Бомс і Тумс + 30-хвилинна швидка ходьба або велосипед
  • Субота: тренування для рук і плечей + 30-хвилинна швидка ходьба або велосипед
  • Неділя: вихідний

План домашнього тренувань персонального тренера: НОГИ

Виконайте наступні рухи по порядку, виконуючи три підходи повторень з наступним 60-секундним відпочинком.

жінка навпочіпки персональний тренер домашній план тренування

ПРИСІДАННЯ

  • Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, а пальці ніг трохи назовні.
  • Тримайте руки прямо перед собою або зчеплені разом перед грудьми.
  • Зробіть вдих і відкиньте нижню частину назад (уявіть, що ви сидите на уявному кріслі), зберігаючи хребет нейтральним.
  • Опустіть тіло вниз, поки ваші ноги не стануть паралельними підлозі. Зробіть паузу на одну секунду, потім видихніть і протисніть п’яти, щоб повернутися у вихідне положення.
  • Обов’язково робіть паузу на секунду в нижній частині кожного повтору, перш ніж проштовхувати п’яти, щоб піднятися назад.

жінка робить випад персональний тренер домашнє тренування


ВИПАДИ З ЧАСТКОВИМИ ПОВТОРЕННЯМИ

  • Встаньте в роздільну стійку, правою ногою на 2-3 фути перед собою і задіяним кором.
  • Опустіть тіло вниз до землі, поки заднє коліно не буде на кілька дюймів від підлоги. Ваше переднє стегно паралельно підлозі, а заднє коліно спрямоване до підлоги.
  • Проштовхніть п’яту передньої стопи, щоб піднятися лише наполовину, а потім опустіться назад, поки ваше заднє коліно знову не буде на кілька дюймів від підлоги.
  • Проштовхніть п’яту передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення. Це одне повторення. Повторюйте.

План домашнього тренувань персонального тренера для сідничного містка

СЯДИЧНИЙ МІСТ З ВИЖИВЛЕННЯМ

  • Ляжте на спину з зігнутими в колінах, ступнями на підлозі, а руки з боків долонями вниз.
  • Підніміть стегна від підлоги, поки плечі, стегна і коліна не будуть на прямій лінії.
  • Стисніть нижні м’язи на одну секунду у верхній частині руху, потім опустіть назад до початку і повторіть.
  • Не перенапружуйтеся у верхній частині повтору і обов’язково стискайте сідничні м’язи

Головна порада Лізи: «Не розгинайтеся у верхній частині повтору; обов’язково стисніть сідниці!»

ХОДА ВИПАДИ

  • Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Покладіть руки на стегна або утримуйте їх у бігу (на фото). Робіть крок вперед однією ногою, згинаючи коліна, щоб опустити стегна до землі.
  • У нижній частині ходу ваше заднє коліно має бути спрямоване до підлоги, а переднє стегно має бути паралельно підлозі.
  • Тримайте тулуб вертикально. Проведіть через п’яту передньої ноги і витягніть обидва коліна, щоб піднятися у вихідне положення. Повторіть на іншу ногу і продовжуйте чергувати.

Домашнє тренування персонального тренера: груди і спина

Виконайте наступні рухи по порядку, виконуючи три підходи по 12 повторень з наступним 60-секундним відпочинком.


план домашнього тренувань персонального тренера

ЖИМАННЯ

  • Почніть у положенні високої планки, розставивши руки трохи ширше, ніж на ширину плечей, а ноги витягніть позаду.
  • Задіяйте своє ядро ​​і тримайте його напруженим протягом усього руху. Не дозволяйте спині опускатися під час віджимань – тримайте м’ясо напруженим.
  • Опустіть тіло до тих пір, поки ваші груди майже не торкнуться підлоги, зробіть паузу і підніміть себе назад. Слідкуйте за тим, щоб лікті не замикалися. Повторюйте.

РЯД З УТРИМАННЯМ

  • Використовуйте кріплення для дверей, щоб закріпити на дверцятах резисторну стрічку.
  • У положенні сидячи, тримаючи плечі назад і груди, відведіть лікті назад у положення веслування. Зберігайте вузький хват.
  • Затримайтеся на одну секунду і стисніть лопатки разом, потім поверніться у вихідне положення і повторіть.

домашнє тренування персонального тренера

НАГИЛЕНИЙ РЯД

  • Покладіть під ноги стрічки з ручками в кожній руці.
  • У положенні зігнути, плечі відведені назад, груди вгору і спина пряма, відведіть лікті назад у гребному русі.
  • Зробіть паузу на одну секунду, напружуючи м’язи спини у верхній частині повтору.
  • Витягніть руки, щоб повернутися у вихідне положення, потім повторіть для заданої кількості повторень.

Фотографії: Анна Фаулер

Натисніть тут, щоб переглянути частину 1 плану домашніх тренувань особистого тренера Лізи!