Популярні Пости
Рекомендуємо
Велоспорт для схуднення: ідеї тренувань + поради експертів
Велоспорт: це невеликий вплив, ви отримуєте неймовірний високий рівень і можете робити це як у приміщенні, так і на вулиці. Що не любити? Додайте їзду на велосипеді для схуднення, і ви отримаєте виграшну комбінацію. Ось як скинути кілограми...
Автор: Леона Джеррард
Початок їзди на велосипеді для схуднення
За словами Того Кейнса, співзасновника та головного тренера, коли справа доходить до їзди на велосипеді, перш ніж думати про те, щоб схуднути, вам потрібно ознайомитися з тим, як їздити на велосипеді. Велосипедний велосипед . «Почніть повільно і не приділяйтеся занадто багато на початку», — каже Кейнс. «Ви хочете поступово нарощувати себе, набуваючи впевненості в собі – і отримувати задоволення від їзди на велосипеді. Не нав’язуйте себе так сильно, що ви боїтеся їздити на велосипеді».
Кейнс працював з кількома жінками, які потребували допомоги у підтягненні або схудненні після вагітності. Всі вони були новими в цьому виді спорту, але швидко впіймали велосипедну помилку. «Важливо пам’ятати, що потрібно починати плавно і виконувати зусилля в зоні 2 (зона витривалості спалювання жиру, яка має виглядати як зусилля 5/10), – каже Кейнс. «Це досить низька інтенсивність і найкращий спосіб почати працювати над втратою зайвої ваги». Кейнс рекомендує починати з верхової їзди 3-5 разів на тиждень по 20-30 хвилин протягом чотирьох тижнів, потім збільшувати до 30-40 хвилин і збільшувати на 5-10 хвилин кожні чотири тижні, поки не досягнете 60 хвилин.
«Якщо ви будете комфортно кататися протягом години, ви можете збільшити рівень навантаження з 5/10 до 6/10 протягом останніх 20-30 відсотків поїздки», — говорить він. «Це допоможе вам створити хорошу міцну фітнес-базу. Коли поїздки стануть набагато легшими, ви можете поступово збільшувати інтенсивність та тривалість».
Доповнюйте їзду на велосипеді іншими вправами
А як щодо крос-тренінгу? Чи допоможе це вам перекласти кілограми на велосипеді?
«Абсолютно!» — каже Кейнс. «30-хвилинна силова і кондиційна сесія 2-3 рази на тиждень може дійсно допомогти вам схуднути». Націлювання на ключові велосипедні м’язи, такі як квадрицепс, сідничні м’язи та підколінні сухожилля, покращить вашу силу на велосипеді та підведе ваше тіло в тонус .
«Тренування з опором допомагають наростити м’язову масу та надовго підвищують ваш метаболізм. Це особливо корисно, якщо ви зосереджені на схудненні», – каже він. Але знайти час і вільний простір не завжди легко. Кейнс пропонує вибрати організований велосипедний захід, щоб працювати над ним, а потім почати підготовку до нього. «Зосередження на цілі часто може стати стимулом залишатися зосередженим», — каже він. «Навіть якщо це лише ваша дистанція від власних воріт до певної дати, почніть тренуватися до неї. Записуйте свої заняття, щоб відстежувати покращення як на велосипеді, так і на вашому тілі. Немає нічого більш мотивуючого, ніж бачити, як кілограми повільно починають падати або милі, які ви можете зробити за 30-хвилинну сесію, повільно починають збільшуватися».
Продовжуйте рухатися вперед, як у прямому, так і в переносному значенні, закликає Кейнс. І відповідайте за свої поїздки. «Кілька разів на тиждень катайтеся з другом або приєднуйтесь до живого онлайн-класу, де вас підтримують і підбадьорюють тренер», — каже він. «Якщо ви користуєтеся велосипедом у приміщенні, запустіть чудовий подкаст, щоб відволікти вас». Що б ви не робили: «Не дозволяйте одному поганому дню бути тим, що порушить ваш імпульс. Відкладіть його вбік і почніть знову наступного дня».
Велосипед для схуднення: подорож однієї жінки
Рейчел Перрі, 46 років, з Реддіча, мама двох хлопчиків і майстер-тренер для персоналізований додаток для катання на велосипеді в приміщенні Ciclozone. Тут вона пояснює, як вона капітально відремонтувала своє тіло на велосипеді…
«Після народження дітей я сильно набрав ваги, і мені було так важко змінитися. Я був членом тренажерного залу і відвідував групові заняття, але те, що бачив себе в дзеркалах, нічого не зробило для моєї впевненості в собі. Моє психічне здоров’я дійсно постраждало. Я залишився поза межами всіх фотографій, тому у мене дуже мало мене з тих часів, коли діти були немовлятами, і мені поставили діагноз депресія і прописали антидепресанти. Я знав, що мені потрібно щось зробити, але я не міг дивитися на дзеркала і відчувати себе за межами тренажерного залу. Але потім мій спортзал відремонтував студію Spin з затемненими стінами, диско-ліхтарями, а дзеркала не було видно, тож я вирішив зайнятися катанням на велосипеді в приміщенні.
«Мені потрібно було щось зробити».
«Спочатку я дуже нервувала; Я не хотіла відчути себе невичерпною, але зайшла в студію, одягнувши мішкуваті топи мого чоловіка та вільні джоггери, і сіла ззаду, намагаючись не відставати від музики та інструкцій. Перебування всередині означало, що я відчував себе в безпеці і міг сховатися, тому я вирішив робити два заняття на тиждень, ходити якомога більше між ними, виключаючи шкідливу їжу та алкоголь, одночасно збільшуючи споживання води. Я не дотримувався спеціальної дієти. Я просто харчувався здорово і час від часу ласував.
«Вага почала спадати після місяця перебування на тренажері в приміщенні. Це спонукало мене йти далі. Згодом я набув достатньо впевненості, щоб також їздити на велосипеді на свіжому повітрі. Мені пощастило знайти велосипедну групу під назвою Club Velo 365. Вони змусили мене відчути себе таким бажаним і знайшли час, щоб підтримати мене під час моїх поїздок.
«Це викликало у мене інтерес до «силового велоспорту», тому я дослідив це та здобув свою фітнес-кваліфікацію. Розмова про технології спочатку може здатися страхітливою – кімнатні велосипеди мають всілякі цифри та показання – але вам не потрібно вникати у все це, якщо ви цього не хочете. Головне — відчути, скільки зусиль ви докладаєте, щоб керувати своєю енергетичною системою, щоб стати більш кваліфікованим та ефективнішим гонщиком.
«Просто спробуйте».
«Завдяки їзді на велосипеді я втратив понад чотири стоуни за два роки. Це не було лінійним, але процес був позитивним для мого фізичного та психічного здоров’я. Зараз я викладаю власні уроки і більше не потребую ліків. Почати завжди важко, але головне — не тиснути на себе. Просто спробуйте. Людям, які щиро люблять їздити на велосипеді, буде все одно, у що ви одягнені, скільки коштує ваш велосипед або як далеко ви їдете. Єдина погана поїздка – це та, яка не відбулася».