Що їсти перед тренуванням


Незалежно від ваших цілей у фітнесі, що і коли ви їсте, може вплинути на вашу продуктивність і відновлення. Наші тіла потребують палива та харчування під час і після тренування. Тип палива, який ми виберемо, може вплинути на те, як ви почуваєтеся під час тренування.

Тренування руйнують м’язову тканину, а відновлення, відновлення та зростання відбуваються після тренування (звідси стара фраза «ви не нарощуєте м’язи в тренажерному залі»). Вправа також виснажує накопичений глікоген, електроліти та інші поживні речовини залежно від тривалості та інтенсивності вправи. Таким чином, мета будь-якого прийому їжі перед тренуванням — підтримати енергію, підвищити продуктивність, зволожити, зберегти м’язи та прискорити відновлення.


Вид вправи

Те, чи отримаєте ви користь від конкретного прийому їжі перед тренуванням, буде залежати від ряду факторів, включаючи тип, інтенсивність і тривалість вправ, час останнього прийому їжі та загальний раціон. Жодна кількість добавок перед тренуванням раптово не змінить ваше тіло або працездатність, особливо якщо ви спочатку не зрозуміли основи свого раціону.

Добавки

Те, що найкраще для вас, дуже залежить від ваших індивідуальних потреб і типу навчання. Універсального варіанту не існує. Це означає, що вам потрібно розглядати будь-яке паливо перед тренуванням у контексті вашої дієти в цілому. Щоб повністю перетравити їжу та використати цю енергію, потрібно приблизно дві-три години до тренування. Отже, якщо ви нещодавно їли, певна їжа перед тренуванням може не знадобитися. Деякі люди також вважають, що прийом їжі занадто рано до тренування може призвести до проблем з травленням.

Бувають випадки, коли їжа перед тренуванням може бути корисною. Сюди входять люди, які тренуються кілька разів на день або тренуються більше пари годин за раз. Інтенсивність і тривалість таких вправ значно виснажує енергетичні запаси, що робить ваші прийоми їжі перед і після тренування набагато важливішими. Так само, якщо ви прагнете наростити м’язи або у вас мало енергії, правильне паливо перед тренуванням може дати вам поштовх.


Вам потрібен білок?

Якщо ви не їли протеїну протягом трьох годин або близько того до тренування, то включення білка в перекус перед тренуванням може бути корисним. Включаючи протеїн, ви покращуєте синтез м’язового білка та зменшуєте швидкість розпаду, що означає, що він може допомогти захистити м’язову масу. Забезпечення достатньої кількості білка протягом дня також підтримає ріст м’язів і допоможе відновитися після тренування, тому пам’ятайте, що це стосується не лише перекусу перед тренуванням – вся ваша дієта повинна підтримувати ваші фітнес-цілі.

А як щодо вуглеводів?

Незалежно від того, чи йдете ви в спортзал, чи збираєтеся на пробіжку, включаючи деякі вуглеводи, можна підвищити продуктивність. Вуглеводи є найшвидшим джерелом палива для організму. Для підйому, витривалості та вибухових вправ (наприклад, HIIT тренування, крос-фіт тощо) вживання вуглеводів перед тренуванням забезпечить ваше тіло великою кількістю глюкози для спалювання для негайної енергії. Завдяки достатньому вмісту глюкози вам буде легше тренуватися як розумово, так і фізично. Доповнення вуглеводів також допомагає зберегти глікоген, що зберігається у ваших м’язах (тип вуглеводів, що зберігаються в організмі), що може допомогти під час тривалих тренувань або вправ на витривалість (біг, їзда на велосипеді), уникаючи будь-яких падінь у продуктивності.

Біг на витривалість

Ваш вибір вуглеводів буде залежати від того, коли ви їсте, і від типу тренування. Швидко вивільняються вуглеводи походять із простих цукрів, які швидко засвоюються, що дає вам негайний прилив енергії. Фруктовий сік, енергетичні гелі, мед, сухофрукти є хорошими прикладами. Повільні вуглеводи містяться в крохмалистих продуктах, багатих клітковиною, які, як правило, перетравлюються довше. Вони особливо корисні, коли ви хочете отримати більш стійку енергію. Приклади включають овес, картоплю, цільнозернові крекери та коричневий рис.


Чи варто їсти жир перед тренуванням?

Хоча жир є корисним джерелом енергії, особливо для вправ на витривалість, таких як біг, їзда на велосипеді та плавання, більшість жиру, спалюваного під час тренування, зазвичай надходить із накопиченого жиру, а не з їжі перед тренуванням. Виняток становлять випадки, коли спортсмени, що займаються витривалістю, тренуються в кетогенному стані і вживають добавки, що містять тригліцериди середнього ланцюга. Це унікальні жири, які всмоктуються з травного тракту швидше, ніж інші жири, і для витривалості повільні фізичні вправи можуть покращити продуктивність. Оскільки жиру потрібен деякий час, щоб перетравлюватися, деякі люди виявляють, що занадто багато жиру в їжі перед тренуванням може викликати у них нудоту.

Якщо ти займаєшся в тренажерному залі…

Жінка в тренажерному залі

Якщо ви тренуєтеся вранці, навряд чи встигнете перетравити їжу до тренування. Для ранніх тренувань багато людей віддають перевагу тренуванням натщесерце. Однак якщо ви відчуваєте себе трохи млявим, випиваючи каву або рідке джерело енергії за 30 хвилин до тренування, це може дати вам так необхідний заряд. Заняття в тренажерному залі часто поєднують тренування з обтяженнями і кардіо, тому якщо ви не їли кілька годин, спробуйте легкий перекус, який поєднує білок і легкозасвоювані вуглеводи приблизно за годину до тренування. Чим ближче ваше заняття, тим легше має бути їжа, щоб уникнути розладів травлення. Хороший вибір:

Фруктовий смузі з низьким вмістом жиру
Нежирне шоколадне молоко
Грецький йогурт і банан
Зерновий батончик
Енергетичні кулі
Рисові коржі з горіховим маслом

Якщо ви займаєтеся HIIT-тренуваннями…

Сесія HIIT

Під час виконання високої інтенсивності ваше тіло спалює в основному вуглеводи для отримання енергії, а також трохи жиру. Якщо ви сильно потієте, подумайте про споживання рідини. Втома під час тренувань може бути пов’язана з недостатньою кількістю рідини. Приблизно за 30 хвилин до тренування споживайте швидко вивільняються вуглеводи для отримання енергії. Слідкуйте за низьким вмістом клітковини і низьким вмістом жиру. Хороший вибір:

Фруктовий сік або напій перед тренуванням
Сухофрукти (фініки, родзинки)
банан
Кокосова вода

Якщо ви робите тривалий біг або цикл…

Жінка на велосипеді

Залежно від тривалості та часу вашого тренування намагайтеся споживати комбінацію вуглеводів з повільним вивільненням (наприклад, овес) та енергії, що вивільняється швидше (наприклад, фрукти) принаймні за годину до тренування. Це допоможе підвищити рівень цукру в крові та поповнити запаси вуглеводів у м’язах і печінці, щоб забезпечити тривалу енергію на час тренування. Додайте також трохи білка – це може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та зменшити розпад м’язів. Якщо ви помітили, що будь-яка кількість їжі викликає у вас проблеми з травленням, спробуйте замість цього смузі з низьким вмістом жиру або напій перед тренуванням. Хороший вибір:

Каша з арахісовим маслом і бананом
Грецький йогурт з ягодами
Кренделі і жменю родзинок
Білковий фруктовий смузі
Зерновий батончик

Якщо ви робите заняття з вагами…

Сеанс з вагами

Якщо минуло кілька годин після того, як ви востаннє їли, додайте комбінацію білків і вуглеводів за 30-60 хвилин до тренування з вагою. Коли справа доходить до нарощування м’язової маси, споживання достатньої кількості білка перед тренуванням може допомогти зменшити швидкість розпаду м’язів і посилити синтез м’язів. Це допомагає зменшити пошкодження м’язів і покращує швидкість відновлення. Додавання вуглеводів за 30-60 хвилин до тренування допоможе вам сильніше тренуватися і може сприяти відновленню. Хороший вибір:

Протеїновий коктейль з фруктами
Шоколадний молочний коктейль
Каша з ложкою білкового порошку
Протеїновий батончик
Сир з фруктами
Рисові коржі з шинкою
Грецький йогурт з низьким вмістом жиру, арахісове масло та родзинки