До літа міцніше

Тренування персонального тренера та моделі WF @LisaFiitt зроблять вас стрункішими, сильнішими та почуваєте себе чудово

Персональний тренер Ліза Ленсфорд (@Lisafiitt), засновниця Сильний і сексуальний додаток , запустила свою сторінку в Instagram, щоб задокументувати свій фітнес-подорож. Сьогодні у неї понад 2,3 мільйона підписників. «Це дуже корисно, щоб допомогти іншим стати активними», — каже Ленсфорд. «Я знаю, наскільки це було корисно для мене не тільки фізично, але й розумово».

Додаток Strong and Sxy — це єдиний магазин для персоналізованих тренувань і планів харчування, незалежно від того, хочете ви стати худим, підтримувати поточну фізичну форму чи зміцнити тіло. «По суті, це персональний тренер у вашій кишені», — пояснює Ленсфорд. «Існують тренування з власною вагою, тренування з гантелями та тренування з опорними стрічками – щось для кожного».

Ексклюзивно для читачів Women’s Fitness, Ленсфорд розробила план, який дозволить привести вас у чудову форму на літо, і в наступних трьох випусках ми надамо вам її тренування. «Цього місяця тренування для спалювання жиру чудово підходять, якщо вам не вистачає часу, тоді як заняття Bums and Tums будуть націлені на ваші сідниці та прес», — каже Ленсфорд. «Ці тренування допоможуть вам почувати себе чудово зсередини».

Ідеальний план

Ось як ви можете вписати ці тренування в щотижневий графік тренувань…

понеділок

Спалювання жиру + 30-хвилинна швидка ходьба або велосипед

вівторок

Тренування ніг + 30-хвилинна швидка ходьба або велосипед

середа

День відпочинку

четвер

Вправа для грудей і спини + 30-хвилинна швидка ходьба або велосипед

п'ятниця

Bums and Tums + 30-хвилинна швидка ходьба або велосипед

субота

Вправа для рук і плечей + 30-хвилинна швидка ходьба або велосипед

неділя

День відпочинку

СПАЛЮВАННЯ ЖИРУ

Виконуйте наступні рухи по порядку, виконуючи кожну вправу протягом 15 секунд, після чого 45-секундний відпочинок. Зробіть два раунди.

ЧЕРНІЙНИЙ КРОК КОЛІНА

● Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон.

● Підніміть ліве коліно до рівня стегна, одночасно піднімаючи праву руку високо над головою.

● Опустіть ліву ногу і праву руку назад і повторіть з іншого боку.

● Продовжуйте чергувати в темпі, поки час не закінчиться.

СТРИБОК НА МІСЦІ З ПІДНЯТИМИ РУКАМИ

● Встаньте прямо, зібравши ноги разом, а руки – з боків.

● Починаючи з невеликого згинання в колінах, розведіть ноги на ширину плечей і витягніть руки вгору над головою, щоб ви були у формі зірки.

● Поверніться на м’яких ногах у вихідне положення, потім повторіть.

ПРИСІДАННЯ

● Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, а пальці ніг трохи спрямовані назовні.

● Тримайте руки прямо перед собою або зчеплені разом перед грудьми.

● Зробіть вдих і відкиньте нижню частину назад (уявіть, що ви сидите на уявному кріслі), зберігаючи хребет нейтральним.

● Опускайте тіло, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Видихніть і проштовхніть п’яти, щоб повернути тіло у вихідне положення.

БІГ НА МІСЦІ

● Почніть стоячи і рухайте колінами та руками в біговому русі.

● Рухайтеся руками і повільно приземляйтеся на підніжки.

● Продовжуйте бігати на місці, поки не закінчиться час.

БУМИ ТА ТУМИ

Виконуйте вправи по порядку, виконуючи два підходи по 10 повторень кожного ходу з наступним 60-секундним відпочинком.

Зворотний випад

● Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей, а руки покладіть на стегна або зчепивши перед грудьми.

● Зробіть великий крок назад правою ногою, приземлившись на м’яч стопи, не відриваючи п’яту від землі. Зігніть обидва коліна до 90°, опускаючись у випад.

● Натисніть на середину і п'яту лівої ноги, щоб повернутися в положення стоячи. Повторіть для заданої кількості повторень, потім поміняйте сторони. Це один набір.

сідничний міст

● Ляжте на спину, зігнуті коліна, обидві стопи стоять на землі, а руки опустіть долонями вниз.

● Підніміть стегна від підлоги до тих пір, поки плечі, стегна і коліна не стануть на прямій лінії.

● Стисніть сідничні м’язи у верхній частині повторення, а потім повторіть рух, щоб опустити тіло назад до землі. Повторюйте.

● Не перерозгинайтеся у верхній частині цього руху – це зменшить скорочення сідниць.

ПЕРЕМІННІ ДОТИКИ ПЯТКИ

● Ляжте на спину, злегка піднявши лопатки від підлоги і тримаючи руки на підлозі, розташувавши по сторонах.

● Стисніть прес, потім злегка похрусіть вгору і в правий бік, поки права рука не торкнеться правої п’яти.

● Повторіть на лівому боці, а потім продовжуйте чергування для заданої кількості повторень.

● Переконайтеся, що ваші ступні знаходяться на великій відстані від низу, оскільки це забезпечить гарне скорочення ваших косих м'язів.

ВЕЛОСИПЕДИ

● Ляжте на спину, підніміть плечі від підлоги і покладіть кінчики пальців на скроні.

● Тримайте нижню частину спини притиснутою до землі, щоб уникнути її напруження.

● Підведіть протилежне коліно до протилежного ліктя, хрустнувши в одну сторону, повністю розгинаючи іншу ногу. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку