Це так легко зробити, але багато з нас цього не роблять. Навіть незначне зневоднення може вплинути на рівень енергії та продуктивність під час вправ. Вода регулює обмін речовин і температуру, і вона необхідна для нашого повсякденного життя, але багато з нас п’ють недостатньо. Це не тільки корисно для вашого здоров’я, але й запобігає переїдання. Зневоднення може знизити швидкість і привести до втоми. Питна вода також може зупинити тягу до їжі між прийомами їжі. Зневоднення часто приймають за голод, тому випийте склянку води або випийте трав’яного чаю. Прагніть випивати щонайменше вісім склянок на день. Активним людям доведеться пити більше води.
Алкоголь багатий цукром і калоріями, і він може створити додаткове навантаження на вашу печінку, викликаючи відчуття втоми і млявості. Скоротіть принаймні перший місяць програми вправ, і ваш рівень енергії зросте. Алкоголь також може вплинути на ваше здоров’я, підвищуючи ризик розвитку раку та деменції, а також може знизити рівень певних поживних речовин в організмі, таких як вітаміни групи В, які необхідні для енергії. Це може порушити рівень цукру в крові та заважати спати, що робить фізичні вправи більш складними. Він також висококалорійний. Вам знадобиться зайвих 15 хвилин, щоб спалити келих вина – у вас є час для цього? Якщо ні, пропустіть.
Різке скорочення вуглеводів може призвести до того, що ви почуваєтеся втомленим і не зможете працювати якнайкраще. Занадто багато у вашому раціоні, і ваше тіло скине надлишок у вигляді жиру, що ускладнить перенесення цієї ваги. Якщо ви хочете трохи схуднути, зменшіть споживання до 1-2 порцій на день і зосередьтеся на тому, щоб включити їх до і після тренування. На решту дня покладіть на їжу половину тарілки овочів плюс трохи крохмалистих овочів, таких як гарбуз, солодка картопля і багато білка.
З високим вмістом цукру та підсолоджувачів вони порушують рівень цукру в крові, посилюють тягу до солодкої їжі та додають зайві калорії без будь-якої поживної цінності. «Газовані напої також містять фосфорну кислоту, яка може бути шкідливою для здоров’я кісток», – каже дієтолог Крістін Бейлі. «Спортивні напої можуть мати місце на довгих пробіжках, але для коротких пробіжок менше однієї години вам потрібна лише вода».
Червоне м’ясо є чудовим джерелом білка, але деякі шматочки дуже жирні й калорійні. Занадто багато насичених жирів може сприяти запаленню – не дуже підходить для бігунів, особливо якщо вони схильні до травм. Скоротіть споживання пирогів, тістечок, печива та шоколаду та збільште споживання нежирного м’яса та риби.
Білі рафіновані продукти, такі як хліб, рис, макарони, тістечка та печиво, містять мало поживних речовин і насичені цукром. Їжте більше цільнозернових продуктів, таких як цільнозерновий рис, овес і кіноа. Вони можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові протягом дня, підживити ваші фізичні вправи та уникнути енергетичних провалів, які часто призводять до потягу та переїдання.
Жир - це брудне слово в секторі дієт. Проте правильний тип жирів корисний для вашого здоров’я і не призведе до того, що ви товстіть, якщо ви не переїдаєте. Збільште споживання омега-3 жирів, які є природними протизапальними продуктами, які можуть захистити ваші суглоби, а також корисні для роботи мозку. Добрими джерелами є форель, оселедець, лосось, морський окунь, скумбрія та кипер. Намагайтеся їсти дві-три порції на тиждень. Якщо ви вегетаріанець, споживайте дві столові ложки насіння льону, насіння чіа або коноплі щодня.
Жир надає їжі смак, тому продукти з низьким вмістом жиру, швидше за все, містять більш високий рівень цукру, щоб створити смак, який зазвичай надає жир. «Якщо ви подивитеся на повножирні версії йогурту – скажімо, грецький йогурт проти знежиреного, то в них іноді вдвічі більше цукру в версіях з низьким вмістом жиру», – каже особистий тренер Енн-Марі Латеган. «Подсолоджувачі в продуктах харчування означають, що ми годуємо наш організм хімічними речовинами, які він не може переробити; здорові жири не роблять вас товстими. Саме цукор робить вас товстими».
Білок часто є ключовою поживною речовиною, якої не вистачає в дієтах бігунів, але є життєво важливим для продуктивності та досягнення здорової ваги тіла. Особливо сироватковий білок легко засвоюється, має властивості пригнічувати апетит і балансувати рівень цукру в крові. Це допомагає підтримувати здорову вагу і уникнути пристрасті протягом дня. Це також збереже цінну м’язову масу, що означає покращення потужності під час пробіжок, а також прискорить метаболізм і втрату жиру.