Чим зайнятися у вихідний день

Якщо ви хочете швидше відновитися після тренувань, замініть сеанс потовиділення на день активного відновлення, каже Емма Льюїс

Розтягнувшись на дивані з піднятими ногами після важкого заняття, це безсумнівно. Але розумні тренажери також вписують активне відновлення у свій графік (це коротке тренування низької інтенсивності, яке спрямоване на збільшення кровотоку, метаболізму та рухливості суглобів, щоб ви відчували себе свіжими як тілом, так і розумом).

Пересування збільшує приплив крові, що допомагає очистити відходи тренування, такі як молочна кислота, і зменшити DOMS (відстрочений м’язовий біль). Він також стимулює відновлення і ріст м’язів. Після тренування раптово зупиніться, а на наступний день сядьте за стіл, і ви, ймовірно, відчуєте більше болю і повільніше відновлюватиметеся. «Думайте про своє тіло, як про автомобіль», — каже Кеті Андерсон, керівник відділу навчання в студії тренінгів для занурення з низьким рівнем впливу, Fly Ldn . «Якщо ви їздите на ньому без очищення, обслуговування чи перевірки шин, через деякий час він працюватиме не дуже добре».

Регулярна заміна звичайних днів тренування або відпочинку на день активного відновлення також допоможе зберегти ваші м’язи гнучкими та підтримувати рутину вправ, водночас дасть вам відпочинок від звичних тренувань, додає Крістіна Чан, особистий тренер і особа F45 Відновлення

«І коли ви старієте, ви повільніше відновлюєтеся після тренувань, тому активне відновлення стає ще важливішим. Якщо ви менше втомитеся до наступного тренування, ваша форма та техніка також будуть кращими, що також допоможе вам уникнути травм», – додає вона.

ЯК ВІДПОЧИТИ ДЕНЬ

Для більшості людей достатньо одного сеансу активного відновлення на тиждень. «Я б запропонував проводити дні активного відновлення приблизно раз на тиждень, як загальне правило, залежно від того, як ви себе почуваєте та скільки вправ ви робите», — каже Чан. Популярні види діяльності включають вправи на рухливість або легкі вправи, такі як йога, біг підтюпцем, плавання або їзда на велосипеді з низькою інтенсивністю, під час яких ви можете нормально розмовляти та дихати.

Алекс Паррен, персональний тренер, дієтолог, тренер з бігу та експерт з фітнесу Краще рекомендує використовувати скакалку та стрічки опору для активних відновлювальних тренувань. «Пропуски – це простий і практичний спосіб підвищити частоту серцевих скорочень, не перенапружуючи тіло, а стрічки опору опрацьовують м’язи, не перевантажуючи їх зайвою вагою», – каже вона.

Все, що пов’язано з розтягуванням, подовжить укорочені м’язи і допоможе зберегти гнучкість, при цьому збільшить приплив крові до цієї області. «Якщо ви, наприклад, тренувалися з вагою, ваші м’язи будуть відчувати напруження через повторювані перевантаження та стрес. Ми хочемо повернути їм природну довжину, щоб наступного разу, коли ми їх використаємо, вони могли працювати на повний потенціал», — каже Андерсон. «Я рекомендую вам спробувати рухливість, розтягування та самоміофасціальний розслаблення за допомогою поролонового валика або масажного м’яча. Самостійний міофасціальний реліз — це як робити собі глибокий масаж. Це посилає сигнали в мозок, щоб збільшити приплив крові до цієї області, переносячи кисень і поживні речовини». Справді, результати дослідження 2019 року опубліковані в журналі.Кордони у фізіологіївиявлено, що самостійний міофасціальний реліз за допомогою пінного ролика може допомогти зменшити DOMS після високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT)

СПРОБУЙТЕ ДЕНЬ ВІДПОЧИНКУ

Доктор Девід Ніколс, консультант із навчання Wattbike та менеджер програми їзди на велосипеді в Університеті Лафборо, дає нам свої основні поради щодо ідеального активного відновлення.

1. Робіть це до або після важких вправ. Тоді ви будете достатньо свіжими, щоб завершити важкі тренування наступного дня або сприяти відпочинку та відновленню після важкого заняття.
2. Виберіть такий вид діяльності, як прогулянка, легкий велосипед, йога або рух.
3. Зробіть це коротким: 15-45 хвилин.
4. Воно має бути низької інтенсивності (приблизно від одного до трьох за шкалою від 1 до 10, або приблизно 40-55 відсотків вашого максимального пульсу).

Активне відновлення використовується не тільки для занять в окремі дні до ваших звичних тренувань; його принципи також можуть застосовуватися в середині або в кінці тренування.

«Дослідження показують, що легка аеробна активність між підходами підняття тягарів може покращити продуктивність тренування», — говорить Паррен. «Якщо ви виконуєте прості аеробні вправи, такі як стрибки, пропуски або бокс з тінню між підходами, ви підтримуєте приплив крові до ваших м’язів, допомагаючи створювати більшу силу в наступному підході. Тримайте активний час відновлення таким же, як і ваш звичайний час пасивного відновлення».

Періоди відпочинку в інтервальних тренуваннях так само діють як активне відновлення, каже Надя Абреу, експерт з фітнесу для Максимальна мускулатура . «Коли я виконую інтервальні тренування, коли мені доводиться залишатися вище 80-90 відсотків максимального зусилля, я можу використовувати веслування або ерг-велосипед, або ходити в дуже повільному темпі, поки «відпочиваю», щоб зберегти кровообіг у м’язах, зменшуючи вміст молочної кислоти і готуючи мене до наступного сету».

І не просто стрибайте з бігового тренажера або не кладіть обтяження після останнього повтору і прямуйте в душ. «Забезпечення охолодження після тренування покращує кровообіг, що прискорює відновлення», — каже Чан.

Дослідження 2017 року, опубліковане вЖурнал спортивної медицини у відкритому доступіпідтверджує цю теорію. Було виявлено, що 10 хвилин активного відновлення при 50-60% максимального зусилля були корисними для видалення молочної кислоти після тренування. Тому в кінці сеансу поступово сповільнюйте темп або інтенсивність, і ваше тіло віддячить вам за це.

У ДЕНЬ ВІДПОЧИНКУ відпочиньте

Однак ніхто не пропонує вам відмовитися від повного дня відпочинку. «Якщо ви виконали кілька важких сеансів поспіль, або відчуваєте надмірну втому, поганий сон або інші симптоми, пов’язані з втомою, найкращим буде повний день пасивного відновлення», – каже Ніколс. Чан погоджується. «Слухайте своє тіло. Якщо ви відчуваєте травму, біль або більшу втому, ніж зазвичай (психічно чи фізично), візьміть вихідний із вправ», – каже вона.

І не забувайте висипатися. «Я прагну спати 10 годин на ніч», — каже Сара Девіс, олімпійська важкоатлетка та тренер команди Великобританії, а також MyoPro амбасадор, яка любить робити катання і розтягування піни відразу після тренування, а також використовує масажний пістолет. Вона також визнає необхідність іноді вимикатися: «Величезну частину відновлення — це час, коли я не працював, не займався тренуванням і телефоном».

«Я ніколи не пропускаю свій щотижневий день пасивного відновлення», — каже Абреу. «Це дає мені час, щоб повністю «вилікувати» своє тіло та очистити розум, щоб я міг продовжувати функціонувати з такою високою інтенсивністю».

ВИБІР ПРОДУКЦІЇ

Ось деякі продукти, які допоможуть прискорити одужання…

Терапевтичний масажний ролик UP, £29,99

Використання роликів або масажних кульок може сприяти притоку крові до м’язів, щоб зменшити DOMS і звільнити фасцію, щоб допомогти м’язам повернутися до їхньої довжини перед тренуванням.

MyoMaster MyoLite, £199

Розроблений елітними спортсменами та провідними фізіотерапевтами, цей компактний масажний інструмент може допомогти вам націлити на втомлені або напружені м’язи, щоб прискорити відновлення.

Наступне покоління Wattbike Atom, £1899 (доступно від £90 на місяць)

Нехай ваші ноги крутяться на низькому опорі, щоб забезпечити приплив крові для чудового відновного сеансу. Не можете виїхати на велосипеді? Стрибайте вдома на статичному велосипеді.

Meglio 2м середнього опору, £5,99

Використовуйте стрічку, щоб допомогти вам досягти більш глибокого розтягування, або виконуйте м’які вправи, які імітують рухи, які ви робите, щоб збільшити приплив крові.