Припиніть рахувати калорії для схуднення

Протягом багатьох років нам говорили рахувати калорії для схуднення, але тепер, за словами експертів з харчування, ми повинні уважніше дивитися на поживні речовини, які ми споживаємо. Дієтолог Анжела Дауден пояснює чому.

Ми всі знайомі зі стандартним рецептом для схуднення – стежте за калоріями і переконайтеся, що ви не споживаєте більше, ніж спалюєте. Але все більше доказів свідчать про те, що калорії – це лише частина історії, і насправді одержимість їх підрахунком, як би вона не була з добрими намірами, може навіть перешкодити нашим планам бути хлипкими.

Натомість зміщення уваги на якість нашої дієти, а не зацикленість на кількості, яку ми їмо, виглядає все більш ефективним способом довгострокового контролю ваги.

Концепцію добре ілюструє велике випробування, проведене на понад 600 осіб і опубліковане в Journal of theАмериканська медична асоціаціяна початку цього року. Дослідники залучили дорослих і розділили їх на дві групи дієти, названі «здоровим низьким вмістом вуглеводів» і «здоровим низьким вмістом жирів». Члени обох груп відвідували заняття з дієтологами, де їх навчали їсти багатої поживними речовинами, мінімально оброблені цільні продукти, приготовані вдома, коли це було можливо.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом жирів

Ідея дослідження полягала в тому, щоб порівняти, як люди з надлишковою вагою і ожирінням вживали б дієти з низьким вмістом вуглеводів і з низьким вмістом жирів, і перевірити гіпотезу про те, що деякі люди схильні до кращого виконання однієї дієти, ніж іншої, залежно від їхньої генетики та здібностей. для метаболізму вуглеводів і жирів.

Дивно, але результати показали, що ті, хто мав генетичну структуру та реакцію на інсулін, яка теоретично передбачала кращу реакцію на дієту з низьким вмістом вуглеводів, чудово справлялася з дієтою з низьким вмістом жирів, і навпаки.

Але, що ще цікавіше, обидві групи втратили значну кількість ваги – не враховуючи жодної калорії. Автор дослідження доктор Гарднер з Дослідницької групи досліджень харчування Стенфордського університету пояснює: «Єдине, на що ми підкреслювали обидві групи, це те, що ми хочемо, щоб вони їли високоякісні продукти – щоб мінімізувати додавання цукру та рафінованих зернових, а також вживати більше овочів і цільної їжі. «Учасники дослідження запитували, коли ми збираємося сказати їм, скільки калорій потрібно скоротити, і відчували полегшення, коли ми сказали, що їм взагалі не потрібно думати про них».

Не всі калорії однакові

За словами зареєстрованого дієтолога Хелен Бонд, не можна сперечатися з тим, що якщо ви постійно споживаєте більше енергії, ніж витрачає ваш організм, ви набираєте вагу. Але вона додає: «Очевидно, що є кращі та гірші способи витрачати калорії, причому деякі калорії більше пригнічують голод, ніж інші.

«Як правило, дієти з високим вмістом очищених вуглеводів з високим глікемічним індексом (швидко вивільняються) найменше насичують. Отже, 200 калорій у вигляді білого тосту та варення, швидше за все, викликають відчуття голоду раніше, ніж 200-калорійна їжа з яйця-пашот на скибці зернистого тосту».

Все, від процесу травлення до текстури їжі, може впливати на те, скільки калорій ми витягуємо. Приготована м’яка їжа, як правило, легко засвоюється і не витрачає багато енергії на пережовування або перетравлення, тому ми отримуємо з них більше калорій. Але сирі продукти та продукти з високим вмістом білка та клітковини сильніше обтяжують травну систему і споживають більше енергії на переробку.

Різотто з білого рису та салат із тунцем, овочами та квасолею можуть мати подібні калорії, але ви отримаєте менше з салату.

Намагаючись схуднути

Інша проблема з теорією калорій в/витрата калорій полягає в тому, що вона може наштовхнути вас на розчарування, коли ви хочете схуднути на певну кількість ваги за певний час.

Донедавна експерти з дієти завжди цитували, що для того, щоб втрачати один фунт жиру щотижня, нам просто потрібно створити дефіцит калорій у 3500 калорій протягом тижня (або 500 калорій на день) за допомогою дієти та фізичних вправ. Але хоча це може добре працювати протягом одного-двох або кількох тижнів, це не працює для більшої втрати ваги або тривалих періодів часу.

Наприклад, стара формула передбачає, що сидячій жінці середнього зросту знадобиться шість з половиною місяців (28 тижнів), щоб схуднути з 11 до 9 стоунів, якщо вона постійно споживає на 500 калорій менше щодня. Нове, більш точне моделювання втрати ваги, опубліковане дослідниками з Національного інституту здоров’я в Америці, припускає, що ця втрата ваги займе близько дев’яти з половиною місяців (41 тиждень). Старе рівняння «3500 дорівнює одному фунту» не враховує, як змінюється обмін речовин під час дієти, коли люди споживають менше калорій на день, оскільки вони втрачають вагу з часом.

Підрахунок калорій

Якщо ви зосереджені на підрахунку калорій, це також може призвести до того, що ви легко переоціните переваги вправ. Ті ж дослідники, які переробили графік схуднення, підрахували, що якщо гіпотетична людина вагою 200 фунтів (14 4 фунтів) додасть 60 хвилин бігу середньої інтенсивності чотири дні на тиждень, зберігаючи при цьому щоденне споживання калорій на тому самому рівні протягом 30 днів, він втратить. всього п'ять фунтів. Це не впливає на те, що тіло має несвідомі компенсаторні механізми після тренування, наприклад, менше вередувати, більше відпочивати або не так багато ходити.

Спершу подумайте про те, чи забезпечує наша їжа гарне харчування, а не тільки про те, чи вона «жирує», — це зміна, яка, за словами Хелен Бонд, принесе користь більшості лічильників калорій протягом усього життя. І хороша новина полягає в тому, що, крім того, що вона психологічно розкріпачує, вона може зробити нашу дієту більш приємною. Вона каже: «Наприклад, якщо ви раніше внесли сир у чорний список, то перехід на стратегію «харчування перш за все» дозволить вам насолодитися трішки вашого улюбленого чеддеру або пармезану, оскільки в них дуже багато кальцію.

«І якщо раніше ви могли вибирати менш смачний варіант для свого салату без заправки, то згідно з правилом харчування ви додавали б трохи оливкової олії, яка містить насичені жири, що знижують рівень холестерину, і антиоксидантний вітамін Е».

Ідея про те, що вітаміни, мінерали та фітохімічні речовини (сполуки, що містяться у фруктах і овочах) можуть бути неприйнятним аспектом контролю ваги, набирає обертів. Дослідження вМіжнародний журнал ожирінняу 2010 році показали, що жінки з надмірною вагою, які приймали полівітаміни протягом шести місяців (які не сиділи на дієті), втратили в середньому вісім кілограмів. У коментарях до дослідження припускається, що ті, хто приймав полівітаміни, виправляли крихітні прогалини в харчуванні, які, можливо, сповільнювали їх метаболізм.

У 2015 році інша доповідь, цього разу в журналі FASEB (Федерація американських товариств експериментальної біології), припускала, що запалення, викликане дефіцитом харчування, може бути фактором ризику серцево-судинних захворювань і діабету. Люди з надмірною вагою, які отримували два батончика з високим вмістом вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів щодня протягом двох місяців, показали покращення рівня холестерину ЛПВЩ і ЛПНЩ (хорошого і поганого холестерину), інсуліну та глюкози в крові, а деякі учасники також спонтанно втратили вагу.

Враховуйте поживні речовини, а не калорії

Схуднути здоровим способом – це означає, що кожен ковток в їжу має бути поживним, навіть якщо це означає менше турбуватися про калорії, які містить ваша їжа. Здебільшого, цільна їжа з високим вмістом клітковини, що містить багато клітковини, є найбільш здоровою і є найбільш наситною, тому ви будете відчувати ситість задовго до того, як перевантажитеся калоріями.

Однак, коли ви так довго користуєтеся методом підрахунку калорій, може бути трохи страшно відпустити і довіряти собі, щоб зробити це правильно.

Основні продукти харчування для схуднення

Фрукти, овочі та салат

Високий вміст води та клітковини означає, що вони є ідеальними продуктами для насичення без розширення талії. Вони також забезпечують фітохімічні речовини та антиоксиданти, які допомагають придушити хронічне запалення в організмі (вважається, що вони сприяють набору ваги).

Цільнозернові крохмалисті вуглеводи

Цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий та житній хліб, цільнозернові каші для сніданку (наприклад, подрібнена пшениця або Weetabix, ячмінь, лобода та цільнозернові макарони), забезпечують енергію повільного вивільнення, клітковину, що пригнічує голод, вітаміни групи В і магній для вивільнення енергії та здорової нервової системи.

Білок

Близько 25% калорій, що містяться в білку (міститься в птиці, рибі, яйцях, червоному м’ясі, бобових, тофу і Quorn) витрачається на його перетравлення, тому він більш безпечний для талії, ніж вуглеводи або жир. Він також добре наситить вас, тобто не дає вам швидко зголодніти після того, як ви його з’їли.

Молочна

Згідно з дослідженнями, кальцій в молочних продуктах не тільки підтримує здоров’я кісток і зубів, але також може допомогти контролювати жир в області живота. Крім того, молочні продукти багаті йодом, необхідним для правильної роботи щитовидної залози (яка контролює швидкість метаболізму).

Здорові жири

Здорові жири – оливкова олія, рослинні олії, горіхи та авокадо містять більш здорові ненасичені жири, а також незамінні жирні кислоти та жиророзчинний вітамін Е, необхідні для здоров’я серця, шкіри та мозку.