Їжте, щоб підняти настрій


Те, що ви їсте, і рівень вашої активності можуть мати глибокий вплив на ваше психічне здоров’я та благополуччя. Практик холістичного здоров'я Крістін Біклі пояснює.

Якщо ви помітили, що почуваєтеся не таким бадьорим або позитивним, як раніше, або відчуваєте себе більш напруженим або схвильованим, ніж раніше, то частково відповідальність за це може бути ваша дієта або спосіб життя. Більшість людей, яких я знаю, живуть повним ходом і хапають будь-які закуски, які тільки можуть. Якщо ми робимо це протягом тривалого періоду часу, то в міру обмеженого часу ми можемо не харчуватися оптимально.


Фаст-фуди та заздалегідь приготовлені страви не тільки змушують вас набирати вагу – вони зазвичай містять менше поживних речовин, ніж ті, що ви готуєте з основних продуктів. Це не означає, що вам потрібно щодня годинами працювати над гарячою плитою – можна легко приготувати дуже поживну їжу, наприклад сезонний салат, приблизно за 15 хвилин.

Шукайте швидкі рецепти

Страви, приготування яких займає невеликий проміжок часу, часткове або попереднє приготування частини страви, наприклад картопля, яку потім можна використовувати холодним або смаженим.

Змінюйте свій раціон

Легко закінчити їсти повторювану обмежену дієту, яка містить лише 30 або навіть менше основних продуктів, що означає, що ви можете легко втратити життєво важливі мікроелементи, такі як вітаміни та мінерали.

Слідкуйте за своїм харчуванням

Може бути корисним ведення щоденника дієти протягом тижня-двох про все, що ви їсте, і врахування того, чи з’являються деякі продукти багато разів на тиждень, або чи є у вас обмежена кількість основних продуктів. Якщо ви регулярно повторюєте одні й ті ж основні продукти, це витісняє вашу здатність вживати різноманітні продукти. Сухі сніданки, хліб, рис і макарони є постійними винуватцями повторюваності!


Слідкуйте за своїм кишечником

Вважається, що хімічна речовина серотонін допомагає нам залишатися щасливими, і велика частина цього виробляється в кишечнику. Отже, якщо кишечник не здоровий і функціонує добре, це може вплинути на вироблення серотоніну. Можливо, виникне порочне коло – погане самопочуття, тому ми погано харчуємось, що змушує нас почувати себе пригніченими… Догляд за дієтою та кишками може мати глибокий вплив на настрій! Спробуйте скоротити споживання цукру та оброблених продуктів, оскільки вони можуть зменшити кількість корисних бактерій у вашому раціоні. Якщо ви підозрюєте, що у вас харчова непереносимість, тобто труднощі з перетравленням певної їжі, зверніться до дієтолога.

Уникайте дієт з дуже низьким вмістом жиру

Дієти з дуже низьким вмістом жирів можуть негативно вплинути на наш настрій і загальне здоров’я. Оскільки природні жири, які входять до складу справжньої їжі, були демонізовані, люди перейшли на «неприродні жири» – жири, які були виготовлені з насіння та зерен, таких як кукурудза, овочі та інші рослинні джерела. Якщо ви дотримуєтеся дієти з дуже низьким вмістом жиру або дієти з великою кількістю рослинних олій, перейдіть на натуральні жири – масло на трав’яному або топленому маслі (топлене масло), трохи кокосової олії, їжте жир на м’ясі (на трав’яному вигодовуванні). м’ясо краще годувати зерном), регулярна порція виловленого дикого лосося чи іншої риби, включаючи авокадо та іноді сирі горіхи та насіння.

Спробуйте приймати магній

Магній є мінералом, який виснажується з наших ґрунтів, тому стає все важче і важче отримувати достатню кількість лише з дієти. Оскільки магній бере участь у багатьох функціях в організмі, його може бути корисно вживати. Магній сприяє покращенню настрою та енергії, виробляючи серотонін. Я рекомендую магнієві ванни – дві склянки пластівців хлориду магнію (я використовую Better You) або сульфату магнію (ангінська сіль), розчинені в теплій ванні і замочіть. Щоб дізнатися більше про магній, я пропоную прочитатиМагнієве диводоктор Керолін Дін. Продукти, які містять магній, включають шпинат, насіння, мигдаль, тунець, авокадо та банани.

Робіть вправу вранці

Вправи на свіжому повітрі, при денному світлі в першій половині дня, можуть допомогти підняти настрій. Попадання ранкового сонячного світла на ваші очі (без сонця або сонцезахисного крему, оскільки вони блокують природні сонячні промені!) і шкіру може допомогти скинути ваш циркадний ритм (цикл сну/неспання), який вважається одним з основних принципів здоров’я. Це також хороша можливість отримати вітамін D з найкращого джерела – сонця або просто денного світла. В інший кінець дня спробуйте обмежити використання електронних екранів і штучного світла, яке стимулює мозок – спробуйте переключитися на світло свічок або приглушити світло принаймні за пару годин до сну, або надіньте окуляри, що блокують блакитне світло.


Плануйте свій прийом їжі

Планування їжі дуже важливо, щоб у вас завжди була доступна здорова їжа, і вам більше не потрібно було поспішати щось нездорове. Також може знадобитися зміна пріоритетів протягом певного часу, щоб зробити ці зміни, але якщо це те, чого ви дійсно хочете, то воно того варте. Ніколи не пізно покращити свій раціон, покращити свій режим вправ і активності, покращити сон і пожинати плоди здоров’я та щастя!

Змініть свій раціон

Якщо ви були на дієті і намагаєтеся схуднути, значить, потрібно щось змінити. Я пропоную попрацювати над аспектами способу життя, особливо тими, про які я згадував – циркадний ритм і фізичні вправи або активність щодня, якщо можливо, вранці, а не лише дивитися на дієту.

Їжте продукти, багаті поживними речовинами

Зосередьтеся на поживних речовинах – насичені поживними речовинами, натуральні продукти – багато овочів, трохи фруктів, м’яса, риби, яєць, іноді сирих горіхів і насіння, а також цільних молочних продуктів, якщо переноситься. Слідкуйте за обробленими продуктами, включно з зерновими, — їх легко насипати пластівцями на сніданок або хлібом для короткочасного виправлення. Дивіться на втрату ваги як на довгострокове рішення, яке передбачає постійні зміни дієти та способу життя. Суворі дієти рідко працюють у довгостроковій перспективі. Багато людей відчувають себе менш енергійними, коли намагаються жонглювати калоріями та замінюють здорову їжу, яка може мати трохи більше калорій, на їжу зі зниженою калорійністю, виготовлену з меншою кількістю поживних речовин. Дієта, їжа з низьким вмістом жиру або нульовою жирністю часто містять штучні підсолоджувачі, які можуть негативно впливати на настрій. Дієтична їжа часто може викликати відчуття голоду, депресії і бажання більше.