30-хвилинне тренування з гантелями: спалюйте жир і нарощуйте м’язи!
Увійшли в порядок денний? Спалюйте жир і нарощуйте м’язи за допомогою цього 30-хвилинного тренування з гантелями від онлайн-тренера з фітнесу Нікі Петітт ...
Коли справа доходить до обладнання для тренувань, ви не помилитеся з парою гантелей. Вони не тільки портативні, доступні та прості в зберіганні, але вони також є чудовим способом схуднути. Існує, здавалося б, нескінченна кількість вправ, які ви можете виконувати з набором гантелей – виберіть правильні, помістіть їх у формат кола, і ви отримаєте високоефективне тренування для спалювання жиру.
Спробуйте цю 30-хвилинну схему тренування з гантелями від онлайн-тренера з фітнесу Нікі Петітт ( @nickipetitt ). Кожну вправу виконуйте по 40 секунд, відпочивайте 20 секунд, потім переходьте до наступної. Повторіть три рази і отримуйте нагороди, які покращують тіло.
СЯДИЧНІ МОСТИ
Опрацьовує сідниці, квадрицепси та підколінні сухожилля.
- Ляжте на підлогу, поставивши стопи рівно, а коліна під кутом 90°.
- Тримайте гантель горизонтально до стегон.
- Проїжджайте п’ятами, підштовхуючи стегна до стелі і стискаючи сідниці у верхній частині руху.
- Поверніться на підлогу і повторіть.
ДОШКА ВОЛОЧЕННЯ
Працює м’язи кора і плечей.
- Почніть у положенні високої планки, розташувавши плечі прямо над зап’ястями, а стопи трохи більше, ніж на ширині плечей.
- Поставте гантель відразу за праву руку.
- Скріпіть ядро і протягніть лівою рукою, щоб перетягнути гантель під собою справа наліво.
- Покладіть праву руку назад на підлогу і повторіть, використовуючи ліву руку, перетягуючи зліва направо. Продовжуйте чергувати.
- Тримайте спину рівною протягом усього руху. Не дозволяйте вашим стегнам гойдатися або підніматися в повітрі.
ПРИСІДАННЯ КАБАЛКА
Опрацьовує нижню частину тіла, розвиваючи силу та стабільність.
- Тримаючи в обох руках одну гантель на висоті грудей, встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, а пальці ніг трохи спрямовані назовні.
- Зігніть стегна і коліна, тримаючи спину прямою і дивлячись вперед.
- Утримуючи свою вагу на п’ятах, сядьте на секунду в положенні присідання, потім протисніть п’яти, щоб повернутися назад. Повторіть послідовність.
- Щоб зробити цей рух важчим, додайте чотири імпульси до нижньої частини присідання
РОСІЙСЬКІ МАХАННІ ГАНТЕЛЬ
Розвиває м'язову витривалість і міцні сідниці.
- Стоячи, поставивши ноги на ширину плечей, поставте гантель трохи перед собою на підлогу.
- Зігніться на стегнах, тримаючи спину рівною (подумайте про те, щоб натиснути нижню частину до стіни позаду вас), щоб схопити гантель і потягнути її назад між ніг. Це початок руху. Не згинайте коліна в присідання.
- Проведіть стегнами вперед, щоб підняти гантель на висоту плечей. Ваші руки повинні бути розслаблені, а махи повинні здійснюватися від стегон, а не від рук.
- Контролюйте вагу між ногами, потім повторіть.
ЗВАЖЕНИЙ Зворотний випад
Опрацьовує нижню частину тіла та підвищує гнучкість щиколотки та стопи.
- Тримайте гантелі в кожній руці, розташувавши руки по сторонах.
- Зіпріться і відкиньте праву ногу назад, тримаючи переднє коліно за передніми пальцями, груди вгору і очі вперед.
- Переконайтеся, що ваше заднє коліно знаходиться на дюйм або два від підлоги, ваше м’ясо задіяно, а стегна стабільні.
- Поверніть ногу в положення стоячи, поставивши ноги на ширину плечей. Повторіть на лівій нозі. Щоб зробити рух важчим, додайте чотири імпульси до нижньої частини випаду.
ЖИМ ГАНТЕЙ
Працює грудні та дельтовидні м’язи.
- Лежачи на підлозі з плоскими ногами, тримайте по одній гантелі в кожній руці долонями вперед.
- Притисніть верхню частину спини до землі і, стиснувши ядро, видихніть, піднімаючи руки вгору до неба.
- Зробіть вдих, опускаючи вагу вниз, потім повторіть.
НАГИЛИСЯ НАД РЯДОМ
Розвиває силу у верхній частині спини
- Встаньте високо, ноги на ширині плечей і по гантелі в кожній руці.
- Стримайте стрижень, втягніть плечі і зігніть стегна в положення зігнути.
- Повернувши долоні всередину, гребіть ліктями назад до рівня ядра, стискаючись між лопатками під час веслування.
- Контролюйте ваги, коли ви опускаєте їх на початок, потім повторіть.
ДЛЯ ГАНТЕЛЬ
Опрацьовує тіло, особливо ноги, сідниці та руки
- Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей і по гантелі в кожній руці, щільно притиснувши до грудей.
- Опустіть стегна назад і опустіться в присідання, зміцнюючи м'ясо.
- У нижній частині присідання підніміть гантелі вгору, випрямляючи руки, проштовхуючи п’яти до положення стоячи. Ваші біцепси повинні бути біля вух.
- Стисніть сідниці у верхній частині руху. Поверніться до присідання і повторіть всю послідовність.
Немає 30 хвилин? Натисніть тут для 15-хвилинного тренування!