Поролоновий валик рухається


Відчуваєте напруженість після тренування? Настав час зайнятися роллетом. Пенопластове катання допомагає зменшити біль у м’язах і збільшити приплив крові, використовуючи вагу тіла для тиску на будь-які вузли або тісні місця.

Відомий як «само-міофасціальний реліз» і раніше використовуваний лише спортсменами, тепер все більше і більше активних людей також відчувають переваги. Це ідеально робити до або після тренування і дійсно може допомогти покращити час відновлення, якщо ви зробите це після заняття в тренажерному залі. Просто знайдіть вузькі місця в м’язах і рухайте роликом вперед-назад по цій ділянці до 60 секунд. Але не пропускайте розтягування тільки тому, що ви використовували поролоновий валик! Обидва необхідні, якщо ви наполегливо тренуєтеся. У більшості тренажерних залів є поролонові ролики, які ви можете використовувати, або ви можете придбати їх в Інтернеті – Amazon продає їх приблизно від 15 фунтів стерлінгів.


Підколінні сухожилля

Звільнення підколінного сухожилля

Звільнення підколінного сухожилля

  • Сядьте на підлогу і покладіть поролоновий валик під ліве коліно.
  • Покладіть праву щиколотку на ліву щиколотку.
  • Підтримуйте верхню частину тіла руками і підніміть нижню частину від підлоги.
  • Покатайтеся вперед-назад по поролоновому валику.
  • Повторіть з іншого боку.
  • Будьте обережні, перекидаючись через область за колінами.

Передні стегна

Звільнення переднього стегна

Звільнення переднього стегна

  • Ляжте на живіт і покладіть поролоновий валик під стегна.
  • Підтримуйте верхню частину тіла руками і підніміть тулуб від підлоги.
  • Покатайте стегна вперед-назад по поролоновому валику.
  • Будьте обережні, щоб не перекотити його через коліна.

ITB

Реліз ITB

Реліз ITB

  • Ляжте правим стегном на поролоновий валик.
  • Зігніть ліву ногу і поставте ліву ногу на підлогу перед правою ногою.
  • Підтримуйте верхню частину тіла правим передпліччям і лівою рукою.
  • Використовуйте руки, щоб перекотитися від стегна до коліна і назад.
  • Повторіть з іншого боку.
  • Не перекидайтеся через колінний суглоб.

Ягодичні м’язи

Звільнення сідниць

Звільнення сідниць


  • Сядьте на поролоновий валик і покладіть руки позаду себе.
  • Поставте праву ногу на ліве коліно.
  • Трохи нахиліться вліво.
  • Перекочуйтеся вперед-назад по низу.
  • Повторіть з іншого боку.
  • Використовуйте невеликий рух.

Телята

Випуск телят

Випуск телят

  • Сядьте на підлогу і покладіть поролоновий валик під праву ікру.
  • Покладіть ліву щиколотку поверх правої.
  • Підтримуйте верхню частину тіла руками і підніміть нижню частину від підлоги.
  • Покатайтеся вперед-назад по поролоновому валику, охоплюючи область від коліна до щиколотки.
  • Повторіть з іншого боку.
  • Якщо ви помітили чутливе місце в м’язах, затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Не перекидайтеся через коліна або гомілковостопні суглоби.

Назад

Задній випуск

Задній випуск

  • Ляжте на підлогу спиною, підклавши поролоновий валик під верхню частину спини.
  • Покладіть руки за голову, як ніби ви збираєтеся зробити хрускіт в животі.
  • Обережно покатайтеся назад, щоб валик рухався далі по вашому тілу, одночасно витягуючи ноги.
  • Переконайтеся, що ваші коліна все ще зігнуті.