Поролоновий валик рухається
Відчуваєте напруженість після тренування? Настав час зайнятися роллетом. Пенопластове катання допомагає зменшити біль у м’язах і збільшити приплив крові, використовуючи вагу тіла для тиску на будь-які вузли або тісні місця.
Відомий як «само-міофасціальний реліз» і раніше використовуваний лише спортсменами, тепер все більше і більше активних людей також відчувають переваги. Це ідеально робити до або після тренування і дійсно може допомогти покращити час відновлення, якщо ви зробите це після заняття в тренажерному залі. Просто знайдіть вузькі місця в м’язах і рухайте роликом вперед-назад по цій ділянці до 60 секунд. Але не пропускайте розтягування тільки тому, що ви використовували поролоновий валик! Обидва необхідні, якщо ви наполегливо тренуєтеся. У більшості тренажерних залів є поролонові ролики, які ви можете використовувати, або ви можете придбати їх в Інтернеті – Amazon продає їх приблизно від 15 фунтів стерлінгів.
Підколінні сухожилля
Звільнення підколінного сухожилля
- Сядьте на підлогу і покладіть поролоновий валик під ліве коліно.
- Покладіть праву щиколотку на ліву щиколотку.
- Підтримуйте верхню частину тіла руками і підніміть нижню частину від підлоги.
- Покатайтеся вперед-назад по поролоновому валику.
- Повторіть з іншого боку.
- Будьте обережні, перекидаючись через область за колінами.
Передні стегна
Звільнення переднього стегна
- Ляжте на живіт і покладіть поролоновий валик під стегна.
- Підтримуйте верхню частину тіла руками і підніміть тулуб від підлоги.
- Покатайте стегна вперед-назад по поролоновому валику.
- Будьте обережні, щоб не перекотити його через коліна.
ITB
Реліз ITB
- Ляжте правим стегном на поролоновий валик.
- Зігніть ліву ногу і поставте ліву ногу на підлогу перед правою ногою.
- Підтримуйте верхню частину тіла правим передпліччям і лівою рукою.
- Використовуйте руки, щоб перекотитися від стегна до коліна і назад.
- Повторіть з іншого боку.
- Не перекидайтеся через колінний суглоб.
Ягодичні м’язи
Звільнення сідниць
- Сядьте на поролоновий валик і покладіть руки позаду себе.
- Поставте праву ногу на ліве коліно.
- Трохи нахиліться вліво.
- Перекочуйтеся вперед-назад по низу.
- Повторіть з іншого боку.
- Використовуйте невеликий рух.
Телята
Випуск телят
- Сядьте на підлогу і покладіть поролоновий валик під праву ікру.
- Покладіть ліву щиколотку поверх правої.
- Підтримуйте верхню частину тіла руками і підніміть нижню частину від підлоги.
- Покатайтеся вперед-назад по поролоновому валику, охоплюючи область від коліна до щиколотки.
- Повторіть з іншого боку.
- Якщо ви помітили чутливе місце в м’язах, затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Не перекидайтеся через коліна або гомілковостопні суглоби.
Назад
Задній випуск
- Ляжте на підлогу спиною, підклавши поролоновий валик під верхню частину спини.
- Покладіть руки за голову, як ніби ви збираєтеся зробити хрускіт в животі.
- Обережно покатайтеся назад, щоб валик рухався далі по вашому тілу, одночасно витягуючи ноги.
- Переконайтеся, що ваші коліна все ще зігнуті.