Чому нам потрібно бути активнішими

Ці щоденні заняття вправами не компенсують годин і годин сидіння на місці. Справді, занадто багато відпочинку – навіть якщо ви робите регулярні фізичні вправи більшість днів – може мати згубний вплив на ваше здоров’я. Колишній GP Джульєт МакГраттан пояснює.

Ви хочете схуднути та покращити своє здоров’я, тому ви спланували своє здорове харчування, забронювали собі кілька занять фізкультурою та зустрічаєтеся зі своїм другом на прогулянці, тож це, безсумнівно, означає, що ви готові до здорового тижня, чи не т це? Але наскільки ви дійсно активні? Чи можете ви покладатися на короткі періоди вправ, щоб допомогти вам спалити жир і, головне, зберегти своє здоров’я? Мабуть, ні. Є одна річ, яку ви, можливо, не помітили, яка покращить ваше здоров’я та допоможе схуднути. Щось таке просте, але таке важливе.

Якщо ви хочете зміцнити своє здоров’я і зберегти постійне зниження ваги, вам потрібно скоротити кількість часу, який ви проводите, сидячи без діла. Час, який ви проводите сидячи, безпосередньо впливає на ваше здоров'я, і ​​зараз вважається майже таким же серйозним, як і куріння. Регулярну активність часто ігнорують, але це життєво важливо для здоров’я. Просто недостатньо займатися фізичними вправами по півгодини на день, а потім провести решту дня, сидячи на місці. Якщо це звучить як виклик, то це не так важко, як здається. Давайте подивимося, чому важливо бути в русі якомога більше і що ви можете зробити, щоб залишатися активним.

Чому нам потрібно більше рухатися?

Опитування здоров’я в Англії в 2012 році показало, що більше половини чоловіків і жінок у Великобританії проводять щонайменше чотири години, ведучи малорухливий спосіб життя протягом тижня. Цей рівень неактивності зростає у вихідні дні. Багато людей сидять більше семи годин на день, і ми зазвичай сидимо більше, коли стаємо старшими. Поточні вказівки щодо фізичної активності від головного лікаря рекомендують щотижня виконувати принаймні 150 хвилин помірної інтенсивності (це вправа, яка змушує вас відчувати задиху), але вони також стверджують, що ми повинні зменшити сидячий час.

Навіть якщо ми досягаємо цілі 150-хвилинних вправ, все одно існує ризик для нашого здоров’я від тривалого сидіння. Рівень ожиріння та проблем фізичного та психічного здоров’я вищий у тих, хто проводить більше часу сидячи, ніж у людей, які більш активні.

Це просто означає, що ви не можете покладатися на ці 30-хвилинні вправи по дорозі з роботи додому, щоб зробити вас здоровими. Ця активна фізична активність не скасовує того факту, що ви провели решту дня сидячи. Ми ще не знаємо точно, скільки часу безпечно сидіти, але вам потрібно шукати способи, які допоможуть вам постійно рухатися протягом дня, щоб максимізувати своє здоров’я.

Чому нам так погано сидіти?

По-перше, давайте розберемося, чому сидіння так шкідливо для нашого здоров’я. Простіше кажучи, наші тіла створені для руху. Коли ми довго сидимо, у нашому організмі відбуваються зміни, які негативно впливають на наше здоров’я та самопочуття.

По-перше, у нашому тілі є мітохондрії – це батареї наших клітин, які постійно виробляють енергію для використання. Якщо ми сидимо на місці і не використовуємо цю енергію, вона накопичується в клітинах і спричиняє пошкодження, які можуть призвести до ранньої смерті клітини. Ця рання загибель клітин викликає запалення в організмі, яке, як ми зараз знаємо, є однією з причин основних захворювань, таких як хвороби серця, рак і діабет 2 типу. Якщо ми можемо рухатися вперед і вимикати протягом дня, то ця енергія не накопичується, клітини залишаються здоровими, як і ми.

По-друге, коли ми сидимо, наш метаболізм негативно позначається. Наші тіла переходять у режим зберігання. Хорошим прикладом цього є ліпопротеїнліпаза, важливий жироспалювальний фермент, який вимикається приблизно через 20 хвилин сидіння. Іншим механізмом є те, як наше тіло працює з паливом. Інсулін - це гормон, який регулює рівень цукру в крові, і коли ми їмо, він визначає, скільки споживається і скільки зберігається. Якщо наш організм стає стійким до інсуліну, ми з більшою ймовірністю страждаємо ожирінням і розвиваємо діабет 2 типу. (Важливо знати, що ви можете бути стійкими до інсуліну, не страждаючи ожирінням). Пересування лише на пару хвилин може покращити інсулінову реакцію вашого організму на їжу. Підтримка фізичної активності протягом дня підвищить вашу чутливість до інсуліну та знизить ризик розвитку діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та раку.

Чому сидіння може викликати захворювання

Інша річ, що відбувається, коли ми сидимо, це те, що ми не використовуємо наші м’язи. Коли ми використовуємо наші м’язи, вони виділяють так звані міокіни, які мають протизапальну дію в нашому організмі. Ми обговорювали, як запалення є причиною багатьох основних захворювань, тому важливо отримати власне джерело протизапальних засобів для нашого організму. Розбудова та підтримка наших м’язів та їх часте використання забезпечить циркуляцію більшої кількості міокінів. Це також прискорить наш метаболізм, що призведе до більшого споживання калорій, що може допомогти схуднути, якщо це наша мета.

Коли ми не використовуємо наші м’язи, ми не тільки втрачаємо протизапальну дію, але і м’язи стають слабкішими, а це може вплинути на здоров’я наших суглобів. Наявність сильних м’язів, що оточують наші суглоби, може зняти тиск з кісток і хрящів у суглобах, допомагаючи захистити від остеоартриту. Сидіння призводить до ослаблення м’язів ядра та сідниць – сідничні м’язи — це наші нижні м’язи і є найбільшими м’язами тіла. Слабке ядро ​​і сідниці є основною причиною болю в попереку. Уникайте тривалого сидіння і просто більше рухайтеся і зміцнюючи ці м’язи може допомогти підтримати наш хребет і запобігти болі в спині.

Слабке ядро ​​та сідничні м’язи від сидіння також пов’язані зі слабкістю м’язів тазового дна у жінок, що може призвести до нетримання сечі. Тривале сидіння також негативно впливає на наші кістки і може призвести до остеопорозу, стану, коли кістки є слабкими, крихкими і ризикують зламатися.

Тому, хоча час від часу приємно сідати, важливо усвідомлювати, що тривале сидіння може мати дуже негативний вплив на наше здоров’я, і ми повинні вживати заходів, щоб часто переходити та вимикати протягом дня. Покладатися на нашу 30-хвилинну активність недостатньо, і просто більше рухатися може допомогти зміцнити наше здоров’я, зменшити вагу та знизити ризик захворювання.

Довгострокові наслідки малорухливого способу життя

Ви можете бути фізично активними і регулярно займатися фізичними вправами, але якщо ви проводите занадто довго сидячи щодня, ви все одно маєте значні ризики для здоров’я. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, від 60 до 85 відсотків людей у ​​світі ведуть малорухливий спосіб життя. Сидячий спосіб життя може подвоїти ризик ожиріння та розвитку діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. В організмі дуже мало систем, на які сидячий спосіб життя не зазнає негативного впливу. Проблеми з фізичним здоров’ям, такі як високий кров’яний тиск, остеопороз та рак товстої кишки, частіше зустрічаються у тих, хто веде малорухливий спосіб життя, і, що важливо, такі проблеми з психічним здоров’ям, як тривога та депресія. З’являється все більше доказів того, що малорухливий спосіб життя може підвищити ризик розвитку деменції і що, будучи більш активним, ви можете знизити ризик її розвитку на 30 відсотків. Ніколи не пізно почати більше рухатися та пожинати плоди.

Джульєт МакГраттан – колишній лікар загальної практики та автор книгиВідсортовано! Посібник активної жінки до здоров’я(Блумсбері, £11,27).