Знайте розміри порцій їжі

Може бути легко недооцінити кількість споживаних калорій і переїдати, не усвідомлюючи цього. Знайте, які порції їжі вам потрібні, і ви уникнете несподіваного збільшення ваги.

Навіть здорова їжа може призвести до збільшення ваги, якщо ви їсте більше, ніж потрібно. У той же час, нам потрібна здорова їжа, і ми повинні забезпечити достатню кількість фруктів і овочів, щоб залишатися здоровими.

Але чи знаєте ви, що становить одну порцію з ваших п’яти на день? Відповідь 80 г. Але якщо у вас немає доступу до набору кухонних ваг, як це насправді виглядає, коли ви тримаєте в руках шматочок фрукта чи овочі? 80 г еквівалентно таким порціям фруктів:

Свіжі фрукти невеликого розміру

Одна порція – це два або більше дрібних фрукта, наприклад дві сливи, два сацуми, два ківі, три абрикоси, шість лічі, сім полуниць або 14 вишень.

Свіжі фрукти середнього розміру

Одна порція — це один шматочок фрукта, наприклад, одне яблуко, банан, груша, апельсин або нектарин.

Великі свіжі фрукти

Одна порція — це половина грейпфрута, один шматочок папайї, один скибочка дині (скибочка 5 см), один великий скибочка ананаса або два скибочки манго (скибочки 5 см).

Сухофрукти

Порція сухофруктів приблизно 30 г. Це приблизно одна столова ложка родзинок, смородини або султани, одна столова ложка змішаних фруктів, два інжири, три чорносливу або одна жменя сушених бананових чіпсів. Майте на увазі, що сухофрукти містять багато цукру і шкідливі для ваших зубів, тому спробуйте замінити їх на свіжі. Або такі овочеві порції:

Зелені овочі

Два списи брокколі або чотири столові ложки вареної капусти, шпинату, зелені або зеленої квасолі вважаються однією порцією.

Варені овочі

Три столові ложки варених овочів, таких як морква, горох або кукурудза, або вісім суцвіть цвітної капусти враховуються як одна порція.

Салат з овочів

Три палички селери, 5-сантиметровий шматок огірка, один середній помідор або сім помідорів черрі вважаються однією порцією.

Консервовані та заморожені овочі

Приблизно стільки, скільки ви з’їли б за свіжу порцію. Наприклад, три столові ложки консервованої або замороженої моркви, гороху або кукурудзи враховуються як одна порція. Для консервів вибирайте консервовані у воді, без додавання солі або цукру.

Бобові та квасоля

Три столові ложки запеченої квасолі, фасолі, квасолі, квасолі каннеліні, масляної квасолі або нуту враховуються як одна порція. Пам’ятайте, що скільки б ви не їли, бобові та бобові вважаються максимум однією порцією на день.

Один стакан 100% несолодкого фруктового або овочевого соку об’ємом 150 мл

Враховується лише одна склянка, тому наступні склянки соку не враховуються до ваших загальних 5 порцій на день. Навіть несолодкий фруктовий сік є цукристим, тому обмежте споживання не більше однієї склянки (близько 150 мл) фруктового соку щодня.

А як щодо порцій їжі у вашій тарілці?

Уважно вибирайте розміри порцій. Ось рекомендації NHS щодо відповідних розмірів порцій для деяких здорових продуктів:

Нежирне м’ясо або жирна риба – 80 г або розміром з колоду карт

Біла риба – 150 г або розміром з чекову книжку

Макарони і рис – 150 г або розміром з тенісний м’яч

Картопля – 180 г або розміром з комп’ютерну мишу

сир – 30 г або розміром зі стандартну сірникову коробку

Вершкове масло – 5 г або розміром з чайну ложку

Оливкова олія – 11 г або розміром зі столову ложку

Як щодо балансу між вуглеводами, білками та жирами?

Як правило, від 10 до 15 відсотків ваших загальних калорій має надходити з білка. Отже, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, принаймні 200 має надходити з білка, або приблизно 50 грамів. Ви повинні намагатися їсти приблизно один грам білка на один кілограм ваги тіла, або приблизно 0,4 грама на фунт.