Повернемося в спортзал!

Схвильований? Наляканий? Нервує? Ми вас чуємо! Люсі Міллер розповідає, як можна повернутися до тренажерного залу після карантину, як безпечно, так і ефективно…

Оскільки тренажерні зали закрилися в січні цього року, і понад дев’ять мільйонів учасників знайшли, що шукали інші варіанти вправ, можна справедливо сказати, що ми, шанувальники фітнесу, пропрацювали велику роботу, адаптувавши наші тренування.Доброю новиною є те, що настав час нарешті зняти пил з членського квитка.

І хоча багато хто з вас радіють тому, що знову зможуть користуватися залом для ваг, знайдеться чимало людей, які із задоволенням йдуть в ногу з домашніми тренуваннями. Однак вам не потрібно виходити з вправ на вимогу, каже Семмі Харпер, засновник і головний тренер Бліц Харпер : «Якщо ви не впевнені, з чого почати, то подивіться на онлайн-програму, як-от Blitz By Harper, яка пропонує структуровану програму занять в прямому ефірі, за якою ви можете стежити. Ви можете взяти свій телефон і навушники в тренажерний зал, просто натисніть кнопку Play і будьте в безпеці, знаючи, що ви будете дотримуватися плану, який структурований та ефективний».

Незалежно від вашої ситуації, ось кілька головних порад щодо тренувань, які допоможуть вам залишатися в безпеці, коли повертаєтеся в спортзал. Дотримуйтесь наших порад, і ви зможете отримати максимум від своїх тренувань, мінімізуючи ризик травм. Давайте йти!

Починаємо

«Хоча мільйони з нас бралися за домашніми тренуваннями і навіть насолоджувалися ними, було б розумно повернутися до тренажерних залів, оскільки, ймовірно, ви будете піднімати більш важкі ваги та використовувати комплект, яким не користувалися деякий час», – говорить персональний тренер Беккі Боуман, с Абонемент на спортзал . «Моя порада полягає в тому, щоб не займатися всіма зброєю, а використовувати деякі знання, які ви отримали під час домашніх тренувань, щоб знову знайти свої ноги». Наприклад, якщо вам подобалися тренування під час карантину, чому б не змішати цей метод з вагами переміщенням важкого опору за допомогою мобілізуючого та малоударного ходу? Або, можливо, ви багато їздили на велосипеді вдома – спробуйте включити 60-секундні їзди на велосипеді до свого кола з вагами, щоб додати трохи кардіо і підвищити частоту серцевих скорочень. Можливості безмежні, і вони можуть виявитися досить веселими. Ось кілька порад, які допоможуть вам почати.

1. Актуалізація знань

«Для деяких із нас минуло більше року, як ми ступили в тренажерний зал, тому не соромтеся, якщо ви забули працювати на біговій доріжці чи налаштувати тренажер для жиму ногами», — каже Боумен. «Попросіть інструктора тренажерного залу швидко освіжитися, або, ще краще, запишіться на перегляд програми чи сеанс PT, щоб відновити впевненість у спортзалі».

2. Ставте цілі

«Якщо ви тренувалися більшість днів тижня до пандемії, м’яко займіться [тренуванням у спортзалі]», — радить Хелоїза Нангл, головний тренер Core Collective (core-collective.co.uk). «Це м’яко відновить рівень вашої фізичної підготовки, щоб ви могли повернутися до того, як тренувалися раніше. Крім того, спробуйте спланувати кожне тренування так, щоб ви входили до кожного заняття, точно знаючи, що ви робите. Це гарантує, що ваш час буде продуктивним і що ви опрацьовуватимете різні частини тіла або діапазон повторень кожного заняття».

3. Не фіксуйтеся

«Вхід і вихід із карантину серйозно порушили всі наші заняття фітнесом, тому намагайтеся не порівнювати свій час веслування на 1000 м або максимальну кількість повторів присідання з тим, що було рік тому», — попереджає Боумен. «Протягом кількох тижнів ви повернетеся туди, де були до закриття спортзалів. Якщо діяти занадто важко, занадто рано, це може призвести до болю, який відкидає вас ще більше».

4. Якість перш за все

«Зосередьтеся на якості та техніці, а не на подоланій відстані чи виконаному часі», – додає Боумен. «Ніхто не буде роздавати значки за досягнення, і справжніми переможцями будуть ті, хто залишиться без болів, болів і травм».

«Так само, якщо ви звикли працювати зі своєю вагою після тренування вдома, не бійтеся знову підняти вагу», — каже Нангл. «Хоча тренування з вагою тіла можуть підтримувати нас у формі, переваги використання ваг для збільшення м’язової маси, поліпшення здоров’я кісток і втрати жиру є неперевершеними».

5. Залишайтеся відповідальними

«Удома легко сказати «ні» цьому останньому представнику, тому що ви не маєте перед ким відповідати. Тож, коли ви приходите в тренажерний зал, пам’ятайте, чому ви там», – каже Нангл. «Позбавтеся від будь-яких відволікаючих факторів, залиште телефон у шафці та перейдіть у «режим тренування», щоб ви насолоджувалися часом. Ви, безсумнівно, працюватимете більше і почуватиметесь краще».

6. Відкинь гордість

«Деякі люди були досить неактивними під час карантину, — пояснює Боумен, — тож поверніться у свою подорож і спробуйте насолоджуватися процесом, а не надто зосереджуватися на естетиці та гордості».

7. Не пропускайте розтяжку

«Не «перепивайте» заняття в спортзалі», — додає Боумен. «Сподіваюся, ми пройшли наш останній національний карантин, тож зараз немає потреби затишувати все це! І пам’ятайте, відновлення є важливою фазою на шляху до піку фізичної форми. Якщо вам потрібен день відпочинку, візьміть його або додайте до свого щотижневого репертуару заняття низької інтенсивності, наприклад йогу. Це не тільки допоможе вам відновитися, але й зробить більше уваги на поставі та вирівнюванні».

«Не забувайте також розтягуватися», — каже Нангл. «Розтяжка може бути надзвичайно корисною, особливо тому, що ми проводимо так багато часу, сидячи за письмовим столом, і навіть більш неактивні під час своїх робочих днів, ніж до пандемії».

ПРАВИЛА ТРЕНАЖЕРА!

Соціальне дистанціювання

Соціальне дистанціювання нікуди не подіє, тому очікуйте, що все спортивне обладнання буде розміщене на відстані 2 м один від одного, а на підлозі в студіях буде розмітка, щоб вказувати людям, де стояти на заняттях.

Перевірки температури

Відтепер очікується, що тренажерні зали будуть вітати всіх своїх учасників перевіркою температури та дезінфікуючим засобом для рук при вході. Більшість буде використовувати термопістолети, але ви можете очікувати побачити самосканування температурних перевірок у великих клубах.

Маски для обличчя

Маски для обличчя не будуть обов’язковими, але враховуючи жорсткішу позицію уряду щодо масок для обличчя в приміщенні, ви, безумовно, можете очікувати, що інструктори та персонал будуть їх носити під час пересування по тренажерному залу.

Чистий комплект

Важливо, ніж будь-коли, щоб тренажери та гирі витиралися між користувачами, тому більшість тренажерних залів матиме персонал для регулярного очищення обладнання. Не забудьте зробити свій внесок і використовувати їхні серветки та дезінфікуючі спреї до та після використання обладнання

Ви все ще займаєтеся вдома або весь час? Дізнайтеся, як це зробити безпечно тут