8 речей, які повинен знати кожен новий бігун

Хочете почати бігати, але не знаєте, як почати, як далеко чи швидко бігати? Крістіна Ніл, автор книги «Run Yourself Fit», має кілька основних порад для нових бігунів, як зробити ці перші кроки.

Нещодавнє блокування не дивно призвело до буму бігу: згідно з недавнім опитуванням, кількість бігунів, як повідомляється, зросла на 117 відсотків. Оскільки тренажерні зали закриті майже на два місяці, а люди розчаровані ідеєю застрягти вдома, біг ніколи не був таким популярним.

І легко зрозуміти чому, навіть без блокування. Біг — це не тільки чудовий спосіб набрати фізичну форму, але й чудовий спалювач калорій — він може спалювати приблизно від 10 до 15 калорій за хвилину залежно від вашого віку, ваги, поточного рівня фізичної підготовки та швидкості бігу. Це також покращує здоров’я вашого серця та знижує ризик деяких видів раку та деменції. Це також зручно, ви можете зробити це практично будь-де, і це також дешево. Вам не потрібно багато дорогого обладнання. Що не любити?

Тим не менш, якщо ви новачок у бігати, або ви не робили це дуже довго, може знадобитися деякий час, щоб повернутися до цього знову, і спочатку це може здатися складним завданням. Ось як повернути свій набіг до бігу весело і не надто складно…

Отримайте правильне взуття для вас

Однією з найважливіших частин комплекту для бігу є правильна пара взуття для вас. Нехай вас не обманює ціна чи бренд – ви хочете знайти взуття, яке доповнить ваш власний унікальний стиль бігу та забезпечить підтримку там, де вам це потрібно. Коли зможете, відвідайте спеціалізований магазин для бігу, наприклад Потогінний цех , Потрібні бігуни або Біжи і стань (усі вони мають філії в різних місцях) і проаналізуйте вашу ходу (стиль) бігу. Більшість співробітників бігових магазинів самі завзяті бігуни, і вони зможуть порекомендувати найкращий тип взуття, щоб підтримати вас.

Знайте свій тип стопи

Існує три різні типи стопи – нейтральний звід, низький звід і високий звід. Якщо у вас низька арка, вам, швидше за все, знадобиться м’яка пара кросівок, оскільки наші дуги діють як амортизатори під час бігу, амортизуючи нас від ударів. Якщо ваші склепіння низькі, тобто якщо у вас плоскостопість, ви можете бути більш схильні до травм, оскільки у вас буде менше амортизації. У цьому випадку найкраще підійде взуття з м’яким покриттям і підтримкою.

Інвестуйте в підтримуючий спортивний бюстгальтер для бігу

Другим важливим комплектом для бігу є спортивний бюстгальтер високого рівня удару, призначений для носіння під час бігу. Амортизатор , Енелл (що робить спортивні бюстгальтери для великих жінок) і Panache — це хороші бренди, але ви також можете купити хороший спортивний бюстгальтер для бігу від Marks & Spencer і Sweaty Betty. Ніколи не бігайте без спортивного бюстгальтера, оскільки зв’язки в грудях нееластичні, а це означає, що коли вони розтягуються, вони залишаються такими, що призводить до обвисання грудей!

Спочатку почніть з ходьби/бігу

Якщо ви вже давно не бігали або не бігали раніше, не очікуйте, що будете виходити і бігати безперервно, якщо ви вже не були у досить підтягнутій формі. Почніть із сеансу ходьби/бігу – розігрійтеся швидкою ходьбою протягом приблизно п’яти хвилин, щоб ви відчули тепло перед початком, потім пробіжіть хвилину, пройдіть хвилину, щоб відновитися, і повторюйте це до 15-20 хвилин залежно від того, як ти себе почуваєш. Налаштуйте інтервали відповідно до ваших потреб. Якщо вам важко, побігайте 30 секунд, походіть хвилину і повторіть. У міру оздоровлення інтервали ходьби можуть скорочуватися.

Не бігайте кілька днів поспіль

Не тільки ваше серце та легені повинні звикнути до вимог бігу – ваші суглоби, зв’язки, м’язи та сухожилля також повинні адаптуватися до цієї нової діяльності. Переконайтеся, що у вас є принаймні один день відпочинку між кожним бігом – ви все ще не можете виконувати інші види вправ з низьким впливом, такі як ходьба, їзда на велосипеді або плавання, але не бігайте щодня. Біг – це інтенсивна активність, що означає, що під час бігу через суглоби поглинається сила, що перевищує принаймні три з половиною нашу вагу тіла. Вашому організму потрібен час для адаптації та відновлення.

Нарощуйте швидкість поступово

Коли ви вперше починаєте бігати, ви можете відчувати, що біжите повільно, але це насправді не має значення. Не турбуйтеся про швидкість. Якщо ви не бігали зі школи, цілком природно, що спочатку вам це може здатися трохи складним. Хороша новина полягає в тому, що незабаром стає легше. Що б ви не робили, не виходьте на вулицю і не бігайте так, ніби біжите за автобусом. Бігайте зі швидкістю чату – ви повинні мати можливість бігати в такому темпі, який дозволив би вам спілкуватися, якби хтось був поруч. Це біг, а не спринт.

Розтягніть в кінці кожного пробіжки

Переконайтеся, що ви розтягуєте м’язи ніг, включаючи чотириголові м’язи (передні стегна), підколінні сухожилля (задні стегна), ікри, а також сідниці (сідниці) і м’язи нижньої частини спини, які можуть бути напруженими. Утримуйте кожну розтяжку не менше 30 секунд.

Знайте, що стане легше

Якщо ви вважаєте ці перші кілька пробіжок складними, не засмучуйтеся. Це нормально, коли ви довго не бігали. Коли я вперше почав бігати у віці 20 років, мені було важко бігати протягом п’яти хвилин. Я продовжував так і протягом трьох тижнів міг бігати без зупинки протягом 20 хвилин. Звідти я просто продовжував йти. Швидко стане легше. Намагайтеся бігати три рази на тиждень з днями відпочинку, і ваша витривалість незабаром покращиться.