10 способів уникнути травм при бігу на дистанції

Не дивно, що за останній рік зросла кількість віртуальних перегонів, і багато людей відволікалися від пандемії, тренуючись до марафону або напівмарафону. Переконайтеся, що ви не піддастеся травмам, скориставшись нашими найкращими порадами.

Якщо ви нещодавно зіткнулися з проблемою бігу на дистанцію, і ви зосереджуєтеся на тому, щоб завершити півмарафон або повний марафон, це чудовий спосіб відволіктися від пандемії, і ми знаємо, що психологічні переваги бігу значні. Однак, чим більше ви збільшуєте дистанцію, тим більша ймовірність отримати травму. Тому обов’язково дотримуйтесь наших основних порад, щоб уникнути травм під час бігу на витривалість…

1. Зверніть увагу на своє тіло

Не ігноруйте те, що говорить вам ваше тіло. Якщо щось болить, зверніть на це увагу, з’ясуйте причину і змініть те, що викликає біль.

2. Розклад у вихідні дні

Так само, як ви планували б на інших сесіях. Не використовуйте дні відпочинку, коли ви занадто виснажені, щоб тренуватися.

3. Не робіть нічого занадто швидко або занадто рано

Не пробуйте нічого іншого дуже близько до дня змагань. Спортивний лікар сказав мені, що за три тижні до Лондонського марафону він бачить збільшення кількості людей, які спробували зробити одну наддовгу пробіжку. Його порада? Не турбуйтеся – збережіть це на день гонки.

4. Не забувайте їсти достатньо здорової їжі

Переконайтеся, що маєте достатню кількість кальцію та здорових жирів (наприклад, омега-жири, які містяться в певній рибі та капсулах риб’ячого жиру) – це допоможе вашим суглобам. Не забувайте їсти багато овочів і джерел білка. І, звичайно ж, не забувайте їсти багато вуглеводів!

5. Розминка і розминка

Завжди виконуйте розминку перед бігом. Є багато доказів того, що розминка знижує ризик травм, роблячи м’язи менш схильними до розривів або розривів, а також змащуючи суглоби, щоб вони були менш жорсткими і скрипучими. І не забувайте розтягуватися після того, як закінчите біг, щоб допомогти повернути м’язи до їх довжини спокою та зберегти гнучкість.

6. Дотримуйтесь правила 10 відсотків

Це означає, що загальний обсяг не збільшується більш ніж на десять відсотків щотижня. Правило десяти відсотків для більшості людей – це максимальне збільшення за тиждень, а не мінімальне. Кожного третього тижня значно зменшуйте свій пробіг, перш ніж знову рухатися вперед з попереднього тижня. Тиждень відновлення дозволить вашому тілу відновитися під час «відносного» тижня відпочинку.

7. Не носіть старі кросівки

Це може здатися простим, але уникайте спокуси повернутися до старої пари взуття, якщо йде дощ або ви біжите по бездоріжжю. Це взуття не матиме тієї амортизації чи підтримки, якою вони були колись, і ви можете створити безкінечні проблеми, носити їх протягом тривалого періоду. Найкраще мати дві пари взуття в дорозі в будь-який час, щоб ви могли обертати їх і продовжити термін їх зберігання.

8. Використовуйте довгостроковий підхід

Багато людей починають готуватися до весняного марафону лише після Різдва. Хоча цього часу достатньо, щоб розібратися, краще закласти фундамент у жовтні, листопаді та грудні і мати з чого будувати. Крім того, якщо вам доведеться відпочити через травму, у вас буде більше миль у баку.

9. Робіть крос-поїзд

Незалежно від того, чи це силові тренування, щоб побудувати більш міцні, стійкі до втоми м’язи та суглоби; плавання, щоб підтримувати аеробну форму з нульовим впливом або пілатес чи йогу, щоб розвинути кращу силу і гнучкість ядра, займайтеся чимось іншим, ніж біг. Ваше тіло скаже вам за це!

10. Насолоджуйтесь бігом

Підготовка до марафону важка, але все одно має бути веселою. Змішуйте це, змінюйте своє тренування, пробуйте нові маршрути: насолоджуйтесь кожним заняттям і насолоджуйтесь відчуттям наполегливої ​​роботи над досягненням своєї кінцевої мети – перетину фінішної лінії на обраному вами марафоні.