Як боротися з SAD

Дієтерапевт Ханна Брей з Біо-культ має ці найкращі поради, як подолати зимовий блюз.

Сезонний афективний розлад (САР), який часто називають «зимовим блюзом», є формою депресії, яка приходить і проходить сезонно. Ступінь тяжкості симптомів може бути різною, але хворі, як правило, відчувають стійкий поганий настрій, млявість і схильність до надмірного сну, переїдання та бажання споживати вуглеводи протягом зимових місяців (незважаючи на те, що влітку відчувають себе щасливими, активними та енергійними). Оскільки 1 з 15 людей у ​​Великобританії, як вважають, страждає на САР,¹ця умова є більш поширеною, що багато людей усвідомлюють. Отже, що можна зробити, щоб підняти настрій і провести нас у темні зимові дні?

Добре харчуватися

Те, що ми їмо, може мати великий вплив на наш настрій. У той час як багато людей із САР, як правило, прагнуть до вуглеводів, гарантувати, що ви отримуєте достатню кількість білка, набагато корисніше. Амінокислоти (які є будівельними блоками білка) сприяють підвищенню нейромедіаторів у мозку. Особливо важливі продукти з високим вмістом амінокислоти триптофану, такі як індичка, яловичина, банани, боби, сир, горіхи та насіння, оскільки триптофан є попередником серотоніну – нашого гормону щастя. У той час як вуглеводи можуть спочатку збільшити виробництво серотоніну, солодкі продукти та рафіновані вуглеводи можуть викликати звикання і спровокувати падіння цукру в крові та настрій. Тому рекомендується вживати складні вуглеводи, такі як овес, цільнозерновий рис і кіноа, а також дотримуватися середземноморської дієти з низьким ГІ, багату фруктами, овочами та омега-3 жирної риби.

Світлова терапія

Вважається, що зменшення впливу денного світла протягом зимових місяців відіграє вирішальну роль у розвитку САР, оскільки воно порушує наші циркадні ритми та зменшує вироблення серотоніну. Переконайтеся, що ви щодня гуляєте на свіжому повітрі, навіть на 15 хвилин під час обідньої перерви, переконайтеся, що ваша робоча зона світла й провітрювана, а сидіння біля вікна може допомогти. Ви також можете розглянути можливість інвестувати в бокс для світлової терапії, щоб імітувати природне зовнішнє світло, або використовувати будильник денного світла (який поступово пробуджує користувача, імітуючи схід сонця), щоб допомогти вам вставати вранці.

Слідкуйте за своїм кишечником

Приблизно 90% серотоніну виробляється в травній системі. Хоча це не може перетнути гематоенцефалічний бар’єр і потрапити в наш мозок, воно виконує важливі функції в кишечнику. Наприклад, серотонін, що виробляється в кишечнику, стимулює блукаючий нерв, який з’єднує нашу травну систему з центральною нервовою системою. Якщо є нормальна стимуляція блукаючого нерва, настрій може покращитися. Однак вважається, що аномальна стимуляція, викликана дисфункцією в травній системі, потенційно може призвести до порушення настрою. Наші кишкові бактерії допомагають регулювати вироблення серотоніну в кишечнику. Тому, підтримуючи баланс бактерій, приймаючи якісні живі бактерії, такі як Удосконалена мультиштамна формула Bio-Kult , з 14 різними штамами живих бактерій, може допомогти збільшити вироблення серотоніну та підтримувати стабільний настрій.

Вітамін D

SAD пов’язують із низьким рівнем вітаміну D у зимові місяці. Жиророзчинний вітамін D синтезується в шкірі з холестерину після впливу УФ-променів. У період з жовтня по квітень у Великобританії ми не можемо синтезувати достатню кількість вітаміну D від сонця, і тепер добре відомо, що багато з нас у Великій Британії відчувають дефіцит. Було показано, що прийом вітаміну D у зимові місяці покращує настрій і його рекомендують, оскільки достатньої кількості вітаміну D неможливо отримати лише з їжею.

Вправа

SAD може залишити вас у нестачі енергії, що може завадити вам бути більш активними. Проте включення регулярних фізичних вправ у вашу рутину може принести дивіденди, коли справа доходить до настрою. Дослідження показали, що аеробні вправи, зокрема, такі як швидка ходьба, біг підтюпцем, плавання або їзда на велосипеді, можуть бути особливо корисними, особливо якщо вони виконуються на свіжому повітрі. Однак людям, які страждають на САР, краще уникати фізичних вправ пізно ввечері, оскільки це може сповільнити початок вироблення мелатоніну — нашого гормону сну, який може ще більше порушувати циркадні ритми.

Не страждайте в тиші

САД зустрічається набагато частіше, ніж ви думаєте, і немає потреби переживати його поодинці. Якщо ви відчуваєте себе пригніченим, поговоріть з близьким другом або членом сім’ї і поясніть, що ви відчуваєте. Просто коли хтось вислухає, запропонує чашку чаю та обіймає, може допомогти вам пережити особливо важкі дні. Багато хто також вважає когнітивно-поведінкову терапію (КПТ) та інші методи розмовної терапії корисними, тому зверніться до свого лікаря, якщо вам потрібна додаткова підтримка.