Максимізуйте свої тренування

Отримайте найкращі результати від своїх тренувань за допомогою цих зручних порад, які гарантують, що кожне тренування має значення.

Перевірте свою поставу

Звучить просто, але дивно, як багато людей не замислюються про позу під час тренування. Ідеальна постава – плечі відкриті та розслаблені, хребет прямий і м’язи кора задіяні – гарантує, що ви націлюєтеся на правильні м’язи та працюєте до своїх можливостей. Це також абсолютно необхідне для запобігання травмам, особливо розтягнення нижньої частини спини.

Перед будь-яким динамічним рухом розведіть лопатки вперед і вниз, щоб розширити верхню частину тіла і напружити м’язи навколо живота. Ніколи не затримуйте дихання під час виконання вправи – глибоко вдихніть, готуючись до руху, і видихніть через стиснуті губи під час підйому.

Друзі

Вправи з другом або тренером мають багато мотиваційних переваг. По-перше, ви рідше пропустите заняття, якщо вас хтось чекає в спортзалі чи парку. Ви можете перевіряти форму один одного і змагатися в кардіо-зарядах, щоб максимізувати інтенсивність. Є сила в цифрах – товаришування також є хорошою порадою з безпеки, якщо ви вирішите тренуватися на свіжому повітрі.

Зробіть більше за менший час

Враховуйте кожну хвилину вашого тренування. Дослідження показують, що люди, які проводять довгий час у тренажерному залі, часто проходять «мертві милі». Таким чином, 30 хвилин вправ, що працюють на 80-відсотковому потенціалі (вісім за шкалою сприйнятого навантаження, де 1 — мінімальне зусилля, а 10 — максимальне зусилля) — це так само, як година при 60-відсотках. Дослідження, опубліковане вЖурнал прикладної фізіологіївиявили, що люди, які скоротили тривалість тренувань на 25 відсотків, все ще можуть покращити свою фізичну форму, якщо вони підвищують інтенсивність.

Нехай ваше тіло здогадується

Ви не станете краще, роблячи одне й те саме день у день. Крім того, що ваше тіло нудне, ваше тіло звикає до рутини і перестає розвивати нові м’язи. Щоб досягти прогресу, змінюйте тренування кожні кілька тижнів. Збільште вагу своїх гантелей, зробіть більше повторень за встановлений час або внесіть незначні зміни у свої вправи – наприклад, додайте стрічку опору. Для кардіотренувань виконуйте різні види діяльності, а не дотримуйтеся одного типу вправ, і підвищуйте інтенсивність тренувань за допомогою шкали сприйнятого навантаження. Змішайте плавання або бігайте по стежках, а не стукайте тротуарами.

Залиште розтяжку на потім

Розтяжка перед тренуванням може бути другою натурою, але останні спортивні наукові дослідження показують, що статичні пози на розтяжку можуть насправді завдати шкоди вашій фізичній формі. Статичне розтягування може шокувати холодні м’язи, ризикуючи отримати травму та виснажувати м’язову силу до 30 відсотків, кажуть експерти. Зробіть легкі кардіо та кілька динамічних рухів, щоб підвищити частоту серцевих скорочень і наповнити м’язи киснем. Збережіть ці статичні пози до охолодження!

Включіть музику

Немає нічого подібного, як підбадьорлива музика, щоб підвищити вашу витривалість. Це не тільки відволікає, але й стимулює продуктивність. Дослідження показують, що деякі тренажери, які слухають музику, докладають до 10% більше зусиль, не усвідомлюючи цього. Щоб досягти найкращих результатів, вибирайте треки з ритмом, який відповідає темпу вашого тренування. Оптимальна музика для фізичних вправ – від 135 до 190 ударів на хвилину. Якщо вам потрібна допомога зі складання ідеального саундтреку, перегляньте Аудіо паливо .

Збільште інтенсивність

Тренування HIIT (перемикання між вправами високої і низької або середньої інтенсивності) є одним із найкращих методів для схуднення та покращення фізичної форми, але це не означає, що це буде легко. Під час інтервалів високої інтенсивності важливо тренуватися якомога інтенсивніше – це означає, що не розмовляти, багато потіти і багато дихати!