Популярні Пости
Рекомендуємо
Удосконалюйте свою техніку бігу, йоги, їзди на велосипеді тощо
Якщо ви приділите час, щоб удосконалити свою техніку, це може змінити ваші результати тренування. Ось як визначити, що не так з вашою формою, і виправити це…
Що ж, цей принцип стосується і ваших тренувань, тому що не поспішайте навчитися справді гарній формі, це означатиме більш вражаючі результати та менше шансів отримати травму. «Гарна постава та техніка дуже важливі, – каже Кеті Фарнден із Майбутнє тренування .
«Інакше ваше тіло буде йти шляхом найменшого опору, особливо під навантаженням, вибираючи неефективні функціональні моделі рухів. Тоді може виникнути травма». Але що таке хороша техніка?
«Це ефективний рух, який максимізує вашу силу та мінімізує шанси отримати травму», — каже Джек Макнамара, досвідчений силовий тренер і фізіолог з клінічних вправ з ТРЕНІЗАЦІЯ .
«Він належним чином поєднує стабільність з мобільністю. Якщо ви «занадто стабільні», все буде жорстким і обмеженим, «занадто мобільним», і ваша форма зруйнується».
Тож знайдіть час, щоб освоїти основи, і ви зможете пожинати плоди! Ми попросили експертів надати найкращі поради щодо того, як покращити свою форму для деяких поширених видів тренувань…
Як покращити техніку їзди на велосипеді в приміщенні
Можливо, ви інвестували в велотренажер через блокування, але ви впевнені, що він правильно налаштований і ви ефективно крутите педалі? Ось кілька життєво важливих речей, які потрібно перевірити, перш ніж почати. «Висота сідла повинна бути паралельна стегнам, коли ви стоїте поруч з велосипедом», — каже Гіларі Роуленд, співзасновниця Цикл стріли .
«Відстань між вашим сідлом і кермом має бути приблизно тієї ж довжини, що й ваше передпліччя, а кермо має бути такої ж висоти, що й ваше сідло, або трохи вище. Коли ви крутите педалі, а ваша передня нога знаходиться в нижній частині ходу педалі, ваше коліно має бути трохи зігнутим і над м’ячем вашої стопи».
Тепер подумаємо про техніку. Алана Муррін, керівник відділу катання в велостудії Psycle ( psyclelondon.com ) вказує на деякі поширені помилки. «Ми бачимо багато людей із заокругленою та згорбленою верхньою частиною спини, занадто великою вагою тіла на кермі, коли вони їздять із сідла, або з вигнутою нижньою частиною спини», – каже вона.
«Проведіть лопатками вниз по спині і уявіть, що ви стискаєте між ними апельсин, щоб уникнути згорбленої верхньої частини спини. Щоб зняти вагу з керма, відведіть стегна далі назад і трохи наведіть на сідло. Для нижньої частини спини задіяйте ядро та сідниці, м’яко нахиляючи тазову кістку вперед».
Хороша техніка також може принести більше сили, каже доктор Барні Уейнрайт, науковець зі спорту Ватбайк . «Завжди тисніть на педалі», — каже він. «Сконцентруйтеся на натисканні вниз, а потім на потягненні назад, коли педаль досягає нижньої частини ходу. Також тримайте щиколотки досить жорсткими, щоб допомогти передати силу ноги через педаль».
Як удосконалити техніку гри з гирями
Ми поговорили зі Стефом і Джеєм Роузами, засновниками Фаза Шість про те, як переконатися, що ваша техніка з гирями є найкращою. «Поширені помилки, які ми бачимо, — це те, що ви починаєте рух із округленої спини, груди опускаються або прогинаються, або занадто сильно присідаєте», — каже Стеф.
«Подумайте про позицію горили зі сріблястою спиною, звисаючи на стегні, з колінами над пальцями ніг, і підтримуйте «гордий» грудну клітку, відтягуючи плечі назад і вниз. Потім «розведіть підлогу» ногами, щоб допомогти задіяти підколінні сухожилля, ікри, сідниці та спину, коли ви «відводите» гирю назад, щоб почати мах».
Як тільки ви вдосконалили це, — каже Джей, — переконайтеся, що ви не тягнете гирю занадто низько під час спуску. «Ступи на стегнах і якнайшвидше з’єднай руки з тілом», – додає він. «Це допоможе рівномірніше розподілити вагу по хребту».
Також важливо тримати зап’ястя заблокованими або злегка зігнутими всередину, коли виконуєте чистку гирі, ривок, жим над головою та турецьке вставання, каже Стеф, оскільки зігнуті зап’ястя можуть спричинити травму.
Як удосконалити техніку бігу
Якщо ви схильні до травм або відчуваєте, що не прогресуєте у бігу, це може бути пов’язано з проблемами з вашою технікою. «Перестрибки, коли ваша нога потрапляє занадто далеко перед вашим тілом, є поширеною помилкою нових бігунів», — каже Ліам Уолтон, менеджер із досвіду спортсменів у Виступ INCUS .
«Це сповільнює обертання ніг і збільшує приземлення через нижню частину тіла, сповільнюючи ваше тіло більше, ніж необхідно на кожному кроці. Намагайтеся робити коротші та швидші кроки», – каже він. І стежте за цими плечима.
«Іншою поширеною проблемою є напружена верхня частина тіла, особливо в плечі, що може викликати скутість і дискомфорт у шиї та спині, а також збивати вас із кроку. Будьте якомога розслаблені, зберігаючи хорошу тягу рук, щоб доповнити зусилля ваших ніг», – додає він.
Поза для бігу з нахилом таза назад (так само як «сидячи на унітазі») є ще однією поширеною помилкою, з якою бігуни борються, каже Анна Костюк, науковець зі спорту. НУРВВ . «Це часто є наслідком тугих підколінних сухожилків (задня частина стегон).
Виконання розтяжок підколінного сухожилля та литок після бігу допоможе. Спробуйте розтягування підколінного сухожилля стоячи, розтяжку собаки і супермена вниз, щоб розслабити м’язи, або покатайте їх за допомогою поролонового валика. І подумайте про те, щоб підтягнути куприк під час бігу».
Як удосконалити техніку йоги
Хоча є спокусою зробити трохи сильніше, щоб досягти глибшого розтягування або більш «просунутого» рівня пози, ви повинні прислухатися до свого тіла, оскільки форсування може погіршити хорошу форму та техніку, радить Фелісіті Вуд з Йога Фелісіті Вуд .
«Дрібні деталі можуть істотно змінити вашу здатність робити позу, те, як ви себе почуваєте в позі та рівень інтенсивності», – додає вона.
«Згинаючись назад, намагайтеся рівномірно розподілити відчуття інтенсивності по всьому хребту, щоб воно не було зосереджено лише в одній області. Виконуючи повороти сидячи, спробуйте спочатку піднятися з нижньої частини спини, а потім почніть поворот від грудної клітки до ключиці і тримайте голову на одній лінії з хребтом.
«З собакою, яка дивиться вниз, поекспериментуйте з положенням та орієнтацією ваших рук, щоб побачити, чи зможете ви знайти більше свободи для ваших плечей і шиї. Ви можете розвести руки ширше, повернувши кінчики пальців назовні або трохи всередину, щоб побачити, чи зможете ви знайти більше легкості в позі. Те ж саме стосується стійки на руках».
Як удосконалити техніку в тренажерному залі
Кеті Фарнден, репетитор та експерт в Майбутнє тренування дає нам свої п’ятисекундні налаштування техніки для двох обов’язкових рухів у тренажерному залі.
присідання:
- Розташуйте ноги на ширині плечей, трохи нахиліть стопи назовні і підтягніть прес, щоб стабілізувати м’яз.
- Утримуйте стопи рівно на підлозі, вага тримайте як п’яти, так і пальці ніг.
- Коли ви відштовхуєте стегна назад і згинаєте коліна, щоб опуститися, зробіть вдих і витягніть коліна назовні на одній лінії зі стопами.
- Намагайтеся, щоб стегна були паралельні підлозі в нижній частині руху, або щоб стегна були нижче колін.
- Видихніть і тисніть на середину стопи, коли ви штовхаєтеся назад через стегна, зберігаючи грудну клітку піднятою, а хребет нейтральним.
СТАНОВА тяга штанги
- Коли ви стоїте, поставивши ноги на ширину плечей, а штангу над підніжками, переконайтеся, що ваші ноги виведені вперед або злегка розвернуті.
- Коли ви відштовхуєте стегна назад і згинаєтеся, щоб опуститися до штанги, тримайте голову на одному рівні з тілом, груди підняті, плечі відведені та опущені.
- Взявшись за перекладину за межі ніг прямими руками (обидві руки тримаються зверху або одна рука зверху, а одна знизу добре), задіяйте ці м’язи середини спини. Зробіть глибокий вдих животом і затримайте його, щоб допомогти зміцнити ядро.
- Забийте ці ноги в підлогу, випрямляючи ноги і повністю висуваючи стегна вперед, піднімаючи штангу близько до тіла. Видихніть і не забудьте стиснути сідниці.
- Тримайте груди піднятими і видихайте, згинаючи стегна і коліна, щоб опустити штангу на підлогу.