Ваші проблеми зі сном вирішені


Не можете спати? Сон необхідний для відновлення, він може допомогти запобігти травмам і дати нам можливість працювати якнайкраще під час тренування. Якщо вам важко заснути або ви засинаєте і продовжуєте прокидатися, можливо, вам доведеться внести деякі зміни в спосіб життя.

Під час пандемії вам може бути важко заснути. Занепокоєння про здоров’я, доходи та майбутнє можуть не дати вам спати. Легко думати наперед і думати про те, що може принести майбутнє, але це може призвести до безсонних ночей. Згідно з Фонд сну , сон має вирішальне значення для фізичного здоров’я та ефективного функціонування імунної системи. Він також є ключовим фактором емоційного здоров’я та психічного здоров’я, допомагаючи подолати стрес, депресію та тривогу. Це все, що нам потрібно подолати під час поточного карантину.


Яка вправа найкраща для сну?

«Будь-яка форма вправ протягом дня, яка підвищує частоту серцевих скорочень, покращить сон, тому що ваше тіло потребує самовідновлення», — каже Джеймс Вілсон, експерт із сну та засновник компанії. Лабораторія сну . «Раннім етапом сну є глибокий або повільний сон, і він надзвичайно важливий для регенерації та відновлення м’язів. Отже, якщо ви тренувалися, ви, ймовірно, отримаєте більш якісний глибокий сон, оскільки він вам знадобиться в результаті виконаної вами вправи. Більшість видів фізичних вправ, як правило, покращують глибокий сон, але приблизно за годину до сну, якщо ви робите що-небудь, коли ви знижуєте частоту серцевих скорочень і контролюєте своє дихання, наприклад, розумна йога, пілатес або навіть вечірня прогулянка, може сприяти. для якісного сну. REM (швидкий рух очей) сон відбувається пізніше вночі. Він пов’язаний з м’язовою пам’яттю, тому корисний для таких видів спорту, як футбол або теніс, але, на жаль, не існує певного типу вправ для покращення швидкого сну».

Як пізно ввечері потрібно займатися?

Хоча для багатьох із нас фізичні вправи ввечері є єдиним підходящим часом, ми можемо заважати нашим зусиллям заснути.

Кріс Бейрд, старший тренер із силових і кондиційних заходів у Loughborough Sport та керівник тренування в персоналізованому додатку для здоров'я та фітнесу Золото каже: «Сон контролюється трьома ключовими процесами – циркадними ритмами (пов’язаними з 24-годинним годинником); гомеостаз сну (потреба вашого організму у сні) і ваш психологічний стан, особливо наскільки ви спокійні. Будь-який потенційний вплив фізичних вправ на сон, ймовірно, пов’язаний з порушеннями в цих областях. Основна температура тіла, кров’яний тиск і психологічна настороженість також відіграють вирішальну роль у регуляції сну, і наскільки вони змінюються під час тренування, залежить від типу та тривалості діяльності, умов навколишнього середовища та вашої власної фізіології.

«При цьому дослідження показують, що годину, ймовірно, достатньо для того, щоб незначне або помірне підвищення таких показників, як ваша основна температура тіла, повернулося до рівня, який навряд чи негативно вплине на сон. Отже, якщо не брати до уваги високоінтенсивні тренування, практичне правило — уникати вправ за 60 хвилин до запланованого сну. Винятком з цього можуть бути види діяльності, які сприяють позитивному сну, наприклад йога».


Чи можуть їжа чи питво допомогти спати?

Доктор Керрі Ракстон, дієтолог, автор і член Консультативна група з чаю каже: «Вживання фруктів може сприяти спокійному сну. Було проведено кілька досліджень терпкого вишневого соку та ківі, які брали перед сном. Обидва сприяють затримці сну (здатності заснути) і тривалості сну. Деякі види вишні містять мелатонін, гормон, який сприяє сонливості, і який підвищується в нашій крові, коли стає темно. Ківі, ймовірно, ефективний, тому що, як ананас, банани та помідори, він містить серотонін, який регулює цикл сну-неспання і вночі перетворюється на мелатонін.

«Те, що ви п’єте, також може вплинути на ваш сон. Огляд, щойно опублікований в Nutrition & Food Science, підтверджує, що чай з ромашки покращує якість сну, викликаючи седативно-гіпнотичний ефект, тоді як клінічні дослідження в журналі Phytotherapy Research показали, що нічний напій з маракуйї значно покращує якість сну у зразку 41 дорослий.

Чи може йога допомогти вам заснути?

Учитель йоги Єва Боггенпол каже: «Йога може бути дійсно підтримкою при безсонні, оскільки вона заохочує вас уповільнитися, перебувати в теперішньому моменті та зв’язатися зі своїм тілом. Постарайтеся розпочати свою практику приблизно за годину до того, як ви захочете лягати спати, починаючи зі сканування тіла. Ляжте на спину і повільно переведіть усвідомлення від голови до ніг, свідомо знімаючи будь-яку напругу на видиху. Коли ви закінчите, сядьте і зробіть п’ять-сім хвилин почергове дихання через ніздрю. Це допоможе заспокоїти ваш розум і збалансувати праву і ліву частини вашого тіла».

Єва продовжує: «Для своєї основної практики включайте багато нахилів вперед, оскільки вони заспокоюють нервову систему та спонукають до самоаналізу. Спробуйте такі пози, як поза дитини, сидячи вперед, нахил вперед від голови до коліна та сидячи з широкими ногами вперед. Чергуйте їх із м’яким поворотом сидячи, поворотом хребта сидячи або поворотом героя або поворотом лежачи, оскільки вони відкривають вашу бічну талію, щоб покращити дихання та допомогти зняти напругу у вашому хребті. Закінчіть шавасану або позу лежачи, відпочиваючи в позі принаймні 7-10 хвилин.


«Замість того, щоб швидко переходити з пози в позу, залишайтеся в кожній позі до п’яти хвилин, подовжуючи видих, щоб активувати парасимпатичну нервову систему – систему відпочинку та травлення (вдих, порахувавши до чотирьох, видих – вісім). Спробуйте використовувати реквізит, щоб зробити вашу практику ще більш відновлювальною. Складіть своє тіло на валик для дитячої пози, а сидіння нахилиться вперед і покладіть згорнуту ковдру під груди і валик під коліна в шавасані. Для пози лежачи під кутом, покладіть блок або подушку під один кінець валика, сядьте на інший кінець і ляжте на нього, використовуючи блоки для підтримки кожного коліна. Це одна з найбільш розслаблюючих і відновлювальних поз йоги! Нарешті, пам’ятайте, що результати накопичуються, тому чим частіше ви практикуєте ці заспокійливі рухи, тим більше ви отримаєте користі. Солодких снів!