Популярні Пости
Рекомендуємо
MetCon: силове тренування всього тіла + кардіотренування
Шукаєте інтенсивне тренування для всього тіла? Дженні Пейсі ділиться своїм планом тренувань MetCon, який розгорить ваші м'язи...
Що таке тренування MetCon?
Незалежно від того, чи хочете ви стати чудовою фізичною формою, скинути кілька кілограмів або просто змінити графік тренувань, MetCon (скорочення від метаболічного кондиціонування) може запропонувати багато чого. Не для слабкодухих, ця форма тренування поєднує в собі силу і кардіо вправи, щоб рухати тіло від помірної до високої інтенсивності протягом тривалого часу.
Кінцевий результат полягає в тому, що три енергетичні шляхи організму – аеробний, анаеробний і гліколітичний – залучаються, і ви отримуєте інтенсивне, але надзвичайно ефективне тренування, яке збільшує EPOC (надлишкове споживання кисню після тренування або ефект післязагартовування).
MetCon поєднує силові та кардіо-вправи, щоб рухати ваше тіло від помірної до високої інтенсивності.
MetCon – це форма навчання, якою клянеться Дженні Пейсі. «Я розпочинаю свій власний тренувальний тиждень із півгодини йоги, а потім тренування MetCon, розділене на ту саму систему повторень, що й ця», — пояснює вона. «Я також адаптую ті самі тренування для своїх клієнтів – вони люблять розпочинати свій тиждень із «MetConMonday»!»
Справді, Пейсі підтверджує, що проходження тренування MetCon лише один-два рази на тиждень достатньо, щоб кинути виклик вашій системі, подолати плато продуктивності та підвищити фізичну форму всього тіла. Введіть метод MaxMetCon Пейсі.
Метод MaxMetCon: тренування всього тіла
Похідне від Turn It Up, її нової чотиритижневої програми Pace & Go на grokker.com, це 30-хвилинне тренування розгорнеться за допомогою поєднання силових, кардіо, пліометричних і базових вправ, виконаних у форматі зворотної піраміди.
«Це не для новачків», — попереджає Пейсі. «Вам потрібно розвинути основи фітнесу з міцним розумінням базових рухів, таких як присідання, станова тяга, тягування та віджимання, а також мати певний рівень кондиційної підготовки, перш ніж ви зможете спробувати це безпечно». Але якщо ви шукаєте щось подібне. Версія високоінтенсивного тренування наступного рівня, це тренування - просто квиток!
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ: Виконуйте рухи по порядку, відпочиньте, а потім поверніть ланцюг, щоб повернутися до діапазону повторень.
Аддуктор меча стрибає
Чудовий кардіотренування.
ПОВТОРІВ: 60
- Почніть, розставивши ноги на ширині плечей, а пальці вказували на 10 і 2 години. Присідайте і постукайте лівою рукою по внутрішній стороні правої щиколотки.
- Вибухайте в повітря, розвівши руки в сторони, і зведіть (або стисніть) ноги в повітрі.
- Спускаючись зі стрибка, витягніть ноги назад у вихідне положення, присідайте і чергуйте руки (права рука до внутрішньої сторони лівої щиколотки).
Черговий бічний удар ногою
Підвищує силу ядра та ніг.
ПОВТОРІВ: 50
- Почніть стояти на четвереньках, плечі покладені на руки, коліна на відстані дюйма від килимка і активізація кора.
- Одночасно підніміть пальці лівої ноги і праву руку, потім посуньте ліву гомілку під тіло, прокручуючи стегна, поки ви повністю не витягнете ліву ногу. Наведіть пальці лівої ноги і підтягніть праву руку до правої щоки. Тримайте ліве плече подалі від вуха.
- Поверніться на четвереньки і повторіть з іншого боку.
Злітний пліометричний випад
ПОВТОРІВ: 40 (20 на кожну сторону)
- Почніть з випаду, поставивши ноги вперед. Поверніть ліву щиколотку назовні, поки п’ятка не опиниться прямо над м’ячем стопи, і витягніть ліве стегно вперед, щоб вирівняти таз. Зігніть ліве коліно до килимка і піднесіть руки до передньої щиколотки.
- Видихніть і вибухніть з правої ноги, стискаючи коліно до грудей, проїжджаючи через ліву ногу і згинаючи праву ногу.
- Відведіть праву руку назад, щоб збільшити потужність, потім поверніться на килимок з плоскою правою ногою і зігнутим лівим коліном. Повторіть з іншого боку, намагаючись вибухнути з випаду при кожному повторенні.
Порожнисте тріпотіння ніг
Чудовий спосіб покращити активацію ядра
ПОВТОРІВ: 30
- Ляжте обличчям вгору на килимок і тренуйте все тіло, подовжуючи тіло в форму коромисла.
- Опустіть ребра вниз, тазове дно вгору, стисніть м’язи навколо стегнових кісток і потягніть пупок до хребта. Утримуйте цю активну базову позицію, піднімаючи руки над головою, і підніміть праву ногу.
- Дихайте і махайте ногами, зосереджуючись на тому, щоб утримувати верхню частину тіла нерухомою і намагаючись підняти коліна, щоб активувати ноги.
Воїн берпі
Чудовий кардіо-завершувач.
ПОВТОРІВ: 10
- Присідайте і покладіть руки на підлогу перед собою. Відведіть ноги назад і утримуйте високе положення планки.
- Опускайтеся до тих пір, поки ваші груди і стегна не стануть близько до підлоги. Стрибніть ногами назад до рук.
- Негайно стрибніть у положення випаду.
- Потім виконайте стрибок з випадом, щоб поміняти ногу.
- Завершіть стрибком з присіданням і повторіть всю послідовність.
Віджимання на трицепс
Опрацьовує м’язи грудей, трицепси та м’язи кора
ПОВТОРІВ: 20
- Почніть з низької планки, розставивши руки на ширині плечей, передпліччя на підлозі, а лікті на одній лінії з плечами. Розведіть пальці.
- Активуйте своє ядро (як ви це робили в положенні пустого тіла), потім видихніть і натисніть на килимок, щоб витягнути руки.
- Тримайте стегна задіяними і продовжуйте дивитися на пальці, щоб тримати тіло в сильній прямій лінії. Вдихніть і поверніться на килимок, потім повторіть.