Способи уникнути болю в спині

Наші спини, безсумнівно, відчули на собі напругу карантину. Від перегляду фільмів у ліжку до сидіння за кухонними столами, згорбившись над ноутбуками, до напливу людей, які стають у формі. Наші тіла, а точніше наша спина, відчули вплив. Ось як усунути ці недоліки на ранніх стадіях, які можуть погіршитися і призвести до виснажливого болю в спині.

Неспецифічний біль у нижній частині спини, тобто біль, який не виникає через серйозне захворювання і де точна причина болю неясна, є скаргою, яку останнім часом ми часто спостерігаємо у своїй практиці. Як ви можете собі уявити, причини цього болю дуже різноманітні. Однак майже всі проблеми з нижньою частиною спини, як правило, є результатом збільшення обсягу, інтенсивності та частоти певних видів діяльності, які, якби їх правильно керувати на ранніх стадіях, можна було б запобігти.

З огляду на низку регіональних карантинів, які потенційно наближаються, що ми можемо зробити, щоб дбати про нашу спину, придушити біль на ранньому етапі та переконатися, що маленька клопітка не перетвориться на щось більше. Ось п’ять порад від Енн Куан, старшого приватного фізіотерапевта Група здоров'я Віта :

1. Зробіть розминку

Завжди розминайтеся перед будь-якими вправами, виконуючи динамічні розтяжки. Динамічна розтяжка – це активні рухи, в яких ваші суглоби та м’язи виконують повний діапазон рухів. Вони можуть бути функціональними і імітувати рух діяльності або виду спорту, який ви збираєтеся виконувати. Наприклад, плавець може кружляти руками, перш ніж зайти у воду. Інші приклади включають повороти тулуба, випади при ходьбі або присідання. Анна Казинс, онлайн-тренер з PT та віртуального тренера, пояснює: «Я використовую багато динамічних розтяжок у своїх тренуваннях, це набагато безпечніший метод і досягає кращих результатів, ніж статичне розтягування. Статичне розтягування передбачає розтягнення м’язів на повну довжину та утримання протягом 15–60 секунд, наприклад, торкання пальців ніг, тоді як динамічне розтягування включає рух — наприклад, випади згиначами стегна, присідання або круги руками — для досягнення гнучкості груп м’язів. Переваги динамічного розтягування включають більше потужності, менше травм, кращу координацію або баланс і ефективну нервово-м’язову активацію».

2. Прогрес у стабільному темпі

Якщо ви намагаєтеся збільшити кількість вправ, які ви виконуєте, обов’язково збільшуйте частоту, інтенсивність та обсяг у рівномірному темпі, до якого звикло ваше тіло. Наприклад, якщо ви звикли бігати 5 км на тиждень, не стрибайте на 30-хвилинну пробіжку щодня. Ключ полягає в тому, щоб поступово збільшувати гучність з часом, і якщо ви відчуваєте неприємні відчуття або біль, опустіть або зробіть тренування меншої інтенсивності. Надмірне напруження свого тіла призведе лише до проблем у майбутньому і, ймовірно, відкине вас надовго.

3. Оцінюйте рівень болю та змініть його

Якщо ви відчуваєте неприємні відчуття, запитайте себе, наскільки сильний біль. Чи можете ви займатися звичайними справами? Або біль заважає вам робити повсякденні речі, наприклад, підніматися по сходах? Якщо через дрібницю ви не можете виконувати повсякденні завдання, вам слід негайно звернутися за допомогою. Однак, якщо ви вважаєте, що біль легка, можливо, спочатку розгляньте інші варіанти. Наприклад, ви можете на деякий час зменшити своє тренування від високої до низької інтенсивності. Аналогічно, після тренування обов’язково використовуйте лід, тепло або бальзами для полегшення, щоб контролювати ці недоліки. Завжди прислухайтеся до свого тіла.

4. Не сидіть годинами поспіль

Незалежно від того, наскільки ви підтягнуті та сильні, біль у попереку може виникнути навіть від найбільш сидячих дій. Наприклад, робота за кухонним столом, диваном або ліжком далеко не корисна для вашої постави, а також не сидіти за столом протягом тривалого періоду часу. Головне тут — скористатися порадою щодо більш ергономічного налаштування, а також зробити кілька перерв. Навіть просто встати, заварити чашку чаю або зробити кілька розтяжок дійсно мають значення. Пам’ятайте, що без поїздок на роботу, ваших регулярних переміщень між зустрічами та чату на ксероксі ви, швидше за все, будете набагато менше рухатися вдома і сидітимете набагато довше.

5. Не забувайте про догляд за собою

Багато людей будуть здивовані, почувши, що тривога і стрес можуть посилити біль у спині. Запитайте себе, чи відчуваєте ви додатковий стрес через цю недугу? Якщо так, можливо, вам слід звернутися до професіонала раніше, щоб дати додаткову впевненість у тому, що в цьому немає нічого надто зловісного. Зрештою, зменшення стресу та допомога експертів можуть насправді зменшити біль. Навіть якщо ви не відчуваєте, що ваш біль сильно впливає на ваше психічне здоров’я, спробуйте регулярно займатися самообслуговуванням. Практика усвідомленості або медитації, або навіть просто приділяти трохи часу, дійсно може допомогти зменшити накопичення стресу і часто може полегшити проблеми зі спиною. Так само, якщо доглядати за собою, ви будете більше в гармонії зі своїм тілом.

Йога для подолання болю в спині

Йога також може допомогти вам подолати біль у спині. Покращуйте здоров’я свого хребта за допомогою цих зміцнюючих рухів від інструктора з йоги Єви Боггенпоель…

Будь то берпі в спальні чи конференц-дзвінки на кухні, йо-йо закриття спортзалів та офісів під час пандемії означає, що ми всі витрачаємо більше часу на роботу та фізичні вправи вдома. Це може пояснити, чому більше однієї третини британців піддалися болю в спині лише під час першого блокування. Хороша новина полягає в тому, що йога може допомогти, наростаючи силу, збільшуючи мобільність, допомагаючи розслабитися та створюючи баланс. Справді, дослідження 2017 року в Британському медичному журналі показало, що він настільки ж ефективний, як і фізична терапія, для зменшення болю, покращення функції та зменшення використання знеболюючих засобів. Не знаєте, який стиль спробувати? Айєнгар з його тривалими позами і зосередженістю на вирівнюванні зміцнить м’язи і допоможе запобігти травмам. Інь ідеально підходить для зняття скутості в суглобах, яка може спричинити біль у спині, а відновлювальний засіб чудово підходить для реабілітації та зняття фізичної напруги, викликаної стресом і тривогою. Якщо ви віддаєте перевагу плавну форму йоги, віньяса працює на силу та витривалість, одночасно збільшуючи діапазон рухів у вашому тілі.

ЗАХИСНІ ПОСТИ

Хоча міцне ядро ​​допомагає запобігти болі в спині, вам потрібно розвивати не шість м’язів живота (прямий м’яз живота), а ваші косі м’язи, оскільки вони стабілізують криж, захищаючи поперековий відділ хребта від перегину (часта причина нижньої частини спини). біль). Приділіть їм деяку увагу за допомогою бічної планки, напівмісяця та поворотів стоячи, наприклад, поворотного стільця або поворотного розширеного бічного кута.

В епоху Covid однією з основних причин болю в попереку є тривале сидіння, яке скорочує згиначі стегна. Регулярні перерви за робочим столом WFH, дзвінок у Zoom або бокс-сет Netflix допоможуть, особливо якщо ви робите кілька пози, що відкривають стегна, наприклад, півмісяць або голуба. Якщо проблемою є біль у нижній частині спини, полегшіть тупі ниючі відчуття, нахиляючись вперед, наприклад, стоячи вперед, позу від голови до колін і сидячи вперед. Щоб зробити їх по-справжньому ефективними, зосередьтеся на тому, щоб витягнути хребет від тазу, тримаючи передню грудну клітку відкритою і нахиляючись вперед від стегон, ніби підводячи груди, а не голову, до колін.

СИЛА І ПІДТРИМКА

Якщо вам завдає проблем верхня частина спини, це, швидше за все, є наслідком занадто великого або занадто малого руху. Надмірні фізичні навантаження призведуть до розтягнення м’язів, розтягнення зв’язок і запалення, тоді як погана постава і малорухливий спосіб життя послаблюють такі м’язи, як випрямлячі хребта (які підтримують правильний вигин хребта).

Щоб зміцнити верхню частину спини, зосередьтесь на вигинах спини, таких як кобра, сарана (зі зчепленими руками за спиною), лук і міст. Збільшення мобільності також важливо, тому спробуйте кішку/корову, протягніть нитку в голку та руки орла. Розслаблюючі пози, такі як кут лежачи з опорою, коли ви спираєтеся тілом на валик, або підтримувана савасана, є глибоко відновлюючими проблемами, пов’язаними із згорбленими плечами.

Нарешті, слабкі сідничні м’язи є ще однією причиною, чому ви можете перевантажувати поперек і посилювати біль. Щоб наростити їх, включайте в свої заняття йогою воїна III, сарану (лише ноги) і позу бриджа.