Як схуднути за допомогою розумного харчування

Уважне харчування є ефективним підходом до схуднення, оскільки воно включає в себе залучення мозку та роздумів про їжу, коли ви її їсте. Ось як це може допомогти вам контролювати свої харчові звички.

Багато з нас можуть деякий час дотримуватися дієти або плану схуднення, перш ніж почнуть відчувати себе обмеженими. Потім ми повертаємося до своїх старих харчових звичок, які часто передбачають переїдання, коли ми в стресі, або їмо виключно для задоволення, а не для голоду. Уважне харчування — це корисний спосіб запобігти переїдання, і він майже напевно покращить ваші стосунки з їжею.

Уважність — це практика, яка походить від стародавньої медитації і була відкрита нещодавно в сучасному розумінні Джоном Кабат-Зімом, який заснував клініку зменшення стресу в Університеті Массачусетса в сімдесятих роках. Зовсім недавно когнітивна терапія, заснована на усвідомленні (MBCT), була розроблена в дев’яностих роках професорами Марком Вільямсом, Джоном Тісдейлом і Зінделом Сігалом з метою допомоги тим, хто страждає від депресії.

Уважність пояснила

Уважність означає бути в теперішньому моменті. Йдеться про те, щоб вимкнути негативні розмови з собою та внутрішню балаканину, які можуть вас стримувати, і уникнути спокуси зациклюватися на минулому чи турбуватися про майбутнє. Простіше кажучи, мова йде про те, як речі виглядають, відчувають і пахнуть в даний момент.

Коли справа доходить до їжі, уважність може бути ефективним способом контролювати кількість, яку ви їсте. Замість того, щоб швидко ковтати їжу, тому що вас відволікають інші думки або ви не думаєте про їжу, яку їсте, розумне харчування полягає в тому, щоб насолоджуватися кожним ковтком і знати, який він на смак і коли ваше тіло починає їсти. відчувати себе ситим.

Ви повинні зосередитися на їжі, що перед вами. Багато з нас ведуть насичений спосіб життя і, коли це можливо, хапають перекуси та їжу, часто перед екраном комп’ютера на роботі або під час перегляду телевізора. Їжа стає майже другорядною по відношенню до завдання, на якому ви зосереджуєтесь, або програми, яку ви дивитеся. Оскільки ви менше усвідомлюєте, що їсте, тому що вас відволікає щось інше, ви рідше думаєте про те, чи відчуваєте ви ситий чи ні, і більша ймовірність, що ви розсіяно з’їсте все на тарілку, просто тому, що вона перед вами.

Їсти, коли ви зайняті, краще уникати, оскільки ви поспішаєте з’їсти їжу, незалежно від того, чи потрібна вам їжа. Намагайтеся їсти, коли ви не зайняті, і без увімкненого телевізора. Це дасть вам можливість зосередитися на їжі, яку ви їсте. Запитайте себе, як смакує кожен ковток, повільно жуйте і подумайте про текстуру їжі.

Думайте наперед

Практику розумного харчування також можна застосувати ще до того, як ви почнете класти їжу на тарілку. Добре подумайте, перш ніж покласти їжу на тарілку. Запитайте себе, наскільки ви голодні і скільки вам потрібно. Якщо ви з тих людей, які їдять все на своїй тарілці, тому що ненавидите марнувати їжу, подумайте про використання меншої тарілки, якщо ви не дуже голодні.

І перш ніж завантажувати їжу на тарілку, оскільки зараз сніданок чи обід, перевірте своє тіло. Не їжте просто за звичкою або тому, що настав обідній час. Запитайте себе, чи дійсно ви голодні.

Багато з нас можуть мати складні проблеми з їжею і часто можуть покладатися на неї для самолікування, для комфорту, коли ми в стресі. Або іноді є спокуса переїсти, коли нам є що відсвяткувати. Або ми можемо використовувати їжу, щоб допомогти нам розслабитися. Ми можемо насолоджуватися цим часом, але потім легко відчувати себе винними. Якщо ви любите їжу і покладаєтесь на їжу, щоб допомогти вам впоратися зі стресом, ви можете спробувати деякі методи медитації, щоб заспокоїти вас.

Медитація уважності зараз користується повагою серед медичних працівників, оскільки вона працює. Його ефективність доведена різними дослідженнями. В одному американському дослідженні учасники, які зареєструвалися у восьмитижневій групі зі зниження стресу на основі усвідомленості, мали значно менше стресу та тривоги, ніж їхні колеги. Аналогічно, його використовували для лікування пацієнтів із повторюваною депресією, і було доведено, що він знижує частоту рецидивів до 50 відсотків.

Як практикувати медитацію усвідомленості

Знайдіть тиху кімнату або місце, де вас не заважають. Або ви можете спробувати, коли ви збираєтеся гуляти або навіть бігати, але намагайтеся займатися в тихому місці, наприклад, у парку, подалі від галасливого транспорту. Пам’ятайте, що це про те, щоб бути в даному моменті, тому подивіться навколо себе. Зверніть увагу на своє оточення і зосередьтеся виключно на тому, що ви бачите, чуєте і відчуваєте, а також на своєму диханні. Інший варіант - опрацювати все тіло, починаючи з верхньої частини тіла і рухаючись вниз. Почніть з плечей; напружте і розслабте їх, піднімаючи їх вгору і вниз, роблячи шість вдихів і шість видихів. Зробіть те ж саме з іншими м’язами тіла, опускаючись до ніг. Поки ви зосереджуєтеся на напруженні і розслабленні, а також вдиху і видиху, ви зможете відключити інші думки. Це вимагає практики, але спробуйте, і ви побачите, що це працює.