Популярні Пости
Рекомендуємо
Як повернутися до фітнесу після відпочинку: поради + тренування
Взяли деякий час від звичних тренувань? Ось як безпечно повернутися до фітнесу – і дотримуватися цього – після літніх канікул…
Сподіваюся, ви провели чудовий, спокійний відпочинок. Або, можливо, ви все ще насолоджуєтеся деяким відпочинком! Ніщо не може краще відпочити з сім’єю чи друзями для розумового підйому.
Однак справедливо сказати, що більшості з нас важко підтримувати значущий фітнес-режим, коли ми перебуваємо далеко від звичайних тренувань і поза звичною рутиною. Немає проблем – ваше тіло, ймовірно, насолоджується відпочинком, так само як і ваш розум.
Коли ви повернетеся до реальності з шишкою, вам може знадобитися трохи допомоги, щоб повернути своє тіло та розум у хід, тому ми створили план із порадами експертів, які допоможуть вам повернутися до фітнесу.
Поверніться до фітнесу безпечно та ефективно за допомогою наших найкращих порад.
Основні поради, як повернутися до фітнесу безпечно та ефективно…
1. Уявіть собі нового себе
По-перше, подумайте про те, чого ви хочете досягти, коли ви хочете цього досягти і як це змусить вас почувати себе, коли ви це зробите.
«Візуалізація є ключем до досягнення ваших цілей», – каже Льюїс Періс, PT з корпоративної платформи добробуту, Абонемент на спортзал . «Ясно подумайте про свої цілі, а потім відступайте від цього. Це допоможе переконатися, що ви реалістичні».
2. Думайте також короткостроково
Далі поставте короткострокові цілі, які допоможуть вам триматися на шляху до головної. «Поставте перед собою чотиритижневі міні-цілі», — каже Ден Ламберт, експерт з фітнесу та фітнесу Максимальна мускулатура , бренд харчових добавок.
«З’ясуйте, що вам потрібно зробити, щоб досягти цих цілей, а потім будьте послідовними. Вам потрібно заробляти невеликі перемоги на дорозі, щоб нарощувати імпульс і довголіття у своєму тренуванні».
3. Дотримуйтесь розпорядку дня, коли повертаєтеся до фітнесу
Ваш фітнес-режим має стати частиною вашого життя, тому заблокуйте, скажімо, три години на тиждень для вправ. «Встановіть час, присвячений вам і вашим цілям», — каже Роб Барраклоу ТРЕНУВАТИ ФІТНЕС , яка навчає фітнес-професіоналів.
«Моя мама завжди ходила на заняття Keep Fit по понеділках і середах і рідко пропускала сеанси. Візьміть рутину і тримайте за собою всю сім’ю».
4. Плануйте свої тренування
Структуруйте сеанс, щоб отримати від нього максимальну користь. «Ми, як правило, більше займаємося тим, що вважаємо легким, тому планування тренування має означати, що ви не пропустите складні вправи», — каже фітнес. експерт з здоров'я та харчування Пенні Вестон .
Еймі Вікторія Лонг, PT та засновниця Тело Beautiful Метод , клянеться мати тренера. «Незважаючи на те, що я експерт, у мене все одно є онлайн-тренер!» — каже вона. «Це заощаджує мені час, оскільки мені не потрібно думати про те, яке тренування я збираюся робити, і це дає мені чіткий напрямок і прогрес у моєму тренуванні».
Розминка перед тренуванням і охолодження після, щоб уникнути травм.
5. Розігрітися, охолонути
Підготовка тіла до вправ є обов’язковою для зниження ризику травм. «Я виконую динамічну розтяжку всього тіла разом із специфічними розтяжками та вправами для того, що збираюся робити», — каже Ламберт.
Подивіться в Інтернеті або зверніться до інструктора, щоб підігнати для вас розминку. Аналогічно, поступово сповільнюйтеся наприкінці сеансу, поки ваш пульс не повернеться в норму, а потім зробіть кілька статичних розтяжок.
6. Не поспішайте повертатися до фітнесу
Не просто продовжуйте, де ви зупинилися. «Протягом перших від одного до трьох тижнів почніть з RPE (швидкість усвідомленого навантаження) 5-7 з 10», — говорить Pure Gym PT Джек Янг.
Лонг погоджується: «Працюйте приблизно на 70% рівнів, до яких ви звикли, і збільшуйте їх щотижня. Вам потрібно уникати серйозних DOMS (відстроченої болючості м’язів), які можуть зупинити тренування, коли вам це потрібно, вплинувши на вашу мотивацію».
7. Відстежуйте свій прогрес
Стежте за тим, як ви робите, щоб підвищити свою мотивацію. «Пам’ятайте, результати, які ви бачите першими, можуть бути не цифрами на вагах чи швидкістю вашого 5K, але відчуттям бадьорості, позитивного настрою та кращого сну», – каже PT Саманта Роббінс із Абонемент на спортзал .
Ламберт погоджується: «Я не пропоную занадто часто використовувати ваги». Прогрес можна виміряти за допомогою збільшення сили, фітнес-тестів, вимірювання жиру в організмі, фотографій… Регулярно переглядайте це, щоб переконатися, що рухаєтесь у правильному напрямку».
8. Не здавайся!
Це занадто легко кинути, але тримайте цю кінцеву мету в полі зору, нагадуйте собі, чому ви займаєтеся спортом, і винагороджуйте себе на цьому шляху.
PT Рут Стоун, яка працює зі спортивним супермаркетом sweatband.com , говорить, що ви, швидше за все, кинете курити протягом перших трьох тижнів, тому подолайте це, і вам стане легше. Майте на увазі, що для формування нової звички потрібно три місяці, — додає вона. Паріс погоджується: «Пам’ятайте, це марафон, а не спринт!»
Неповноцінний відпочинок може призвести до вигорання. Вашому організму потрібен час, щоб відновитися і стати сильнішим.
Підводних каменів, яких слід уникати, коли ви повертаєтеся до фітнесу
Неповноцінний відпочинок
Вашому організму потрібен час, щоб відновитися і стати сильнішим. «Не намагайтеся затиснути якомога більше фізичних вправ, — каже Барраклау. «Це може призвести до вигорання, тому намагайтеся відновлюватися чотири дні на тиждень».
Не відповідати
Тренування з другом або приєднання до групи можуть допомогти вам залишатися в курсі. «У Hub ми реєструємось чотири рази на тиждень, щоб потренуватися разом, а потім публікуємо наші спітнілі селфі, пропонуючи один одному підтримку», — каже Джемма Томас, PT та засновниця Центр здоров'я Джемми .
Спроба схуднути занадто швидко
«Прагніть до щоденного дефіциту калорій у 250-400 калорій, і якщо ви любите трохи розслабитися у вихідні, скористайтеся щоденним дефіцитом 500 калорій у будні», — каже Лонг.
Погано харчуються
«Неможливо перетренувати погану дієту», — каже дієтолог Аманда Гамільтон, яка працює з Суперфуди Біоглану . «Використовуйте органічний порошок какао, натуральну ваніль або корицю замість цукру».
Втрата мотивації
Спробуйте новий клас фітнесу. Вам все ще важко? «Приклейте листівки на дзеркало з мотиваційними порадами», — каже Ян Демпсі, професійний триатлоніст, тренер і Freetrain посол.
Підтримайте мотивацію, спробувавши нове заняття фітнесом.
Спробуйте це тренування, щоб легше повернутися до фітнесу!
Спробуйте ці рухи Мінтри Тіллі, керівника спортивного та глобального гоночного директора в Фітнес HYROX змагання, щоб полегшити вам фізичні вправи…
РОЗГІРКА
Зробіть один раунд тренування нижче з половиною повторень (3 або 5) і розтяжкою після кожного підходу. Це підвищить частоту серцевих скорочень і роботу легенів. Переконайтеся, що ви можете підтримувати легку розмову під час руху.
ОСНОВНЕ ТРЕНУВАННЯ
Виконайте три раунди наступних вправ, виконуючи їх якомога швидше, не втрачаючи форми. Ви можете налаштувати кількість повторень відповідно до ваших потреб.
Берпі від грудей до підлоги
Повторення: 5
Чому? Чудова вправа для всього тіла, яка підвищує витривалість і спалює калорії
- Стоячи, прогніться в попереку і покладіть руки на землю прямо перед ногами.
- Відстрибуйте ногами назад, поки не опинитесь на високій дошці.
- Зігніть руки, щоб опустити грудну клітку, поки вона не торкнеться землі.
- Підтягнутися руками і підстрибнути ногами до рук.
- Стрибайте прямо вгору, повністю розгинаючи коліна і стегна, випрямляючи руки і торкаючись руками над головою.
Присідання «метелик».
Повторення: 10
Чому? Допомагає мобілізувати пах і стегна і зменшує навантаження на нижню частину спини, орієнтуючись на глибоке ядро
- Сядьте прямо, зігнуті ноги і торкаючись підошвами.
- Повільно опустіться назад, поки ваша спина і руки не торкнуться підлоги, як показано на малюнку.
- Сядьте і витягніть руки вперед, щоб торкнутися ніг, тримаючи груди вертикально. Ваші плечі повинні пройти через стегнові кістки.
Віджимання руками (на колінах)
Повторення: 5
Чому? Тренує груди, плечі, трицепси та біцепси та задіює спину.
- Почніть з високої дошки. Зігніть лікті і опустіть груди і стегна до землі, потім підніміть руки від землі.
- Покладіть руки на землю за плечі, тримайте коліна на землі, підніміть і схрестіть ноги, потім підніміть себе назад руками, зберігаючи пряму лінію від стегон до плечей, поки руки не будуть повністю витягнені . Опустіть ноги і поверніться у положення високої планки.
Присідання
Повторення: 10
Чому? Кидає виклик вашим квадрицепсам, сідницям і підколінним сухожиллям
- Встаньте високо, потім опустіть спину, ніби сідаєте на стілець, тримаючи груди вертикально.
- Продовжуйте опускатися, поки стегна не опустяться нижче колін. Ваші п’яти повинні залишатися на підлозі протягом усього руху.
- Проштовхніться п’ятами, щоб встати прямо з повністю витягнутими стегнами і колінами, і стисніть нижню частину
Фінал
Виконайте 3-5 хвилин стрибків підтюпцем (натисніть інтенсивність в останній частині або замініть її бігом на 1 км, якщо можете!), потім повільно бігайте на місці протягом однієї хвилини, перш ніж розтягуватися.
Чому? Стрибки допомагають покращити вашу витривалість і координацію. Робіть їх швидше для більш сильного кардіо-ефекту. Виберіть зручну для вас тривалість.
- Стояти в повний зріст.
- Розведіть обидві ноги в сторони на ширину плечей або ширше, і одночасно підніміть руки вгору і розведіть в сторони, а потім торкніться ними над головою.
- Поверніться у вихідне положення, звівши руки і ноги разом
Hyrox запускає свою першу серію британських фітнес-перегонів у Лондоні 25 вересня 2021 року, Бірмінгемі 30 жовтня 2021 року та Манчестері 29 січня 2022 року. Відвідайте hyrox.com для отримання додаткової інформації.