Чому короткі тренування можуть привести вас у форму

Ви можете отримати хороші результати від швидкого тренування, особливо якщо не зупинятися й уникати відволікань.

Деякі люди помилково припускають, що їм потрібно витратити годину-дві на фізичні вправи більшість днів, щоб прийти у форму і схуднути. Для багатьох людей це нереально, і це часто є причиною того, що люди не дотримуються рутини вправ. Після початкового сплеску ентузіазму, який приходить до нового режиму вправ, новизна минає, коли людина усвідомлює, що проводить занадто багато часу в тренажерному залі і недостатньо якісного часу з родиною та близькими. Короткі тренування часто вважаються неефективними і недостатніми для отримання результатів, але без будь-яких поважних причин. Насправді наука підтверджує ефективність коротких тренувань.

І цілком зрозуміло, що більшість із нас може з головою виділити 15-20 хвилин нашого напруженого дня, щоб стати здоровішою.

Вправи, які займають менше вашого часу, легше підтримувати, а це означає, що ви, швидше за все, продовжите курс і дотримуєтеся його. У вас буде більше мотивації робити це, тому що ви знаєте, що це не займе багато часу, а отже, не зачепить занадто багато інших аспектів вашого життя.

Семихвилинне чудо

Дослідження, опубліковане в журналі Health & Fitness Journal Американського коледжу спортивної медицини, показало, що швидке високоінтенсивне тренування, яке триває всього лише сім хвилин, принесе багато з тих самих переваг, що й триваліше тренування.

Центр з контролю та профілактики захворювань додав, що кілька коротких тренувань протягом дня виявилися настільки ж ефективними, як і одне довге тренування. Отже, якщо у вас є вікна часу протягом дня, ви можете витратити 15 хвилин на тренування з обтяженнями, а окремі 15 хвилин — на швидку ходьбу або біг. Ви отримаєте таку ж користь, як якщо б ви робили два сеанси одночасно.

Ще одна перевага коротких тренувань полягає в тому, що вони мають тенденцію зосереджувати розум. Якщо ви знаєте, що у вас є лише 15 або 20 хвилин на тренування, ви будете менш схильні витрачати час на спілкування з іншими відвідувачами тренажерного залу або довший відпочинок між підходами. Ваше тренування буде швидшим, з коротшими перервами, оскільки ви будете знати, що час проти вас, а отже, ваше тренування буде інтенсивнішим, оскільки у вас буде менше часу на відновлення між підходами. Це, звичайно, означає, що ви спалите більше калорій.

Більш короткі заняття

Зараз багато тренажерних залів і клубів здоров’я пропонують коротші заняття вправами, оскільки вони знають, що ці заняття можуть бути ефективними і що члени бажають отримати результат за менший час. Девід Ллойд пропонує 15-хвилинні заняття з преса, тоді як багато тренажерних залів тепер пропонують заняття Les Mills GRIT, засновані на принципах HIIT, тривалістю всього 30 хвилин. Ці заняття зосереджені на підвищенні фізичної форми та прискоренні втрати жиру.

Тому не сумнівайтеся в ефективності коротких тренувань. Просто переконайтеся, що ви робите їх регулярно. Ось деякі рекомендації:

Навіть якщо у вас є лише 15-20 хвилин на тренування, завжди переконайтеся, що ви розігрілися, перш ніж почати. Витратьте п’ять хвилин на біг підтюпцем на місці, ходьбу або розминку на тренажері в тренажерному залі, щоб поступово підвищувати частоту серцевих скорочень і підготувати м’язи та суглоби до активності, яку ви збираєтеся виконувати. Інакше ви ризикуєте отримати травму.

Ви можете придумати власну вправу з вагою тіла, яку можна виконувати вдома без будь-якого комплекту для тренувань, і робити це в стилі кругового тренування. За даними Американського коледжу спортивної медицини, кругові тренування можуть допомогти зменшити абдомінальний жир. Спробуйте ці рухи – виконуйте кожну вправу по 45 секунд, відпочиньте 15 секунд, потім перейдіть до наступної вправи і повторіть цикл два-три рази, залежно від того, скільки часу у вас є. Спробуйте:

Присідання

• Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж ширина плечей, а груди вгору.
• Витягніть руки перед собою для рівноваги.
• Відштовхніть нижню частину назад, як ніби ви сидите на стільці. Тримайте голову вперед і не дозволяйте верхній частині спини обертатися.
• Стежте, щоб ваші коліна не виходили за пальці ніг.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Випади

• Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, а спину прямо.
• Напружте корпус і зробіть крок вперед, зігнувши переднє коліно.
• Візьміть передню п’яту в підлогу і поверніться у вихідне положення.
  Повторіть на іншій нозі.
• Не дозволяйте вашим колінам перевищувати пальці ніг і намагайтеся тримати спину прямо.

Віджимання

• Ляжте обличчям вниз на килимок, розставивши руки трохи ширше, ніж ширина плечей.
• Витягніть ноги, щоб утримувати рівновагу на руках і ногах. Тримайте тіло на прямій.
• Переконайтеся, що ваші руки знаходяться під плечима.
• Повільно зігніть лікті і опустіться на землю, поки ваш лікоть не буде під кутом 90 градусів. Знову підніміть руки вгору і повторіть. Якщо вам це занадто важко, виконуйте вправу стоячи на колінах, поки не зміцнієте.

Спади на трицепс

• Знайдіть міцний стілець або край предмета меблів, який не перекидається.
• Відвернувшись від стільця або меблів, поставте руки на ширині плечей на край стільця долонями вниз.
• Поставте ноги на ширину стегон і поставте ноги на підлогу. Ноги тримайте прямі або зігнуті. Опускання прямих ніг складніше. Ви можете поставити ноги під кутом 90 градусів, і вам буде легше виконувати вправу.
  Плавно і під контролем зігніть руки під кутом 90 градусів.
• Знову потягніться вгору, щоб випрямити руки, не фіксуючи лікті.

Присідання

• Ляжте на спину на килимок, розставивши ноги на ширині стегон, зігнуті коліна, а підошви на підлозі.
• Покладіть руки за вуха, стежачи за тим, щоб ви не тягнули шию під час виконання вправи.
• Обережно підніміть верхню частину тіла до стегон.
  Повільно опустіться на підлогу.