Поради щодо марафону в останню хвилину


Зареєструвалися на віртуальний марафон і тепер переживаєте, що не будете готові? Те, що ви робите протягом останніх чотирьох-шести тижнів перед днем ​​змагань, буде ключовим для вашої продуктивності, каже Крістіна Ніл.

У вас є віртуальний марафон менш ніж за два місяці? Коли день змагань починає наближатися, ви можете сумніватися у своїй здатності пройти марафонську дистанцію. Може виникнути легка паніка, якщо ви відчуваєте, що зробили недостатньо. Звісно, ​​надто пізно робити якісь величезні кроки в тренувальному обсязі від теперішнього моменту до дня гонки, не ризикуючи отримати травму, тож що ви повинні робити протягом наступних чотирьох-шести тижнів? Як ви можете бути впевнені, що ваші дії підійдуть вашим результатам у день змагань і не піддадуть вам ризику травми або втоми?


Більш тривалі пробіжки

Тренер з бігу Нік Андерсон, засновник і власник Біг з нами і тренер Великобританії для Saucony , каже: «Більшість хороших планів марафонських тренувань зазвичай мають найтривалішу марафонську тренування протягом трьох-чотирьох тижнів з дня забігу», — каже Нік. «Тоді довгий період починає скорочуватися протягом останніх кількох тижнів, які є початком звуження. Для найдовшої пробіжки не варто йти набагато далі, ніж три-три з половиною години. Для деяких людей це означатиме, що вони легко пробігли 20 миль або, можливо, більше. Для п’ятигодинного марафонця існує небезпека, що вони пробігли лише 17 чи 18 миль, і вони можуть замислюватися, чи робити більше».

Підходьте з обережністю

Завжди краще підняти легку лінію оновленим і трохи недотренованим, ніж перетренованим і втомленим. «Якщо ваша найдовша пробіжка три-чотири тижні триває близько трьох з половиною годин або десь 18-22 милі, тоді ви повинні прибути в день гонки, готовий до бігу. День перегонів — це найкраща довга пробіжка».

«Що б ви не робили, ви повинні прибути в день гонки свіжим», — каже Нік. «Бігун, який лише на 90 відсотків у формі і на 100 відсотків свіжий, завжди перевершить бігуна, який на 110 відсотків у формі, але перетренований. Ми знаємо, що протягом останніх двох тижнів ваше тіло не досягло жодного покращення фізичної форми. Це стає грою захисту того, що у вас є, і ви повинні прийняти те, де ви є. Пам’ятайте, що марафон будується протягом 12–16 тижнів послідовного бігу, він не вбудований у раптово напруження за два-три тижні тренувань».

Інші види навчальних занять

Не варто недооцінювати цінність інших видів тренувань, таких як пробіжки на порозі та навіть крос-тренування. «Все це складається в день змагань, щоб дати вам результат марафону», — каже Нік. «Справа не про ці тривалі забіги, через які люди постійно панікують. Я б навіть був сміливим і сказав би, що останні десять миль вашого марафону насправді не є результатом ваших довгих пробіжок. Частково це пов’язано з вашою довготривалою пробіжкою, але насправді це відбувається від того, що ви виконуєте правильну бігу протягом кількох тижнів і ваш пороговий біг».


Нік рекомендує два типи бігових занять, які принесуть вам користь у день забігу, не обов’язково піддаючи ризику втоми чи травми – біг на порог або прогрес.

Поріг – сеанс, який ви проводите щотижня, під час якого ви працюєте в темпі відповіді на три-чотири слова протягом певних проміжків часу з відновленням між ними в більш помірному темпі. «Це приблизно вісім з десяти інтенсивностей з точки зору передбачуваного зусилля», — каже Нік. «Ви можете сказати три слова, але не можете вимовити повне речення, виконуючи це зусилля. За останні шість тижнів ви могли виконувати чотири на п’ять хвилин поріг або чотири на шість хвилин, і якщо ви досягнете точки, коли ви зможете виконувати три на десять хвилин такого типу бігу, вбудованого в годину, це буде мати таку ж фізичну та аеробну форму, як витрачати час на тривалу бігу».

Більш досвідчений? «Для досить підтягнутої людини це може бути 60-90-хвилинний біг, який містить три блоки по 10 хвилин або три блоки по 12 хвилин, але на півмарафонській інтенсивності», – припускає Нік. «Чим ви досвідченіші, тим більше зусиль ви можете докласти».

Прогресовий біг – «Виходь і бігай там, де темп стає жорсткішим», – каже Нік. Це може означати:


  • 20 хвилин легкої інтенсивності (шість з десяти)
  • 20 хвилин безперервно (сім з десяти)
  • 20 хвилин на порозі (вісім з десяти)

Використовуйте прогресивний біг в одній із ваших довгих пробіжок протягом останніх шести тижнів. «Якщо б ви робили тригодинну пробіжку, ви б не змогли виконати останню годину на порозі, оскільки це було б занадто важко», — каже Нік. «Але ви можете зробити першу годину дуже легко, другу трохи швидше, а потім останню годину в марафонському темпі або навіть трохи швидше, ніж у марафонському».

Спершу ноги

Хоча спокусливо зосередитися лише на тренуванні, не забувайте про взуття. Не змінюйте їх занадто близько до дня змагань. «У цих останніх двох-трьох довгих забігах принаймні одну, якщо не пару пробіжок, потрібно зробити у кросівках, у яких ви плануєте бігти в день змагань», — каже Нік. «Не шикуйтеся в день змагань у взутті, в якому ви пройшли всі тренування на марафоні, і які втомляться та втрачають амортизацію та підтримку. Якщо ви збираєтеся придбати нову пару, відпустіть їх на п’ять або шість тижнів з марафону, виконайте на них кілька ключових пробіжок, а потім помірно носіть їх до дня змагань, щоб вони відчували себе добре. Якщо у вас не було проблем із травмами і взуття почувалася добре, купіть ще одну пару точно так само».

Більше інформації

Нік Андерсон закінчив науку та менеджмент здоров’я та фітнесу, тренер з витривалості 4 рівня UKA та керує командами Великобританії на таких заходах, як Чемпіонат світу з напівмарафону. Відвідати Біг з нами для отримання додаткової інформації.