Плавайте без болю

Вам подобається плавати, але вам це боляче і незручно? Люсі Фрай розглядає загальні болі, від яких страждають регулярні плавці, і як їх подолати.

Плавання може спричинити біль і відчуття дискомфорту в попереку, колінах і плечах, особливо там, де техніка погана. Ось деякі з основних проблем і способи їх подолання.

Нижня частина спини плавця

Проблеми з нижньою частиною спини під час плавання зустрічаються частіше при плаванні батерфляєм і брасом, ніж у кролі. «Високе положення вигину, створене у батерфляю, може викликати проблеми і зазвичай є результатом того, що спортсмени неправильно обертаються у воді та вигинаються через спину, коли роблять вдих», — каже Майлз Бузоні, мануальний терапевт у ActiveBacks . Тут важлива мобілізація нижнього та грудного відділів хребта під час виходу з басейну, оскільки ви не можете більше обертатися, якщо ви замкнені в цій області.

Проблеми зі спиною при плаванні брасом виникають також через перерозгинання нижньої частини спини. Бузоні пропонує: «Утримуйте голову внизу у воді під час брасу (це обмежує розгинання спини), а також практикуйтеся з тяговим буєм між ногами, щоб допомогти тримати ноги високо у воді та зменшити вигин у спині».

Коліно плавця

Коліно плавців є найпоширенішою травмою нижньої кінцівки під час плавання, особливо у триатлоністів, які проводять довгі години тренування (на велосипеді та під час бігу) із зігнутими в колінах і зігнутими стегнами. Ці зони можуть стати хронічно тісними. Біль у коліні найчастіше виникає у плавців, які виконують брасом, через ту точку гребка, в якій нога відходить убік, аутрас. «Це незвичайний кут для стегна та коліна», – каже Бузоні. «Обов’язково розігрійте та розтягніть м’язи стегон і ніг перед тренуваннями, які включають багато брасом, і подумайте про те, щоб під час кожного заняття включити принаймні більше одного удару, щоб уникнути травм від надмірного навантаження».

Плече плавця

Біль у плечі від кроля спереду та від метелика є найпоширенішою проблемою для плавців. Плече плавця – це загальний термін, який часто називають болем у плечі, пов’язаним із надмірним тренуванням і повторюваністю плавання. Однак першопричина болю набагато складніша, і біль у плечах також може вводити в оману, оскільки біль у плечі може стосуватися інших ділянок тіла, включаючи шию, грудний відділ хребта і навіть руку.

«Плече — це дуже неглибокий кульковий суглоб (гляково-плечовий суглоб), який, серед іншого, робиться більш стабільним завдяки м’язам плеча, включаючи ротаторну манжету», — говорить Бузоні. «Тренування ротаторної манжети за допомогою спеціальних зміцнюючих вправ може бути надзвичайно корисним для зменшення потенційної травми плеча».

Чому плече піддається ризику при плаванні кролем?

Бузоні каже: «На відміну від будь-якого іншого суглоба в тілі, діапазон плечового суглоба великий, і, на жаль, весь цей діапазон рухів в суглобі має свою ціну – стабільність порушується, і тому важливо мати міцне та рухливе плече, якщо ви повинні уникнути травм.

Однією з головних причин болю або проблем у плечі є удар у плече, часто викликаний надмірним навантаженням на плече, що призводить до набряку сухожиль і їх защемлення, коли ви отримуєте удар. «Погана техніка або напружені та надмірно активні внутрішні м’язи ротаторної манжети плеча необхідно лікувати та контролювати, незалежно від вашого досвіду чи здібностей у басейні», – каже Бузоні.

А якщо боляче?

Якщо після плавання (або взагалі після тренування) у вас болить будь-яка з цих областей, то, швидше за все, у вас запалення. Запалення м’язових тканин або суглобів часто виникає через дисбаланс самих м’язів або поганий контроль суглобів. Настав час подбати про себе, попрацювати над рухливістю, а також тренувати м’язи, щоб бути сильнішими! Сидіння в одній і тій же позі протягом тривалого періоду часу або виконання тих самих повторюваних рухів може призвести до надмірного стягнення певних областей, а також до ослаблення – погана комбінація.

«Ці частини можуть стати хронічним роздратуванням і підвищеною чутливістю, — пояснює Бузоні, — що призведе до наростання рубцевої тканини, що призводить до напруженості слабких м’язів, які необхідно лікувати професіоналом». Якщо ви сумніваєтеся, зверніться за порадою до мануального терапевта, остеопат або фізіотерапевт для усунення та видалення залишкової рубцевої тканини та сприяння загоєнню. Шукайте фахівців із техніки активного вивільнення (АРТ) та техніки Грастона, двох надзвичайно ефективних методів лікування, які допомагають звільнити липкі м’язові тканини.

П'ять способів зменшити біль і ризик травм

Розігрітися у ваші тренування і дозвольте своєму тілу пристосуватися до вимог, які ви будете пред’являти йому на наступних заняттях!

Тренувальне навантаження збільшуйте повільно. Травми часто спостерігаються, коли спортсмени відчувають швидке збільшення тренувального навантаження, що призводить до поганого контролю плечей і втоми. Не збільшуйте дистанцію або час щотижня більше ніж на 10 відсотків, щоб дати вашому організму можливість адаптуватися без перевантаження.

Тренуйте техніку понад усе інше. Погана техніка спричиняє всілякі проблеми, наприклад, дозволяє руці перетинати середню лінію під час виконання кролем (це зазвичай відбувається через те, що ви недостатньо обертаєтеся) і занурення руки у воду при надмірному обертанні плеча. Якщо ви не впевнені, зверніться до тренера, щоб оцінити всі аспекти вашої техніки удару.

Тренуйте зовнішню ротацію плеча . Кожного разу, коли ви робите удар перед кролем, ваш плечовий суглоб повертається всередину. Отже, має сенс, щоб протидіяти тому, що потрібно працювати над зовнішньою ротацією того самого суглоба, але дуже багато людей цього не роблять.

Лід, якщо болить, і жар, якщо туго. Якщо після заняття в басейні або відкритій воді у вас з’явилися дрібнички, почекайте, поки вони заспокоються, перш ніж тренуватися знову з тією ж інтенсивністю. Бузоні рекомендує наносити глазур на плече тричі на день по 10-15 хвилин. Якщо є м’язи, які не болять, але все ще відчувають стягнутість і обмеженість, нагрійте їх подібним чином (пляшку з гарячою водою або теплову подушку). Довга ванна також допомагає розслабити м’язи після сеансу.