Що їсти до і після тренування

Чи варто їсти перед тренуванням чи почекати після нього? Зрозуміти, що і коли їсти, може бути складною справою, тому ми звернулися до особистого тренера та консультанта з харчування Джессіки Бекер у Virgin Active щоб допомогти нам розібратися з правилами харчування перед і після тренування. Це допоможе вам отримати максимальну віддачу від кожного заняття потовиділенням, незалежно від того, яка ваша ціль.

Слова: Люсі Міллер

Що їсти перед тренуванням

Їсти чи не їсти? Це питання. Вправи перед їжею можуть змусити вас почуватися легше на пальцях ніг (і це може допомогти вам уникнути бігати у ванну під час тренування), але так само, їжа гарантує, що у вас буде достатньо палива в баку, щоб пройти тренування. «Все залежить від особистих уподобань, — пояснює Беккер, — і від того, чого ви намагаєтесь досягти».

«Це також залежить від того, в який час дня ви любите тренуватися», — додає вона. «Якщо ви рано встаєте і любите займатися спортом до 7 ранку, то краще випити води та кави або навіть порошку перед тренуванням, щоб зарядити вас енергією перед початком. Але якщо ви любите рухатися пізніше вдень, ідеально підійде їжа, що складається з жирів і білка (наприклад, салат з курки та авокадо або копчений лосось і яєчня) за дві години до тренування. Це допоможе забезпечити стабілізацію рівня цукру в крові під час тренування, щоб ви не відчували запаморочення».

«Вуглеводні продукти, такі як хліб, макарони або овес, не є основним паливом перед тренуванням, оскільки, швидше за все, у вас вже буде достатня кількість глікогену (енергії), яка допоможе вам пройти тривале тренування у спортзалі або годинну пробіжку», — говорить Беккер. «Але якщо ви відчуваєте, що вам потрібно трохи підбадьоритися, яблуко з горіховим маслом (арахісове, мигдальне – що вам подобається) завжди є хорошим варіантом для заряду енергії, і воно також легко засвоюється. Це ідеально, якщо їсти за 20–60 хвилин до тренування».

Що їсти після тренування

Заправка та відновлення — дві цілі харчування після тренування. Вуглеводи поповнюють запаси глікогену (збережені вуглеводи), які ви спалили, а білок допомагає відновити ваші м’язи. «Прагніть до співвідношення вуглеводів до білків 3:1 і завжди намагайтеся скористатися перевагами «вікна відновлення», яке настає протягом години після закінчення тренування», — каже Беккер.

Деякі чудові продукти, які можна покласти на тарілку, включають варіанти білка, такі як риба, м’ясо або сир, змішані з деякими складними вуглеводами, такими як цільні зерна, овес, кіноа або фрукти та овочі. Все це допоможе відновити ваші м’язи після важкого тренування, а не розщеплюватиме їх на енергію, що відбувається, коли ваше тіло не має достатньо палива, а замість цього починає використовувати дорогоцінну м’язову тканину, що прискорює метаболізм.

«Не нехтуйте рідиною», — додає Беккер. «Вам потрібно буде замінити все, що ви спітніли в тренажерному залі, такою рідиною, як вода, склянка молока або коктейль після тренування, який допоможе вам швидко отримати електроліти в організмі, допомагаючи відновитися. .'

Скільки білка вам потрібно?

Найкращий спосіб задовольнити потребу вашого організму в білку - помножити свою вагу в кілограмах на число від 0,8 до двох, залежно від того, наскільки ви активні (ті, хто дуже активний або хто хоче наростити більше м'язів, зазвичай повинні споживати більше білка). .

«Помножте свою вагу на 0,8, якщо ви в основному ведете малорухливий спосіб життя, і на два, якщо ви постійно тренуєтеся з вагою», — пояснює Беккер. «Отримання достатньої кількості білка стимулює ваше тіло відновлювати свої клітини та створювати нові. Білок також надзвичайно важливий для відвідувачів тренажерного залу, оскільки він підтримує щільність кісткової тканини, допомагаючи керувати тягою до цукру та прискорюючи метаболізм. Ось лише кілька варіантів з високим вмістом білка на вибір: яйця, мигдаль, куряча грудка, горіхове масло, сир, грецький йогурт, сочевиця, кіноа.

Як я знаю, який коктейль прийняти?

«Вибираючи коктейль після тренування, вибирайте той, який містить найменшу кількість штучних інгредієнтів та підсолоджувачів (чим менше інгредієнтів, тим краще)», — радить Беккер. «Також немає кращого чи гіршого вибору, коли справа доходить до веганських варіантів та варіантів із сироваткою – це залежить лише від кількох особистих факторів. Якщо ви, наприклад, можете переносити лактозу, то сироватковий протеїн може бути більш корисним з точки зору збільшення м’язової маси. Проте веганські порошки чудові, оскільки мають вищу щільність поживних речовин, і, якщо у вас непереносимість лактози, вони є хорошим вибором».

Ось кілька готових напоїв після тренування, які варто розглянути…

Maximuscle Max Whey, £2

Цей коктейль після тренування з чотирма смаками на вибір і виготовлений із справжніх фруктів містить 23 г білка на порцію, а також BCAAS.

Вівсяний коктейль FOGA, 29,99 фунтів стерлінгів

Цей коктейль, доступний у вигляді чорничного пирога, полуниці та малини, арахісового масла та ягід, виготовлений із ліофілізованих цілих фруктів та органічного вівса, містить щонайменше 10 г горохового білка та 5 г пребіотичної клітковини.

Масовий ВЕГАНСЬКИЙ ВСЕ-В-ОДНОМ, £49,99

Упакований з 29 г білка і 19 г вуглеводів на порцію 60 г, він також не містить сої та глютену. Доступний в асортименті смачних смаків з низьким вмістом цукру, включаючи шоколадний арахіс, кокос і лайм.

Musclemary, £34

Цей порошок, виготовлений з білка гороху та білої коноплі, також містить японський органічний зелений чай матча, а також містить глюкоманін і CLA, які сприяють зменшенню жиру.