Вправи для схуднення – що вам потрібно знати

Не отримуєте бажаних результатів, незважаючи на регулярні тренування? Переконайтеся, що ви робите достатньо і працюєте з правильною інтенсивністю. Ось кілька корисних рекомендацій.

Багато людей, які регулярно займаються фізичними вправами, не завжди отримують бажані результати – зазвичай тому, що вони застрягли в колеї зі своїми тренуваннями та дотриманням старої програми, яка їм більше не кидається. Це також може бути тому, що вони протидіють своїй важкій роботі, споживаючи додаткові калорії, які вони не спалюють, що вони не тренуються так регулярно, як їм потрібно, або навіть що вони недостатньо працюють, коли це роблять. вправа.

Немає нічого більш деморалізуючої, ніж відчуття, ніби ви робите все, що маєте робити, тільки щоб виявити, що ви не втрачаєте вагу і не набираєте тонус. Дотримуйтесь наших вказівок, щоб переконатися, що кожна мить, яку ви витрачаєте на тренування, буде врахована.

Як часто я повинен займатися спортом?

Якщо ваша головна мета — зберегти здоров’я, Американський коледж спортивної медицини рекомендує кардіотренування середньої інтенсивності — 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень, або енергійне, інтенсивне кардіо 20 хвилин на день, три дні на тиждень, плюс вісім-десять. силові вправи (наприклад, віджимання, Bodypump або підняття тягарів). Прагніть до 8-12 повторень кожної вправи двічі на тиждень. Фізична активність помірної інтенсивності означає, що ви працюєте достатньо наполегливо, щоб підвищити частоту серцевих скорочень і пітніти, але при цьому можна з відносною легкістю вести розмову.

Як часто я повинен займатися спортом для схуднення?

Прагніть до 30 хвилин високої інтенсивності або 45 хвилин кардіо вправи середньої інтенсивності п’ять разів на тиждень, напр. біг, біг підтюпцем, силова ходьба або їзда на велосипеді або спробуйте заняття фізкультурою, напр. кругові тренування, кікбоксинг або аеробіка.

Наскільки важко я повинен працювати під час кардіо сеансів?

Інтервальне тренування – найкращий спосіб максимізувати свої результати. Це означає, що ви повинні змінювати інтенсивність під час тренування між низькою інтенсивністю (тренування приблизно на 50% максимальної частоти серцевих скорочень), помірною (тренування приблизно на 70% вашого MHR) і високою (тренування приблизно на 80%). вашого MHR). Щоб визначити максимальну частоту серцевих скорочень (MHR) та інтенсивність тренування, використовуйте такі формули:

Максимальний пульс =

206 – 88 відсотків

Наприклад, 30-річний чоловік матиме максимальний пульс 88% за 30 років = 26,4

206 – 26,4 = 179,6 або 180 ударів в хвилину

Фізичні особи використовують:

205 – 50 відсотків віку

Наприклад, 30-річний слесарь матиме максимальну частоту серцевих скорочень 50% за 30 років = 15

205 – 15 = 190 ударів в хвилину

Інтенсивність вправ

Чергування між низькою, помірною та високою інтенсивністю дозволяє вам наполегливо працювати протягом коротких періодів часу, оскільки це збільшить споживання калорій. Як новачок, змінюйте свою інтенсивність між низькою (50 відсотків MHR) і помірною (70 відсотків MHR) інтенсивністю. У міру покращення рівня вашої фізичної підготовки збільшуйте інтенсивність спринту до високої частоти серцевих скорочень (80 відсотків MHR).

Який вид кардіо вправ найкращий?

Найкраще підходять вправи, які використовують великі групи м’язів, наприклад, біг, їзда на велосипеді або плавання. Вашему тілу потрібно приблизно шість тижнів, щоб адаптуватися до рутини, тому після цього змініть частоту вправ, інтенсивність вправ, час, на який ви займаєтеся, або тип вправ.

Чи варто розділяти сеанси?

Якщо час не є проблемою, ви можете виявити, що ви можете мати кращу кардіо-сесію, якщо ви зосередитеся на ній виключно під час одного заняття, і те саме стосується ваги. Однак, якщо ви просто хочете спалити калорії та підняти тонус, але вам не вистачає часу, ви зможете виконувати як ваги, так і кардіо за один сеанс. Якщо ви спочатку виконуєте ваги, ви можете зробити один підхід на певному тренажері, а потім перейти до іншого без зупинки, а потім повторити цикл.

Калорії, спалені за 30 хвилин тренування

Ходьба, 2 милі/год повільний темп 85

Ходьба, 3-5 миль/год, на гору 204

Біг, 6 миль/год, 10 хвилин, миля 340

Велоспорт, 10-12 миль/год 204

Аеробіка, низький вплив 169

Аеробіка, високий вплив 238

Плавання, помірні зусилля 271

Плавання, енергійні зусилля 340