Більше спіть під час карантину

Чи вплинули на ваш сон блокування та занепокоєння навколо поточної непередбачуваної ситуації? Ви менше закриваєте очі? Ось як виправити ситуацію…

Як твій сон останнім часом? Чи були у вас зайняті думки через поточну ситуацію і ви не можете так легко відмовитися? Якщо вам було важче заснути або частіше прокидатися під час карантину, ви не самотні. Не дивно, що, згідно з опитуванням дослідників Kings College та Ipsos MORI, 60% британців спали гірше після того, як карантин почався 23 березня. Половина заявила, що їхній сон порушується частіше, причому жінки страждають частіше, ніж чоловіки. Всі ми знаємо про важливість сну, особливо для тих, хто веде активний спосіб життя. Це коли ваше тіло відновлюється і оздоровлюється. Отже, що ви можете зробити, якщо ви зараз погано спите?

Навколишнє середовище та дієта

Ми поговорили з зареєстрованим дієтологом і автором Робом Хобсоном, який написав книгу Мистецтво сну . Роб каже: «Мистецтво сну — це пов’язана з усіма сферами гігієни сну, і їх можна класифікувати за поведінкою, навколишнім середовищем та дієтою. Поведінка включає такі звички, як занадто багато часу перед сном, що може вплинути на секрецію мелатоніну (гормону сну) організмом. Навколишнє середовище – це ваш оазис сну; якщо у вашій кімнаті занадто жарко, світло або захаращено, це може вплинути на вашу здатність добре спати. Розуміння того, як запрограмовано ваше тіло, і годування його правильною їжею в потрібний час може допомогти вам розкрити секрет хорошого сну і підтримувати свій циркадний ритм у правильному порядку».

Роб надав кілька головних порад щодо того, як покращити якість сну…

Підживіть свій ранок

Вставати і відчувати себе енергією протягом дня може бути таким же складним завданням, як і заснути для деяких людей, особливо для нічних сов. Не потрапляйте в порожнечу кнопки відкладення і вставайте щодня в один і той же час і підживлюйте свій ранок правильним харчуванням. Почніть день з поживного сніданку, багатого білком і клітковиною, щоб ви відчували ситість і заряд енергії аж до обіду.

Роб рекомендує: «Щоб розпочати день здоровим, знайдіть час для поживного сніданку, такого як звичайний йогурт із свіжими фруктами та подрібненим мигдалем. Мигдаль містить енергійний рослинний білок і корисні жири, а також клітковину, які забезпечують енергію протягом дня. Вони також є багатим джерелом магнію, який сприяє зменшенню втоми та втоми. Вони є ідеальним паливом, який допоможе вам почати правильний старт».

Скажіть «ні» довгій сієсті

Деякі з нас можуть стати жертвою «наздогнати сон» у вихідні та повернутися до ліжка, але якщо у вас виникли проблеми з повноцінним сном, енергією протягом дня та уникнення спокуси довго дрімати після обіду є важливо тримати свій циркадний ритм під контролем. Швидко підморгнути 40 — це нормально, але довше, і ви ризикуєте постраждати від інерції сну — того відчуття тупи, яке ви відчуваєте, коли прокидаєтеся. Якщо ви відчуваєте, що протягом дня відчуваєте слабкість, постарайтеся бути активними та пильними. Вирушайте на коротку прогулянку, залишайтеся зволоженими і перекусіть ситним.

Роб коментує: «Дослідження показують, що ми частіше прагнемо їжі з високим вмістом жиру, солі та цукру, коли ми втомилися, тому не дивно, що ми хапаємо банку з печивом, щоб солодко виправити, коли ми відчуваємо спад о 15:00 на роботі. Але це насправді не допомагає нам залишатися стійкими та зосередженими в довгостроковій перспективі. Замість цього вибирайте здорову закуску, як-от жменю несолоного мигдалю та банан».

Втомливий триптофан

Триптофан - це амінокислота, яка в природі міститься в багатьох продуктах харчування. Він відіграє важливу роль у підтримці нашого циркадного ритму, оскільки використовується організмом для вироблення серотоніну, який, у свою чергу, перетворюється на мелатонін. Мелатонін – це гормон, який виділяється, коли настає темрява, щоб запустити наш внутрішній годинник, щоб засинати.

Роб рекомендує: «Ви можете збільшити споживання триптофану, вживаючи в їжу такі продукти, як насіння, соєві боби, банани, курка, індичка, овес, боби та яйця. Вживання цих продуктів з джерелом вуглеводів може допомогти з їх засвоєнням мозком. Тож проста страва з яєчною на тостах або курячим смаженим м’ясом з рисом — хороший вибір для швидкої та легкої вечері».

Не лягайте спати голодними

Пропуск вечірнього прийому їжі, недостатня їжа або вживання солодкої їжі перед сном може спричинити різкі зрушення рівня глюкози в крові протягом ночі, що, у свою чергу, може стимулювати мозок, сигналізуючи йому прокидатися і їсти. Це явище може порушити сон і вплинути на загальну якість сну.

Роб рекомендує: «Намагайтеся з’їсти щось перед сном і тримайте його легким, щоб уникнути проблем з травленням, які також можуть сприяти вашій здатності заснути. Вечірні закуски, що містять білок і корисні жири, такі як жменя мигдалю, є хорошим способом повільного вивільнення енергії протягом ночі, особливо важливо, якщо ви поїли рано ввечері. Недавні дослідження також показали, що мигдаль може бути корисним перекусом, щоб приборкати відчуття голоду».

Магнію магнію

Інші поживні речовини, такі як магній, також відіграють роль у якості сну та розслаблення. Серед багатьох ролей магній важливий для нормального функціонування нервової системи та психологічного здоров’я, він також бере участь у виробленні гормону сну мелатоніну.

Роб каже: «Магній швидше виснажується з організму під час стресу, а низький рівень асоціюється з тривогою та безсонням. Що, у свою чергу, може створити порочне коло виснаження і тривоги, що заважає вам добре спати. Магній важко засвоюється з їжі, тому, щоб забезпечити достатню кількість у своєму раціоні (особливо якщо ви перебуваєте під стресом), ви можете збільшити споживання, включивши в нього такі продукти, як темно-зелені листові овочі, горіхи, насіння, боби, бобові та какао-порошок. .'

Більше інформації

Роб Хобсон є зареєстрованим дієтологом ( Асоціація з харчування ) та автор книги за тел Мистецтво сну , який стосується пошуку вашої бази сну та визначає проблеми, які сприяють відсутності сну.