Що насправді викликає бігові травми?

Деякі люди можуть бігати милі й милі й бути добре, а інші отримують незначні травми. Ми всі створені для того, щоб бігати? А що викликає травми? Ми запитали фізіотерапевта Тім Аллардайс , клінічний директор с Суррей Фізіо чому деякі люди більш схильні до травм, ніж інші.

Які основні причини травм у бігунів?

Існує багато причин травм, але ми бачимо, що одні й ті ж проблеми виникають неодноразово. По-перше, люди, які надмірно тренуються, як правило, отримують травми. Звучить цілком очевидно, але насправді люди часто не усвідомлюють, що роблять занадто багато. Хтось, хто відносно новачок у бігу або трохи розслаблений, може подумати, що можна бігати п’ять разів на тиждень, але таким тренуванням повинні займатися лише досвідчені бігуни або бігуни зі стандартними клубними умовами, які досить підготовлені. Вам було б краще робити один день відпочинку між пробіжками, щоб уникнути надмірного повторюваного навантаження на суглоби.

Чи правда, що не всі «сформовані» для бігу?

У цьому може бути елемент правди. Бігуни на довгі дистанції, як правило, більш стрункі і можуть мати менше м’язової маси. Бігуни на короткі дистанції, як правило, м’язистіші або важчі.

Існує три основних типи статури: ектоморфний (або стрункий), мезоморфний (середній/тонусний) та ендоморфний (більший). Мезоморфи, як правило, краще працюють на коротких дистанціях, де менш важливо нести їх вагу протягом коротших періодів часу. Ектоморфи, які стрункіші, як правило, краще підходять для більших дистанцій, оскільки вони несуть меншу вагу, що створює менше навантаження на суглоби, і тіло може використовувати менше енергії для пересування на більші відстані. Ендоморфи, як правило, швидко травмуються, і вони несуть найбільшу вагу, що створює більший стрес на суглоби. Таким чином, ці типи статури краще підходять для більш вибухових видів спорту для верхньої частини тіла, таких як метання диска, молота та списа.

Які інші поширені причини бігових травм?

Інші причини включають неправильну або погану техніку, взуття, основні медичні проблеми та здоров’я, попередні травми та фактори способу життя, такі як робота, дієта та хобі. Деякі люди мають кращі коліна, ніж інші, і якість вашого суглобового хряща може бути генетичною.

Чому жінки повільніше бігуть, ніж чоловіки? Чи це пов’язано виключно з тим, що у нас менше серця і більше жиру?

Жінки несуть більше жиру і менше м’язової маси, тому це може негативно вплинути на швидкість і витривалість. Але вони також мають нижчий VO2 max, тому використовують кисень трохи менш ефективно, ніж чоловіки. Це може бути пов’язано з нижчим рівнем гемоглобіну в крові, який приблизно на 12 відсотків нижче у жінок. Гемоглобін відповідає за транспортування кисню по тілу і необхідний для виробництва аеробної енергії для бігу на дистанцію. Вони також мають низький рівень тестостерону, що може мати значний вплив на вироблення енергії.

У жінок також, як правило, мають менші грудні стінки з меншими легенями, і це може зменшити ємність легенів, впливаючи на те, скільки кисню поглинається. Крім того, серце має тенденцію бути меншим, і тому здатність перекачувати кров по тілу, ймовірно, зменшується. зменшений.

Отже, це призводить до гендерного розриву. Звичайно, багато жінок можуть бігати значно швидше, ніж чоловіки, але у великій вибірці ми, як правило, бачили б чоловіків у середньому на 10 відсотків швидше на заданій відстані.

Чи правда, що жінки більш схильні до травм, ніж чоловіки через кут Q, тобто більш крутий відношення стегна до коліна, ніж чоловіки?

Високий кут Q справді викликає деякі проблеми. Дві поширені травми, які ми бачимо у фізіологічних клініках, - це вертельний бурсит і коліна бігуна. На обидва негативно впливає високий Q-кут. Високі Q-кути викликані наявністю ширших стегон, що розтягує клубово-гомілкову смугу над двома кістковими виступами. Одним з них є вертлюг, який є кістковим виступом збоку стегна, і це викликає тертя, яке може запалити м’який мішечок з рідиною. Як тільки цей мішок запалюється, він викликає вертельний бурсит. Іншим виступом тіла є зовнішня частина коліна, і клубово-гомілкова смужка може тертися об неї, створюючи запалення і стан, відомий як коліна бігуна або синдром клубово-гомілкової смуги.

Чи правда, що менше чи легше змусить вас бігати швидше?

Загалом, більш важка людина буде менш придатна для бігу. Їм буде складніше, і вони віддають перевагу іншим видам спорту. Не так часто можна зустріти досвідчених бігунів із зайвою вагою, тому що біг допомагає схуднути, а також більші бігуни, як правило, займаються іншими видами спорту. Тож у клініці ми не схильні бачити багато бігунів із зайвою вагою, які отримують травми, але це може бути пов’язано з тим, що є набагато менша кількість бігунів із зайвою вагою, які насправді бігають!

Які ваші основні поради для бігунів щодо того, як запобігти травмам?

Не перетренуйтеся – відпочивайте як мінімум один день між пробіжками. Плавайте один раз на тиждень – це чудова кардіоваскулярна вправа, але малоефективна і дає вашим суглобам відпочинок. Носіть відповідне взуття – магазини для бігунів можуть допомогти визначити, який тип взуття найкраще, або запитайте тренера чи фізіотерапевта. Різне взуття підходить для різних людей, тому, якщо ви виявите, що певний стиль взуття викликає у вас біль у суглобах, отримайте пораду експертів, як змінити їх на інший стиль.

Розминка перед бігом. Холодні м’язи, як правило, працюють менш ефективно і більш схильні до травм. М’яка розминка, швидка ходьба або підтримка температури тіла перед бігом можуть зменшити травми.

Більше інформації

Surrey Physio була заснована в 2000 році і тут, щоб допомогти вам досягти ваших цілей і повернутися до того, що ви любите, без болю. Щоб отримати додаткову інформацію та знайти найближчу клініку, відвідайте сторінку Веб-сайт Surrey Physio .